Komplett semesterprogram för över 60

Har jag varit 60 år gammal? Detta är ditt avslappningsprogram: 180 veckominuter för att förbättra balans, styrka och balansenergi

L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Många vuxna som är unga tror att om de är unga är de inte aktiva inom fitness och sport, det är ingen mening med att börja vid 60 eller ännu mer.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.En hälsosam och hälsosam träningsrutin kan hjälpa till att lindra några av de problem som orsakas av ett inaktivt liv, såsom: cattiva circolazione, ledvärk, muskelstelhet, förlust av balans, depression, diabetes, fetma, fysisk stress.

Gli över 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salute kognitiv, più memoria, uppmärksamhet och consapevolezza av den egna kroppen och dei gesti quotidiani. Bara 150-180 minuter vid en period på sju veckor med måttlig intensitet för att förbättra hälsan och det fysiska och psykiska välbefinnandet.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli över 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Övningen är ett av de bästa sätten att bibehålla fysisk och motorisk självständighet.

• L'esercizio regolare bibehåller förmågan att gå utan svårighet, gå promenaden till fots, gå in i och bära Baskien, klä sig utan svårighet, laga mat, sova med mindre smärta och ledhinder, bära din väska, gå i nipoti e giocare con papegoja.
• Qualsiasi forma di eercizio främjar frisättningen av endorfin, vilket sono och neurotrasmetttitori som dämpar smärta, främjar känslan av välbefinnande, minskar stress, depression, främjar sömn och din fan kommer att känna sig mer energisk.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani betyder quindi ridurre e preventare le cadute. Att stärka styrkan bidrar också till en ökning av muskelmassa, vilket innebär att öka ämnesomsättningen och ha mindre kontroll över kroppsvikten och förbättra benhälsan. Att öka flexibiliteten innebär att jämföra gester och rörelser med färre motoriska begränsningar.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare si si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

Linee guide först med att börja de fysiska aktiviteterna för gli adultsi più anziani

Om du är 60 år gammal eller più, är sannolikheten för avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Denna situation kan göra tillbakadragandet più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Först och främst kommer jag att utvärdera dina nuvarande fysiska tillstånd och din sjukdomshistoria från ett vårdcentrum specialiserat på utvärdering av motor-, hjärt- och lungfunktioner.

Piano di eercizio settimanale per över 60 di 180 minuter alla settimana

5 minuter di esercizi di riscaldamento

• 1 minut marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 sekunder ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuts snabba steg framåt omväxlande.
• 30 secondi braccia öppnar en cross cerchietti in senso orario och 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuts bäckenlutning i piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minuters balansövningar

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare i balans vad che riesci, om du kommer från appoggiare, touch per terra och poi torna su. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare en equilibrio quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Nära vila i balans vad che riesci, om det kommer till dig från appoggiare foten nuddar marken och poi torna hans. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Nära vila i balans vad che riesci, om det kommer till dig från appoggiare foten nuddar marken och poi torna hans. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Nära vila i balans vad che riesci, om det kommer till dig från appoggiare foten nuddar marken och poi torna hans. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Nära vila i balans vad che riesci, om det kommer till dig från appoggiare foten nuddar marken och poi torna hans. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Nära att återställa riskbalansen, om den kommer från appoggiare så nuddar foten marken eller i öppnings- eller stängningsfasen och rörelsen fortsätter.Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Nära att återställa riskbalansen, om den kommer från appoggiare så nuddar foten marken eller i öppnings- eller stängningsfasen och rörelsen fortsätter. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta går efter en dritta-linje och bär ena foten mot varandra. Upprepa i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Ta ett höger steg med höger fot och ta räkan åt höger i 30 sekunder. Ripeti per altri 30 sekunder med den vänstra räkan.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minuters träning av flexibilitet

