Mer motstånd, mer flexibilitet, mindre risk. Följ din favoritaktivitet med rätt asana och du kommer att göra sport med turboen
"Knäböj med armarna vid dina sidor när du andas ut, ta din högra fot framåt och ladda en bra del av din kroppsvikt (det blir lättare för dig att sträcka vänster ben bakåt). Andas in och andas sedan ut, sträck armarna uppåt och fokusera blicken mot dina händer. Håll positionen maximalt 30 sekunder sänk sedan armarna, sitt på hälarna och återgå till startpositionen. Gör övningen på andra sidan, förklarar Lucia Nirmala Schmidt, yogalärare.
VAD DET ÄR FÖR
Anjaneyasana, eller hög lung, slappnar av och sträcker sig quadriceps och adduktorer, två muskelgrupper som används kraftigt under löpning, stabiliserar bäckenet, förbättrar andningsförmågan och gör ryggraden mer elastisk, vilket är mycket stressat av löpningens mikrotraumor.
NÄR DU GÖR DET I slutet av träningen, efter några minuters försiktig körning som hjälper till att lindra trötthet. Utför asana ett par gånger per ben eller i alla fall tills du känner att musklerna slappnar av.
"Stå med armarna vid dina sidor, lyft din högra fot och placera sulan på insidan av motsatt lår. Koncentrera dig för att hålla det mesta av vikten på vänster ben och hålla bäckenet i neutralt läge, som om du trycker ner svansbenet »förklarar Lucia Nirmala Schmidt. ”När du är balanserad, gå med händerna framför bröstbenet och lyft dem över huvudet utan att hålla andan. Stanna så där 30 sekunder och sedan utandas långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan ".
VAD DET ÄR FÖR Vrksana, eller trädasana, förbättrar balansen och slappnar av musklerna i fötterna, tvingas in i skridskor. Det ger också fördelaktig sträckning till adduktorer, skinkor och kalvar, de muskler som är mest involverade i tryckrörelsen.
NÄR DU GÖR DET En gång innan du tar på dig skridskor, efter några minuters lätt körning. Upprepa sedan två gånger på slutet av skridskoåkning på varje sida.
”Knäböj på marken och sitta på dina klackar med knäna isär. När du andas ut, sträck din torso framåt och vila armarna på marken. Genom att dra ihop buken, gör en liten sträcka av ländryggsmusklerna. Behåll positionen 1 till 3 minuter. Stå upp försiktigt: sträck överkroppen uppåt och lyft sedan rumpan från hälen och ställ dig tillbaka på fötterna, förklarar Lucia Nirmala Schmidt.
VAD DET ÄR FÖR Balasana, barnets asana, är en viloposition som lindrar känslan av trötthet, slappnar av axlar och rygg och sträcker benmusklerna, trötta från att gå. Det hjälper också till att slappna av anklar och knän.
NÄR DU GÖR DET Upprepa asana när du behöver det: när du känner dig för trött för att fortsätta, när dina ben verkar sluta röra sig, när dina axlar är ömma eller helt enkelt om du behöver en paus. Det kommer att vara mer effektivt än ett enkelt stopp eftersom det slappnar av, stimulerar blodcirkulationen och syresätter musklerna.
”Liggande på marken, böj armbågarna och håll dina handflator på golvet. Andas ut, sträck armbågarna medan du trycker dig bakåt med din torso, som om du vill komma bort från marken. Försök att plana ut axelbladen, lyft bröstbenet och se alltid rakt fram. Att försöka hålla nedre ryggen avslappnad, lyft låren och bäckenet något från marken "föreslår yogaläraren. "För att nå den perfekta positionen måste du dra ihop skinkorna, var försiktig så att du inte pressar nacken tillbaka. Håll positionen för minst 20 och högst 40 sekunder».
VAD DET ÄR FÖR Urdhva Mukha Svanasana, eller upp och ner hundposition, hjälper till att slappna av efter mycket tröttsamma aktiviteter. Dessutom öppnar det bröstet (så att du kan få ut det mesta av lungkapaciteten och återhämta dig snabbare om du är andfådd), tonar ryggmusklerna och skinkorna, vilket kan dra ihop sig i en intensiv träning och säkerställer att axlarna sträcker sig och armar, stressade medan du simmar.
NÄR DU GÖR DET Efter träning, minst ett par gånger.
'Liggande med benen utsträckta. Andas ut, böj ditt högra knä och håll i baksidan av låret med händerna och dra benet mot din torso och lämna det andra ordentligt på golvet. Passera en lång runt foten tygband att du kommer att hålla tätt vid ändarna (på bilden, positionen utan bandet). Förläng ditt ben med hammarfoten uppåt och andas ut, förklarar Lucia Nirmala Schmidt. ”Genom att hålla dig mjuk, aldrig kontraktad, har du positionen för 2 minuter. Böj knäet, ta bort bandet och utför sedan på andra sidan ".
VAD DET ÄR FÖR Supta Padangusthasana sträcker de muskler som fungerar mest på cykeln (lår och kalvar framför allt) och är bra för ryggen, som ofta, när du trampar, tvingas till en onaturlig position och drar ihop sig särskilt i ländryggen. Denna asana lindrar också knätrötthet.
NÄR DU GÖR DET Efter varje åktur i minst en halvtimme, särskilt om du cyklar på mountainbike, vilket särskilt belastar ryggen. Upprepa två till fyra gånger på varje ben tills du känner dig avslappnad.
