I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Förutom att bota den estetiska aspekten med konditionsövningar kommer jag också att bevara rumpans fysiologiska funktion, anamma en mindre stillasittande livsstil och träna stretching.
Come è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, gå, lämna vågen, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Jag är basen för stödet för badrummet, jag fäster och stabiliserar lårbenet under interna och externa rotationsrörelser.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono lite utsträckt, överdrivet trött under stretchen eller, nuförtiden på grund av ett stillasittande liv och lite stretching, potresti jag anklaga smärta och stelhet inte bara nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relative benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei lindrar spänningar, förbättrar kroppens allmänna rörlighet, aktiverar spelets cirkulation. Inoltre, hjälper till att förebygga och motverka: piriformis syndrom, ländryggssmärta, ischias, bäckensmärta, smärta i vida ben och trohet, skador och olyckor.
En god rörlighet hos glutei ger bättre balans och stabilitet, förbättrar hållningen och upprätthåller friska senor och leder.
När det passar mig
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei i ogni momento della giornata, när avere passato troppe ore seduta, i piedi eller helt enkelt för att lindra spänningen.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi en modo più dinamico per 30-40 secondsi circa.
När du sträcker den till slutet av en sträcka eller för att lindra spänningen, förbli i det statiska läget för sträckningen i 30 sekunder runt och upprepa sträckningen 2 volt.
Under stretching, andas ut medan du intar lyftselens position, ett varv runt den maximala förlängningspunkten, andas långsamt och naturligt. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 stretchövningar för att lindra spänningen i skinkorna och i de omgivande områdena: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, bäckenbotten.
2 stretchövningar för rumpan på sätet
1. Välj seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Placera handen bakom caviglia och vänster hand i den inre delen av vänster ginocchio. Snurra långsamt genom att öppna den vänstra räkan, håll schienan rak, andas ut och ställ dig något framåt med stammen. Subtrahera 30 sekunder och upprepa från den motsatta delen. Fai lo stretching 2 flips per räka.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia ger en stående position. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Den har dritta sinistra räkan och den har vänster ben sulla stessa linea della caviglia sinistra. Subtrahera med schiena. Lägg palmo della mano bakom dess förstörda flank och vänster hand till di fuori av den förstörda ginocchio. Inspirera med din vänstra hand mot utsidan av ginocchion på höger sida utan att flytta stammen och sakta vrida stammen åt höger. Subtrahera 30 sekunder och upprepa från den begärda delen. Fai lo stretching 2 varv per räka.
2 stretchövningar för rumpan i fötter
1. Välj till fots
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Du har en scrivania eller en parete per stöd. Slå långsamt över ginocchio och spingi den också rätta äta per sederti. Jag kommer inte att överskrida kosten för fotdestro med il ginocchio. Gå upp fint för att känna allungamento i vänster gluteus.Subtrahera 30 sekunder och upprepa från den motsatta delen. Fai lo stretching 2 flips per räka.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Vi riskerar inte att ha talloni på marken med ett stöd under talloni eller börja ha talloni sollevati. Subtrahera 30 sekunder och upprepa 2 varv.
3 stretchövningar för rumpan på marken
1. Real Pick Position
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all'interno cosce destro.Allunga la prawn sinistra e porta il collo del piede al trottoar. Subtrahera med schiena dritta i 20 sekunder och andas naturligt. Utan att släppa positionen, spiral och tryck på stammen framför den högra räkan, lägg dig ner i 20-30 sekunder. Repeati dalla gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
2. Happy Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi med mani le ginocchia verso il trottoar kommer per portarle sotto le ascelle. Jag kommer inte att bära trottoarens schiena. Subtrahera i 30 sekunder och upprepa 2 varv.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente något lyft den nedre delen av schiena medan stringi le gambe al petto. Subtrahera i 30 sekunder.Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo stretching per 2 volte.
Stretching hjälper till att förebygga
Se non hai mai fatto esercizi di stretching börjar med 20 sekunder. Om det har inträffat betydande skador eller plötsligt ingripande eller en olycka för carico delle gambe, bacino, anche eller della schiena, kontakta en professionell inom branschen.
Allungare i glutei i konstant läge i några minuter varje dag och varje dag, du kan hjälpa till att bli av med risken för skador, olycka och förbättra kvaliteten på vandring i detta avancerade stadium.
