Facciamo pace con il sonno
Jag kommer inte att sova eller jag kommer att sova lite och manligt. Andare a letto a orari omöjlig o crollare cuando la giornata ha ancora tanto da ofreire. I en värld som alltid påtvingar sig motori accessi, insonnia è ventata la malattia del secolo. Och vad det än är på vårt sätt jag lever natten om det är inceppato. Vi jobbar inte ordentligt.
Lo sa bene Rosanna, che racconta delle sue giornate ormai tutte uguali. «Det händer när min son föds, min dicevo che era l’anxia, ma anche ora che non avrei ragioni per non dormire, continuo a stare mane. Mi sembra di avere una sveglia in corpo, evigt puntata tra le 3 e le 4. Aquell'ora apro gli occhi, e iniziano due ore da incubo, alla fine delle quali riesco slutligen ad assopirmi, little prima che la sveglia, quella vera , suoni. Di giorno sono uno straccio, e la sera crollo». Alla sua amica Elisabetta, invece, accade l'verso. Tendensen har alltid varit att gå sent, men nu har han slagit sitt ”rekord”, säger han. «När mitt frö växte gav jag tillgång till det. Mi vengono in mente tutte le cose da fare: le bollette da riordinare, le lavatrici, le mail di lavoro che non ho avuto il tempo di mandar. In an attimo si fanno le 2 di nighte, cualche volta mi metto persino a verere le serie tv. Morgonen sådde en zombie och när helgen kommer har jag knappt ett staket att återhämta mig med att sova sent.
Virus e pandemia hanno sballato i nostri ritmi del sonno
Rosanna och Elisabetta beror på ett av dessa problem: insonnia. Un problema che colpisce soprattutto le donne, e che è esploso negli ultimi tempi. Detta bekräftas av Giuseppe Plazzi, chef för Sonno Medicine Center vid Università di Bologna, en av remisspunkterna i Italien för att bota insonni. Riposare è diventato difficile. L'ennesima eredità negativ lasciata da due anni di virus, spiega l'esperto. «De nationella och internationella undersökningarna har bekräftat att störningarna är sono raddoppiati negli ultimi tempi. Och även under det senaste året stressen carico si è ridotto, l'insonnia è rimasta».
Basta un'occhiata ai dati sulle vendite in farmacia per rendersi conto del problema. I den senaste årsrapporten från Läkemedelsverket, om legge che l'assunzione di bensodiazepin, från början attivi più används mot ångest och sömnlöshet, ökas med 9,5%, ma alcuni prodotti, quelli che erano già diffusi, aggiunge Plazzi , Hanno raggiunto picchi di + 60/70%.
En vuxen su quattro soffre di insonnia
Andra sista gången, oggi un adulto su quattro soffre di insonnia crónica o transiente e più de 60% sono donne. Ett annat oroande faktum: i ragazzi rappresentano addirittura il 20%. Ma perché c'è chi eat Elisabetta has difficoltà ad sleeparsi, chi apre gli occhi prima del tempo e chi ha risvegli continui, como Rosanna? «Ciascuno di noi har en suo "chronotipo" , cioè benägenheten att vara aktiv under olika tider på dygnet, i inget fall parliamo di gufi e allodole» spiega il neurologo.«Ma questi due anni in cui le nostre vite sono state stravolte, hanno slatentizzato ciò che era nascosto. Prima il lockdown, poi il lavoro da casa e la mancanza di vita sociale, ci hanno privato dei cosiddetti sincronizzatori che regolavano le nostre giornate. L'essere umano dovrebbe sov i media 7 ore e mezza, andando a letto tra le 23 e mezzanotte, ma en esta periodo multi sono tornati a fare come gli uomini primitivi, siamo rimasti svegli di notte" .
Il peso della casa e dei figli ha costretto le donne più degli uomini a cambiare ritmi. Es successo ad Elisabetta, come a mille di noi. Nei lunghi periodi di Dad della sua bambina si portava il lavoro dal laboratorio artigiano a casa, viviendo en una full immersión permanente. Nel cocktail di concause ai cambiamenti dello stile di vita si aggiungono quelli legati al corpo, all’età e alla biologia. "Nelle donne l'insonnia är förknippad med ångest och depression.Non sappiamo ansluter sig till honom om inte orsaken till den andra eller vice versa, ma le due cose vanno spesso di pari paso. Och vi berättar inte för fetore klimakteriet: östrogenvärmen, som stör sömnrytmen och är legato för förändringarna av umore, kan vara en av orsakerna i spelet, men inte ensam, värmevampaten avbryter inte resten ».