• Siedi är ett siden, den har gambe piegate i 90 grader och schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minut.
• Siedi är ett siden, den har gambe piegate i 90 grader och schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro per 1 minut.
• Siedi är ett siden, den har gambe piegate i 90 grader och schiena dritta. Tryck och sträck långsamt över ginocchion i 1 minut
• Siedi är ett siden, den har gambe piegate i 90 grader och schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro långsamt i 1 minut
• Siedi är ett siden, den har gambe piegate i 90 grader. Den har schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Tryck långsamt på den övre delen av schiena fint för att röra vid delen av seduta della sedia, subtrahera vilken sekund som helst och återvänd med schiena dritta. Upprepa i 1 minut.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Rulla långsamt stammen åt höger. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Subtrahera i 1 minut
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Rulla långsamt stammen åt höger. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Subtrahera i 1 minut
• Distenditi med schiena det är en tappetino. Subtrahera räkan på höger sida av marken och täck räkan med den vänstra räkan i 30 sekunder. Upprepa i 30 sekunder med den högra räkan och använd den vänstra räkan.
• Distenditi med schiena det är en tappetino. Subtrahera med räkorna på höger sida av marken och piega e appoggia il piede sinistro a terra. Bär räkan på höger sida i höger del med handtaget nära avkopplingen och låt så många gånger som möjligt och upprepa i 30 sekunder med höger räka och poi med vänster räka
• Portati a pancia in giù. Jag intog positionen som kobran i 30 sekunder. Mogna och upprepa i ytterligare 30 sekunder.

Esercizi di forza

Istruzioni: denna rutin förutser en krets på 10 minuter att upprepa i 3 volt.Om det inte är möjligt att upprepa övningarna i 30 minuter, om du kan upprepa kretsen 2 varv eller till och med ett enda varv. Ogni eercizio va svolto per 1 minut ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida uppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Höj sätet och sakta riportati seduta. Upprepa i 1 minut.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti något piegati e non övervann le spalle con i polsi durante la salita. Upprepa i 1 minut.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti långsamt. Upprepa i 1 minut.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la prawn sinistra högra handen av te i 1 minut.
6. Circonduzioni prawn right: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Det utmanar due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rulla och handflata insidan av handen och dra och tyng ut costole och tänj långsamt ut braccia den fina dietro braccia för att aktivera tricipiten. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Upprepa i 1 minut.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Lägg en cuscino över ginocchia och stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Upprepa i 1 minut.
10. Omvänd Crunch med cuscino eller palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Lägg en cuscino över ginocchia och stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Återvänd med i piedi till terra. Upprepa i 1 minut.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minuter di esercizi di defaticamento

• Portati med schiena är en tappetino. Bär räkorna högt upp och håll vänster fot i appoggio mot trottoaren. Effettua delle circonduzioni med alla räkor i 30 sekunder medurs och 30 sekunder moturs.
• Portati med schiena är en tappetino. Bär den vänstra räkan högt upp och få foten förstörd i appoggio till trottoaren. Effettua delle circonduzioni med alla räkor i 30 sekunder medurs och 30 sekunder moturs.
• Portati med schiena är en tappetino. Solleva le gambe in alt, tieni le ginocchia något piegate. Effettua piccoli rörelse med gambe eat colpi di pinnata. Upprepa i 1 minut.
• Portati med schiena är en tappetino. Bär den vänstra räkan högt upp och få foten förstörd i appoggio till trottoaren. Effettua delle circonduzioni med caviglia sinistra i 30 sekunder i senso orario och 30 sekunder i senso antiorario.
• Portati med schiena är en tappetino. Ta räkorna högt upp och få foten destro i appoggio till trottoaren. Effettua delle circonduzioni med caviglia destra i 30 sekunder i senso orario och 30 sekunder i senso antiorario.

5 minuters avslappnande övningar

• 2 minuti di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
• 2 minuter för att slappna av i lugn och ro på en terra o sul divano med aktivering och percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minut vid 4 zampe posizione gatto mucca.