Med hänsyn till kroppens tyngdpunkt måste kärnan tränas för att stödja vår hållning. Låt oss ta reda på vad det är, vilka övningar vi ska göra och expertens råd
Kärnan är hela mag- och ländryggsmusklerna som bidrar till bibehålla hållning och stabiliteten i ryggraden. I praktiken handlar det om muskler i buken plus de i ländryggen.
Kärnan kan betraktas i alla avseenden kroppens tyngdpunkt. Det är involverat i vardagen nästan hela tiden - när vi går, springer, lyfter och flyttar tunga föremål - och det hjälper oss att hålla balans.
Se vår videoklass: Träningskrets för kroppsvikt för att träna kärnan
Varför är det viktigt att träna kärnan?
När kärnan tränas fördelarna är många: den magen är platt, det öppna bröstet, respekteras alla fysiologiska kurvor (livmoderhals, rygg och ländrygg), skolios, kyphos och ryggvärk, de inre organen har rätt storlek och position, bäckenet är fixerat i rätt läge och det finns inga problem med att sänka livmodern eller urinblåsan, njurarna och tarmarna fungerar perfekt, du har en utmärkt balans och följaktligen finns det färre fall och traumor.
Som ni kan se är fördelarna många. Låt oss hjälpa dig för att förstå hur du bäst kan träna honom Marcello Chiapponi, fysioterapeut och personlig tränare, ägare av webbplatsen L'Altra Riabilitazione.
”Kärnförstärkningsövningar involverar ofta funktionella rörelser, som involverar många kroppssegment. På så sätt blir musklerna vana vid att springa högre stabiliserande funktion»Förklarar Chiapponi. "Kärnstabilitetsövningen måste utformas med en funktion i åtanke, tänker inte på den enskilda muskelns verkan. Stabilitet, ett tillstånd som garanterar oss en stark och hälsosam rygg, är resultatet avverkan av en mängd muskler, absolut inte bara en i taget ».
När vi pratar om kärnträning måste vi därför inte bara leta efter övningar för att stärka dessa muskler utan framför allt a göra det effektivt.
Vi måste föredra övningar som involverar många segmentoch därmed tvinga ett stort antal muskler att agera för att stabilisera kolonnen och resten av kroppen.
"DE klassiska bukhår på markentill exempel följer de inte denna princip alls och kan därför inte betraktas som kärnstabilitetsövningar. L 'den mest kända övningen i denna mening är verkligen Planken. Det ser ut som en enkel övning - håll samma position så länge som möjligt - men det kan vara väldigt svårt », fortsätter Chiapponi.
Jag också'användning av fitball i kärnutbildning representerar en fördel när det gäller proprioceptiv träning (proprioception är förmågan att uppfatta och känna igen kroppens position i rymden och tillståndet för sammandragning av ens muskler, även utan synstöd) och funktionell: användningen av en instabil yta bestämmer faktiskt en större aktivering av de djupa musklerna.
Övningarna för att träna kärnan
Här är det fem övningar inte alltför komplicerat att fysioterapeuten och personlig tränare Marcello Chiapponi rekommenderar att man bäst tränar kärnmusklerna.
Planka
I horisontellt läge vilar du på armbågarna med knäna väl utsträckta. Behåll denna position så länge som möjligt. En bra standard är 3 uppsättningar på minst 30 sekunder. Kontrahera mage och skinkor för att hålla kärnområdet så stabilt som möjligt och gör en bäckenåtervändning (ryggryggens ländområde måste vara helt platt och inte välvd!).
Sidoplanke
På plats på sidan, med vikten på armbågen, som måste vara exakt under axeln. Fötterna måste vara ovanpå varandra för att skapa en situation med instabilitet. Behåll denna position så länge som möjligt. En bra standard är 3 uppsättningar med minst 30 sekunder per sida.
Kom ihåg att vara så inriktad som möjligt, med bäckenet långt framåt.
För en svårare variant lyft ett ben och bibehålla positionen.
Fågelhund
Det är en mycket enkel övning, säkert inom allas räckhåll.
Ta bort den motsatta armen och benet från marken från den fyrbenta positionen och behåll den här positionen i ungefär tio sekunder. Upprepa på samma sätt på andra sidan. Fortsätt att växla och upprepa övningen 5 gånger för sidan.
A mycket mer komplex variant av denna övning innebär samma beteende, men med utgångspunkt från en plankposition.
Monopodal bro
Ligga på ryggen (på magen) med knäna böjda och fötterna plana på marken. Korsa det ena benet över det andra och lyft från marken genom att dra ihop skinkorna. Behåll denna position så länge som möjligt och upprepa sedan på andra sidan. En bra standard är 45 sekunders väntetid på varje sida, tre gånger.
Om du vill göra det den här övningen lite mer intensiv, förläng benet som inte stöder: detta bestämmer en större rekrytering av magmusklerna och kärnan.
De hittills listade är alla kroppsvikt övningar. Som förklarats ovan är det möjligt att öka dess intensitet genom att använda en instabil yta, såsom en fitball.
Planka på fitball
I horisontellt läge, som i varianten på marken, placerar du armbågarna på Fitball för att skapa en situation med extrem instabilitet och bibehålla positionen så lång tid som möjligt.
Kom ihåg, som i plankövningen på marken, ryggläget: stark sammandragning av bukväggen och skinkmusklerna för att förhindra att detta böjs, vilket skapar irriterande förhållanden.
En bra standard för denna övning är 3 uppsättningar på minst 30 sekunder.
Fotokrediter: Marcello Chiapponi
