Nu är det från olika direktrapporter som du hör mig säga att för att få resultat ur estetisk synvinkel, med utbildning, laster måste användas.
SE ÄVEN
Vad ska jag äta innan träning?
Men vad är de? Hur använder jag dem?
Först och främst måste det sägas att det inte finns något definitivt och entydigt svar, men alltid från anpassa sig till sig själva. Så om jag till exempel är stillasittande använder jag redan en last som två 2-litersflaskor vatten, det är redan 4 kg som vi rör oss, vilket alltid är bättre än noll.
Med detta sagt är det bra att komma ihåg att kvinnor har mindre styrka än män, för en genetisk fråga, men å andra sidan har vi mer motstånd och det är anledningen till att det är lättare för oss att göra träning med hög repetition än styrketräning.
Men här, om vi har tränat i flera månader, med 20-30-50 repetitioner och, förutom initialt, så har vi inte hittat någon förbättring, det betyder att tiden har kommit att öka svårigheten, inte öka reps ännu, men öka belastningarna.
SE ÄVEN
Hemmaträning: guide till vikter för träning hemma
Men vad är dessa belastningar? En belastning är en kraft som vår kropp måste övervinna.
Och dessa kan vi dela upp dem:
- Externa laster (som hantlar, skivstänger, vattenflaskor, elastiska band, ryggsäck full av böcker)
- Belastningen ges av din egen kroppsvikt, som kan moduleras på olika sätt: arbeta i lutande plan, på ett enda sätt (ett ben eller en arm åt gången) eller med stöd av elastiska band för att istället göra det lättare.
Låt oss ta några exempel:
För botten i kroppen kan jag använda en överbelastning som en skivstång, en hantel, en ryggsäck full av böcker eller arbeta ett ben i taget, som i en bulgarisk knäböj.
För underkroppen kan jag skjuta upp på knäna, i en lutning eller på marken.
Kort sagt, det viktiga att kunna förbättra estetiskt är öka vår styrka, för först blir det en intern förbättring av kvaliteten och kvantiteten av muskelfibrer och omfördelningen av vätskor och senare kommer vi att se denna förbättring reflekteras externt, det vill säga estetiken.
Vad menas med "att använda höga belastningar"?
Tja, till exempel: att kunna göra några pull-ups, push-ups på marken, en knäböj med din egen kroppsvikt. Sammanfattningsvis beroende på vilken typ av träning det finns olika parametrar och belastningar.
Självklart kan du inte plötsligt börja göra en knäböj med 30 kg om jag förrän i går gjorde det med flaskor vatten. Du börjar långsamt, går framåt och framför allt tar hand om tekniken.
För redan innan kg lyfts är det nödvändigt att utföra övningen som:
- det gör att vi inte kan skada oss själva
- att rikta in sig på rätt muskelgrupper
- lyft ännu fler laster
I praktiken: Jag kan börja med en kroppsvikt squat, sedan öka med en hantel, sedan gå vidare till skivstången och slutligen börja ladda skivstången genom att övervaka kg flyttat.
Om jag inte har stora laster tillgängliga, kanske bara en hantel på 8-10 kg, kan jag öka lasten genom att bara flytta den på ett ben, som att göra en split squat (om jag är nybörjare och inte har mycket balans), fortsätt sedan till ett bakre utfall och slutligen en bulgarisk squat.
För den övre delen mer eller mindre samma sak: mer eller mindre för att detta i verkligheten är mycket svagare än den nedre delen, så vi måste modulera lasterna på ett annat sätt.
- förkorta spaken
- förlänga spaken men med en underlättad plan
- Utföra övningen med din egen kroppsvikt
- Användning av överbelastning eller lutande på ett plan som inte stöds
Till exempel: göra en push up på knäna; utför sedan det på ett normalt sätt men på ett upphöjt golv; fortsätt sedan med att köra den på marken och slutligen köra den med överbelastning eller med en ogynnsam plan.
För att ge dig en uppfattning om antal och belastning, om jag väger mellan 50 och 60 kg kan vi säga att vi tränar med belastningar om vi kan göra:
- knäböj med minst 40 kg
- Ett par pull-ups
- 5-6 armhävningar på marken
- Höftkraft med 40-60 kg
Om jag däremot inser att jag inte ens vet hur man gör dessa övningar, är det precis när vi kommer att kunna få en förbättring av utförandet eller till och med bara öka belastningen som används, kommer vi att börja se förändringar och förbättringar i vår kroppsbyggnad.
Annars fortsätter vi att träna tomma men utan resultat.
Francesca MartialPersonlig tränare och nutritionist
Jag heter Francesca och i mitt liv studerar jag och gör tusen andra saker.
Jag kallar mig själv Science Blogger eftersom jag är en atletisk tränare, personlig tränare och jag tar min andra examen för att bli en nutritionistbiolog.
Jag har delat mitt dagliga liv och mina livsstilar på sociala nätverk sedan 2014, och jag har fått upphov till en gemenskap som heter #NonMangioStranoMangioSano och Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som syftar till att informera om vad vetenskapen säger och inte skapa. inom mat och träning.
Jag stöder inte stereotyper av tjejer med mer eller mindre "kött" på sig. Jag stöder stereotypen för den friska kroppen, för om du äter gott regelbundet, i proportion till din konstitution och övar fysisk aktivitet, kommer en vacker kropp naturligt utan att bli hungrig eller beröva dig själv
liv.
Jag vill vara beviset. Jag vill att någon ska titta på mig en dag och säga: tack vare dig gav jag inte upp.
