Postural gymnastik: de bästa övningarna att göra hemma också

Postural gymnastik är en mycket viktig aktivitet för hela organismen: här är de övningar du kan göra varje dag

Postural gymnastik och vikten av hållning

där hållning det är hur du håller och placerar din kropp i rymden när du rör dig eller står stilla. Kroppens attityd som helhet skiljer sig åt i dynamisk hållning, givet av hur du positionerar dig medan du rör dig, går, springer och, från den statiska hållningen, bestäms av hur du placerar dig själv när du inte rör dig, sitter, står eller sover.

Varför är hållning viktig? Bra hållning gör att du kan hålla kroppen frisk. Utan hållningskontroll skulle det vara svårt att stå (balans och stabilitet), sitta och utföra enkla gester som att gå, böja sig och ligga ner.

Under årens lopp leder dåliga vanor, ett stillasittande liv och brist på medvetenhet om vikten av att korrigera och upprätthålla god hållning kroppen till smärta, muskel- och skelettobalanser.

Att känna till och analysera dina posturala vanor hemma, på jobbet eller medan du tränar hjälper dig att korrigera och förbättra fel attityder.

SE ÄVEN

Postural gymnastik: det här är de effektiva övningarna för nacken

Bra hållning måste tränas och upprätthållas. Varför?

Om vi alltid håller rätt hållning kan vi använda muskler, ben och leder på rätt sätt, minskar slitage och skelettmuskeldegeneration. Korrekt hållning får musklerna att fungera och arbeta på ett balanserat sätt. Det minskar spänningar i senor och ligament, förhindrar smärta och sjukdomar i muskler, ben och leder, minskar rygg- och nacksmärta. Det är därför det är mycket viktigt att ständigt göra hållningsövningar.

Vilka är de viktigaste faktorerna som leder till dålig hållning:

• Olämpliga skor och höga klackar
• Felaktigt plantarstöd
• Fetma
• Påfrestning
• Spända muskler
• Liten flexibilitet och rörlighet i kroppen
• Svaga och dåligt tränade muskler
• Balansera inte din kroppsvikt på båda sidor av kolonnen, utan bara på ena sidan
• Sova med olämpliga kuddar och madrasser
• Bibehålla samma kroppsposition i för många timmar
• Att inte ha medvetenhet om din egen kropp
• Sitt eller stå i för många timmar utan att kontrollera och aktivera hållningsmusklerna
• Felaktig tuggning och täppning av tänderna
• Postpartum diastas
• Rädsla för att ditt huvud och rygg är böjda i för många timmar framför din smartphone, videospel, PC eller under telefonsamtal

Vad måste göras för att förbättra hållningen

Här är de grundläggande principerna som du alltid måste komma ihåg för att alltid ha en korrekt hållning.

• För att bibehålla rätt hållning, stärka muskelgrupperna med postural övningar och kondition, som kan korrigera attityder och positioner.
• Träna tillräckligt och kontinuerligt muskelflexibilitet och gemensam rörlighet med stretchövningar.
• Minska psykofysiska spänningar, ofta stängda människor som fruktar öppenhet för situationer tenderar att stänga sig framåt med sina axlar, förutsatt felaktig hållning. Avslappningstekniker och yogaövningar kan hjälpa till att förbättra hållning, öka självkänslan och minska stress och ångest.
• Öva övningar för att lära sig korrekt andningsteknik. Att lära sig andas med membranet hjälper till att förbättra hållning och frigöra spänningar.

SE ÄVEN

Återupptäck lugn tack vare andningen

Kan felaktig hållning också leda till estetiska problem?

En felaktig hållning kan göra kroppen mindre harmonisk, eftersom den leder till en böjd rygg, ett böjt bäcken, fötter och knän inte inriktade, axlarna en hög och en låg och sluten, lutande nacke etc …

Det kan också öka celluliter och coulotte de cheval. Människor som vilar med sin kroppsvikt i timmar alltid på samma sida har ofta den drabbade sidan och insidan av knäna med mer fett och celluliter på grund av dålig hållning.

Felaktig hållning är inte heller bra för cirkulationen. Att inte aktivera posturalmusklerna korrekt över tiden leder dessutom till försvagning av magmusklerna och skapar större svullnad och avslappning i magen.

Hur man ökar medvetenheten om din hållning

Musklerna i ryggen, buken och benen är mest involverade och bland de viktigaste för att upprätthålla rätt hållning. Förutom att träna och sträcka hållningsmusklerna är det nödvändigt att observera sina egna felaktiga attityder och arbeta för att korrigera dem. Att förbättra dina hållningar i dagliga gester hjälper till att hålla ben och leder i rätt anpassning och förbättra livskvaliteten.

Hur man förbättrar hållning

Att ha riktade och långsiktiga resultat skulle vara bättre följas och utbildas av experter inom sektorn, åtminstone för att lära sig de första drag som sedan genomförs även hemma. De flesta gym erbjuder postural gymnastik kurser, så det skulle inte vara för svårt att hitta en som passar dig.

