Ställ in din hastighet
Innan du lämnar dörren kan det vara bra att ställa in en intensitetsnivå för din körning. Många gånger blir du trött för fort för att du springer för fort. Av denna anledning kan det vara användbart att använda ett verktyg som kallas en skala RPE medan man springer. Det finns flera typer av RPE-stegar. Det enklaste att följa är en enkel skala från 1 till 10, där nummer 1 representerar den ansträngning minimum och siffran 10 representerar den mest extrema ansträngningen. I princip börja dock med en lätt körning, från uppvärmning, och öka sedan måttligt, påminna dig om att andas djupt. Nyckeln till att köra enkelt är att hålla en pulsmätare som du mäter pulsering av ditt hjärta att förstå om du går i rätt takt och utan ansträngning.
Uppvärmning: borta med uppvärmningen
Innan du börjar växla är det viktigt att förbereda dina muskler för den mest ihållande aktiviteten utomhus. Råd att springa utan problem är att ägna tid åt uppvärmning: börja med en lätt joggning eller gå i bra tempo i ca. 10-15 minuter, för att få blodet att pumpa och öka blodtrycket temperatur inomhus (det är kallt i parken!) Om du vill, lägg till några övningar på plats eller dynamiska sträckor.
Vad ska jag äta innan jag kör?
Körning kräver riklig bränsletillförsel i form av glykogen. Om du deltar i längre körningar (varar mer än en timme) bör du vara särskilt noga med att se till att du äter precis innan du springer. Vi menar inte en fullständig måltid, vanligtvis flyr vi från måltiderna, men aldrig på fastande mage för att den tjänar kraft. Tja ja: det tar kolhydrater! Innan du kör måste du äta mat som snabbt assimileras och är redo att ge energi. En halvtimme tidigare för att gå ut och springa kan du sedan äta:
- en banan med
- naturlig yoghurt
- smällare med två rutor parmesan
- en skål
- basmatiris kryddat med en droppregn av olja
- fullkornspasta eller korn med grönsaker
Övervaka din hjärtfrekvens
När du springer lyssna på ditt hjärta! Det är viktigt att övervaka din hjärtfrekvens under aktiviteten. Du kan göra detta med träningsklockor som spårar förbrända kalorier, tid, distans och naturligtvis antalet pulser. Din högsta hjärtfrekvens är den övre gränsen (bestämd i hjärtslag per minut) för din kardiovaskulära kapacitet. Det enklaste sättet att uppskatta din maximal hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. När du först börjar, håll pulsen runt 65 procent av din maximala hjärtfrekvens; när du väl har hållit jämna steg med motstånd och andedräkt kan du öka till 85%.
Kontrollera din hållning och andning
Du kan springa utan problem genom att vara uppmärksam på hållningen vi håller kilometer efter kilometer och hur vi andas. Kontrollera din hållning: Håll alltid din torso upprätt och undvik att böja midjan framåt medan du kör. En korrekt hållning det hjälper dig att andas mer effektivt genom att förhindra komprimering av diafragman. Krama över eller flytta tyngdpunktminskar lungkapaciteten medan andningsfrekvensen ökar. Kom ihåg att andas från magen istället för bröstet! Försök använda ditt membran för att helt fylla och tömma lungorna. där andning i buken det ger lungorna mycket mer utrymme att expandera och hjälper till att undvika andnöd. Efter ett tag kommer du att märka att din andedräkt börjar synkronisera med dina steg. Det kallas rörelse-andningskoppling och i allmänhet innebär det att andas för vartannat steg. Men försök att inte tvinga dig själv till ett mönster och hitta bara ditt naturlig rytmoch slappna av medan du springer.
Välj rätt sko
Om du inte har den tekniska tröjan de första körningarna, spelar det ingen roll, du fixar det. Å andra sidan, vad som är viktigt för att springa enkelt och inte skada fötter, senor och lederna, är lämplig löparsko. Om du är nybörjare, leta efter skor som är vadderade och stabila. De löpare fler unga människor kommer att kunna välja en dämpning medium, lättare och mer reaktiv men alltid med rätt grad av skydd. Typ av sko kommer då att variera beroende på löpande terräng: löpband, asfalt eller grusväg. Det senare kräver uppenbarligen ett större skydd eftersom foten utsätts för ojämna och smidigare ytor. På skon hittar du bokstaven A åtföljd av ett nummer från 1 till 4: A1, A2, A3 är A4: från lägsta till högsta anger graden av stabilitet och skydd.