Insonni är ett problem som kommer att lösas
Jag vet att orsaken till störningen inte borde vara men jag kommer att ha ett alibi för att inte möta det. Specie se, kom Rosanna, om hon är under dagen. «Efter den tidiga pausen, min palpebral om chiudono, non riesco a lavorare, och stesso è dopo kvällsmat, alle 9 crollo. Sono mesi, ormai che non riesco a godermi a serata con gli amici eller en film. L' altra sera sono andata a un concerto, per una mezz'ora mi sono appisolata sulla spalla di mio marito». Om jag har sömnighet under dagen, stanchezza, dålig koncentration, irritabilitet betyder det att problemet är allvarligt.«Den biologiska orsaken kommer att hittas, vad som kan vara en patologi, klimakteriet, ångesten. En individuell återgång till ursprunget, men det räcker inte för att vända ditt uppdrag, det kommer också att bota insonnierna. Non è un malessere che passa da solo, anzi, se non è affrontata si cronicizza». Il monito vale per tutti, anche chi riposa little e si sente informa deve capire se il suo stato di benessere è momentaneo, dovuto magari all’adrenalina per un periodo motiostimolante. Bisogna curare l'igiene del sonno: riposare negli orari giusti ed evitare stimoli eccitanti in certe ore. Och jag kan stoppa staccare la spina, anche ci chiedono di spingere semper al másimo.
LE PSICO CURE CONTROL L'INSONNIA
Nell'immaginario collective är bara ett botemedel som kan placare le sofferenze di chi finisce nel girone degli insonni. Detta är botemedlet om du köper det på ett apotek. För anni gocce e pasticche nelle loro molteplici declinazioni, dai barbiturici ai rimedi naturali, sono state considera il metodo più efficace e inmediato para curare chi non riusciva a dormirare.Ancora oggi siamo convinti che per fare una notte di fila basti un pharmaco. Men medicinen är andata oltre, och approccio ai disturbi del sonno è cambiato.
L'educazione al sonno
Jag beter mig först och främst. «Den keltiska kusinen för att bota l'insonnia oggi è kognitiv beteendeterapi. Gli ultimi studi har inte visat att det är det mest effektiva tillägget till det farmakologiska botemedlet, och bara om det misslyckas, consigliamo i medicinali» säger Giuseppe Plazzi, chef för Sonno Medicine Center vid Università di Bologna. «Det spelar ingen roll att orsaken till störningen är organisk eller psykologisk. Terapin kommer impiegata comunique, parallellt med botandet av problemet som har orsakat insonnierna».
Tvärtemot hur mycket jag kan tänka på handlar det inte om en form av psykoterapi, utan utbildning till sonno. «Il paciente viene seguito da psicologii che gli insegnano i giusti comportamenti, le tecniche di rilassamento, lo aiutano a individualare le cattive abitudini, a controllare gli stimuli.Gli chiesto anche di tenere dei diari del sonno, che servono per monitorare i progressi e a personalizzare la terapia». Det finns tillräckligt med 6 eller 7 sedute för att få resultat, gå bara till en av de regionala medicincentralerna, med recept från husläkaren.
Allenati ska sova
Un approccio psico, che punta a risalire alle cause dell'insonnia, è också quello adottato dal dottor Manuel Mauri, psicoterapeuta especializzato en ipnosi e insegnante di meditazione. Hans mycket följande YouTube-kanal postar video med guidade meditationer och strategiska ipnosi för att sova gott, rilassarsi, jag kommer att ha dålig ångest och många andra. Och den har corsi di psicostrategie per ritrovare il sonno perduto (hans Facebook: Jag sov djupt i praktiken).
" Insonnia är ett nattproblem som har radici diurne" spiega. «Èil risultato di difficoltà che non riusciamo a gestire durante il giorno e che così ci trasciniamo durante la noche.Det finns 3 tipi: initial, intermediate och final, motsvarande 3 olika profiler. Si tratta di capire quale è il tuo e poi riflettere sulle situazioni che disturbano il sonno, in modo da lavorarci. Il primo passo è osservarsi durante la giornata per mettere i praktiken strategin som ökar sannolikheten att sova bättre. Och jag kommer att sova är en förmåga som om jag kan sova. Con tecniche, como la meditazione, capaci di tostogliere l'attenzione dai pensieri ossessivi e reportarla sul sonno. L'effetto è "spegnere" quell'area del cervello responsabile dell'emergere dei pensieri: si impara così en redimensionarne la portata. Det räcker med att träna på det några minuter under dagen och första gången ska jag sova. Poi c'è l'ipnosi strategica, en teknik som med parole, antydande om lassantetonen och den långsamma rytmen, vägleder vers ett tillstånd av djupgående fysisk och mental avslappning. Och modifierar de negativa humörtillstånden genom att tänka på lugn och inre lugn" .
Manuel Mauri medan han försöker identifiera vår typ av sömnlöshet.