Men från små gester kan du också korrigera din hållning själv.

Från sittande: försök alltid ha fötterna vilande på marken och inte hänga, justera stolens höjd och rygg om möjligt. Håll dig med axlarna av öronen och ryggen rak, men håll den inte för stel. Håll dig med knäna i linje med dina okorsade höfter. När det är möjligt, ändra din position eller stå upp. Om du inte kan gå upp från din stol då och då, korsa händerna och lyft först armarna över huvudet och dra dem sedan bakom ryggen. Koppla av armarna mot stolens sida, vrid bagageutrymmet först till höger och sedan till vänster, gör samma sak med huvudet också. Gör varje övning i 20 sekunder.

Stående: Om du tillbringar många timmar i stående, börja korrigera dina fötter, håll dem höftbreda och med tårna pekande framåt. Böj knäna något, rikta in bäckenet och fördela viktbelastningen på båda fötterna. Aktivera magmusklerna, böj inte och böj ryggen, ta tillbaka axlarna och bort från öronen. Håll dig med huvudet i linje med ryggraden. Andas med ditt membran, inte med bröstet. Om du inte kan sitta ner för att slappna av och sträcka rygg- och benmusklerna, när det är möjligt ta din häl mot skinkan, stanna i 20 sekunder och upprepa på det andra benet. Utför motsatta bäckenrörelser på buken och skinkan och skjut pubis framåt i 20 sekunder och koppla sedan av. Ta armarna åt dina sidor och böj din torso först till höger och sedan till vänster kvar i några sekunder. Ta händerna bakom nedre delen av ryggen, håll huvudet rakt och böj ryggen något i 20 sekunder.

När du ligger eller sover: när du ligger i soffan försök att inte bli upprörd över huvudet och ryggen. Välj lämpliga kuddar och madrasser för att bibehålla korrekt foginriktning. Om du sover på magen, lägg en kudde under knäna. Om du sover på din sida, placera en kudde mellan benen så att du inte kollapsar med dina höfter felaktigt. Om du sover på magen, placera en låg kudde mellan naveln och pubis.

Under körning: du kan placera en liten kudde bakom ryggen för att stödja nedre delen av ryggen.

När du går eller går upp och ner för trappan: aktiverar magmusklerna och skinkorna.

När du stryker eller står framför kaminen i flera timmar: använd en tjock bok för att lägga under foten. Cirka varannan minut byter du avföring från ena foten till den andra.

Under rengöring: försök att ta upp vikterna genom att aktivera buk- och benmusklerna, undvik belastning på ryggen. När du gör torsionsrörelser i bagageutrymmet, aktivera din kärna och håll ryggen rak, böj inte axlarna.

När du läser och skriver: håll inte nacken böjd framåt och axlarna är böjda och böjda länge, försök att hålla axlarna i samma linje, dra tillbaka axelbladen och räta ut huvudet.

Det är fortfarande: håll inte väskan på samma axel hela tiden. Om du har stora bröst som bär mycket vikt framåt, använd stödjande behåar med breda remmar.

3 övningar för att stärka hållningsmusklerna

1. Stol: håll fötterna lika breda som dina höfter, böj knäna något och tryck tillbaka höfterna. Ta dina utsträckta armar nära dina öron med handflatorna vända mot varandra. Håll ryggen rak och stanna i 30 till 60 sekunder.
2. Sammanträde på höga berg: bär dig själv med benen utsträckta och fötterna ihop. Lyft och sträck ut armarna högt och håll dem nära öronen. Räta ut ryggen, sätt i handflatorna över huvudet och stanna i 30 till 60 sekunder.
3. Stålman: bärs på magen. Förläng dina ben och armar och håll dem öppna några. Lyft dina armar, övre axlar, ben och panna från golvet. Håll huvudet i samma linje som ryggen om du inte kan lyfta huvudet, lägg en kudde under pannan och håll den i stöd. Det stannar i 20 till 60 sekunder.

3 övningar för att lindra spänningar i hållningsmusklerna

1. Ta ryggen mot väggen, sträck benen mot golvet, lägg ihop fötterna, slappna av med händerna på marken och huvudet mot väggen (du kan placera en kudde mellan huvudet och väggen) och stanna i cirka 2 minuter .
2. Ta dig själv med utsträckta ben och håll fast vid väggen på en vägg. Håll ryggen och huvudet på golvet så att du kan placera en kudde under huvudet. Stanna i cirka 2 minuter.
3. Gå på fyra och utför kattposen i 1 minut.

Med dessa små korrigeringar och uppmärksamhet kommer du själv att inse dina felaktiga hållningar och de relativa förbättringar som du kommer att få dag efter dag med dessa försiktighetsåtgärder. Träna övningar minst 2-3 gånger i veckan för att stärka hållningsmusklerna och förbättra flexibiliteten.

SE ÄVEN

Ryggsmärta i ländryggen: vad som orsakar det och vilka är botemedlen