Tycker du att cykla inomhus är mindre effektivt än att göra det utomhus? Med vårt råd kan du utarbeta ett träningsprogram för inomhuscykling som ska utföras med motionscyklar, snurrcyklar och till och med vägcyklar efter dina behov. Att bränna kalorier och ha kul är möjligt även utan att lämna huset!
Inte alla vet men a cykelträningsprogram hemma, som den som ska följas i gymmet, kan vara mycket mer teknisk och fokuserad än vad som görs utomhus. Det kan därmed tillåta dig att få styrka och hastighet såväl som gå ner i vikt och gå ner i vikt.
Att trampa mellan husets väggar är ett giltigt alternativ till snabb promenad också användbart för att lindra stress och förbättra cirkulationen i benen samtidigt som lederna i kroppens nedre del bevaras.
De inomhus cykling det kan övas på en kommun träningscykel, på en avanceradsnurrcykel eller på en normal Vägcykel stöds av specialvalsar. Låt oss se skillnaderna mellan de tre typerna av cyklar tillsammans.
Inomhuscyklar: vilken man ska välja
- Horisontella och vertikala motionscyklar: de har bekväma säten, lämpliga även för mindre erfarna, lätta att använda och programmerar för träning av medelintensitet.Välj det om: du har aldrig tränat fysisk aktivitet och vill börja trampa för att hålla dig fysisk aktiv hemma, du har ryggproblem.
- Snurrcykel: lämpar sig för redan utbildade ämnen, de låter dig simulera stigningar, nedfarter, justera motstånd, trampa svårigheter och genomföra mycket intensiva träningspass.Välj det om: du är utbildad och har redan fått erfarenhet i gymmet med spinningkurser.
- Vägcykel som stöds av rullar: med stöd av cykelrullar det är möjligt att träna inom husets väggar både med en racercykel och en mountainbike och genomföra träning enligt dina mål.Välj det om: du är redan en amatörcyklist eller en professionell som inte kan gå ut.
På marknaden finns det många fixeringsrullar med funktioner och priser för alla budgetar. Med i cykelrullar med fast ram bakhjulet är placerat på den fasta ramen, pedaleringsmotståndet utövas av själva valsen. Med i direktrullar ramen är placerad i stället för bakhjulet och rullens motstånd induceras direkt av cykelkedjan. Med i gratis rullar cykelhjulen är inte fästa vid någon ram, du trampar samtidigt som du håller balansen på tre rullar. Denna typ av verktyg kräver mycket koncentration och balans, motståndet utövas direkt av cykelns förhållanden som om den hängde på gatan. Slutligen iinteraktiva rullar de kan kommunicera via appen och låta dig smart justera kraft, trampkadens, hjärtfrekvens och många andra parametrar som är användbara för övervakning av träning.
Inomhuscykling: vad du behöver veta
Innan du startar träningsprogrammet ska du kontrollera ventilationen i rummet och klä dig på lämpligt sätt med andningsbara kläder och bekväma tennisskor eller skor med spikar (som ska fästas på pedaler på racercyklar eller snurrcyklar). Så se till att förbereda allt du kan behöva nära dig, nämligen:
- vatten;
- handduk;
- smartphone med vilken träningsapp som helst;
- TV, radio, mobiltelefon med musik- och underhållningsprogram.
Den som pratar med cykeln har säkert hört talas om trampkadens är varv / min, men exakt vad är de? Trampkadensen representerar den tramphastighet som används under träningen och mäts genom att beräkna trampsvängningarna avslutade på en minut (rpm).
För beräkna kadens för din trampning, så gå på cykeln, fokusera på en pedal, ge inte motstånd och tryck i snabb takt: räkna antalet varv som har avslutats på 30 sekunder och multiplicera med 2.
Trampa med en låg kadens (under 50-70 rpm) musklerna är mindre syresatta, de är mer sammandragna och krafterna är uttömda tidigare.
Cykla med höga kadenser (från 80 och över varv per minut) musklerna är istället mer syresatta, genomgår inte signifikant sammandragning och blir mindre trötta.
Hur man gör ett träningspass
I en hypotetisk inomhuscykelsession glöm aldrig att alltid utföra en första uppvärmningen ungefär åtta minuter för att hålla en långsam men stadig genomsnittlig pedaltakt. Du kan sedan spela träningsprogram beroende på ditt mål kan varaktigheten variera från 20 till 50 minuter.
Avsluta slutligen med en tid tillägnad kyla ner viktigt för att få tillbaka kroppen till sitt ursprungliga tillstånd och minska trötthet, kan varaktigheten variera från 5 till 10 minuter beroende på ansträngningen under sessionen. Du kan avsluta träningen med solostretching eller, om du har tid, spela också lite träna för att träna buken och överkroppen.
Hur mycket tid måste den centrala delen av cykelträningen hålla? Om du är nybörjare kan du börja med 20/30 minuter, då kommer du gradvis att öka träningstiden. Om du är på en genomsnittlig nivå, gör ditt träningspass 30/50 minuter. Om du är på avancerad nivå, eller om du är professionell, bör du ställa in varaktigheten för den centrala delen av sessionen enligt det fysiska mål du tänker träna.
Hur man gör träning utmanande
Även när det gäller underhållning i träning mycket beror på vilken typ av cykel du har hemma och ditt mål.
Om du har en enkel träningscykel och ditt mål är att hålla dig aktiv och förbättra ditt fysiska välbefinnande, medan du trampar, med tanke på komforten och minskad pedalhastighet, kan du välja att titta på dina favoritprogram i TV, Lyssna på musik, Följ videohandledning och recept på din smartphone eller till och med läsa en bok.
Om du har en hemma snurrcykel det betyder att du redan har en bra tränings- och tramphastighet. På en snurrcykel är det möjligt att träna med mycket intensitet och slutföra träningsmål som inte bara syftar till att gå ner i vikt utan också att förbättra smidighet, styrka, uthållighet och hastighet. Som underhållning för att göra din träning stimulerande kan du välja att utföra spinning video lektioner på YouTube som undervisas av instruktörer gratis. Om du vill ha fler resultat och anpassade träningspass kan du lita på cooch online för en avgift. Du kan också lyssna motiverande musik eller titta på musikvideor på TV. För att inte tappa fokus på din träning rekommenderar vi att du inte ägnar dig åt att titta på program som är för krävande.
Om du är en amatör eller professionell cyklist och har en Vägcykel och jag cykelrullar användbar för att förvandla din cykel inomhus, du kan göra ditt träningspass hemma spännande, realistiskt och stimulerande med hjälp av app för cykling inomhus, tillgänglig för att tillgodose alla behov. Både gratis och betalda appar erbjuder strukturerade träningsprogram, virtuella tävlingar och utmaningar med gatasimulering.
SE ÄVEN
Gå ner i vikt med motionscykeln: Så här väljer du rätt för dig