Se non ti addormenti
La cosiddetta insonnia iniziale è tipica di chi si proietta nel futuro. "Domani ho quella relazione da scrivere" . "Come andrà l'esame che mi aspetta?" . "Hur kan jag vinna den personens förtroende?" Prova a pensarci: ti ritrovi in questi pensieri? "Jag är en papegoja som jag inte har någon sveglia" , säger experten. «Non dormi perché rimugini su quello che devi fare. Qui si tratta di mettere en pratica tecniche che aiutano a sentirsi calmi e increasano la velocità di adormentamento. Mest effektiv är consapevole-andning: när jag andas är min gräns för att observera långsam eller snabb, djup eller ytlig. Denna praxis hjälper till att missa pensieris uppmärksamhet och att återställa nuet" .Videon på Youtube: Liberati dall'anxia e previeni il panico.
Se hai risvegli frequenti
La sera crolli bokstavligen, ti addormenti eat a sasso ma ti svegli più turne durante la notte e fai fatica a riprendere sonno.Succede perché sei carica di impegni e cose da fare e non stacchi mai la spina. Metti così tante energie anche fisiche nella tua giornata che magari arrivi a sera così stanca da non riuscire nemmeno a tenere gli occhi aperti e ti addormenti a cena o subito dopo. I questi nästan bisogna jag kommer att sluta för att skratta och att hantera carico delle attività diurne. "Om du kan infoga det i din egen dagliga agenda, momenti che permettano di staccare e alleggerire, come il distractirsi con una paseggiata" , råder experten. «Oppure, när jag kände att jag var under press, gjorde jag en kort rilassamento: chiudi gli occhi per qualche istante, lascia andare le spalle, rilassa gli occhi, il viso, le spalle, la pancia e via via tutto il corpo. Uppure prova soffiotekniken: inspirera en liten pochino och andas sedan ut soffiando fuori l’aria med munnen a lungo».Il video su Youtube: Liberati dallo stress.
Se all'alba hai gli occhi sbarrati
Ti addormenti, jag sov ett visst antal timmar för dig, jag sover bättre än förväntat: till exempel på 5, även när jag kan sova bra på 7 eller 8. Denna typ av sömnlöshet, i slutändan, är en typisk Attività mentale, spiega Manuel Mauri. «È la cosiddetta ruminazione: si tende non tanto a pensare a que che sucederà domani ma più a ripercorrere que che è capitato nel passato. E a rianalizzare le proprie azioni».
Per spezzare questo meccanismo si può imparere a modificare i propri stati d’animo, ad accettare certe sew, a lasciare andare. En effektiv teknik är 54321. Chiudi gli occhi e immagina 5 cose che estai pensando, poi 5 che ti estai diciendo e infine 5 sensazioni che estai provando. Poi scala a 4, 3, 2, finché non ne resta che una. Aiuta att frigöra sinnet och fortsätta att upprepa andrebbe först gå till jobbet och sova först. Uppure when you svegli la notte».Il video su Youtube: Skapa en strålande framtid.
En terapi och ett läkemedel för att läka väl
En digital terapi som använder programvara och algoritmer. È l'ultima frontiera ed è già in uso nel Regno Unito, där è rimborsata dal servizio sanitary nazionale. «Digital terapi följer protokollen för kognitiv beteendeterapi, men kan betjänas av en läkare, den levereras av en App. Patienten kommer, ja, följt av en specialist, men ansökan styrs av hans personliga piano, förutsatt att indikationer, tekniker för sömn, övervakning och framsteg» säger neurolog Plazzi.
Il nuovo pharmaco Men nu i Italien utövas den digitala terapin endast på experimentell nivå, men snart kommer den på marknaden också ett innovativt läkemedel, som för tillfället finns på vaglio dell'Ema, l'Agenzia europea dei medicinali: daridorexant, così chiama il principio active, agisce blockando l'orexina, en neurotrasmettitore che har svegli. Invece che stimolare il sonno, questa nuova molecola inibisce la veglia.Det gynnar en fysiologisk sömn och har för dessa många färre biverkningar.
Nel 90 per cento dei casi l'insonnia depende da disturbance dell'umore
Scrivi che l'insonnia ti passa
Qualunque sia il tipo di insonnia il problema central sono i pensieri ansiogeni legati alle cose da fare, agli impegni oppure alle ruminazioni sugli errori commessi in pastato. En mycket användbar teknik för att befria dig från oro för att risken för att störa barnet är den där chiamata hjärndumpningen, vilket bokstavligen betyder skärning av hjärnan. Det tjänar på rätt sätt att svuotare sinnet från det material som skapar disagio och fa genom skriften. Först och främst ska jag sova eller efter middagen har jag en tidning där appuntarti syr att du inte har stört, att du är assillano, att det finns mat och att du inte har något sug. Scrivendole, lasci lì e alleggerisci la mente.
