Gå ner i vikt eller stanna i kö? Små livsstilsförändringar för att öka ämnesomsättningen
Att äta mindre och träna mer är sättet att gå ner i vikt. Men när motorn verkar ha stannat kan ämnesomsättningen behöva en tryck på gaspedalen.
I det här fallet finns det inget behov av en specifik diet: gör det bara mindre livsstilsförändringar. Så här är 10 knep (hämtade från de senaste vetenskapliga forskningsstudierna) för att påskynda din ämnesomsättning.
1. Konsumera minst 1200 kalorier per dag
Det låter som en paradox, men att konsumera färre än 1200 kalorier om dagen kan faktiskt sakta ner dig viktminskning.
”Om du äter mycket mindre än dagliga behovkommer kroppen att gå in i det fysiologiska tillståndet att "vara hungrig" och därför kommer att assimilera alla livsmedel och förvandla dem till fett - säger nutritionist New Yorker Keri Gans, författare till The Small Change Diet - En kvinna med en livsstil lagom aktiva behöver cirka 1400-1 700 kalorier per dag, vilket borde komma från en olika näringsämnen: kolhydrater rik på fiber (fullkorn, frukt och grönsaker), magra proteiner (fisk, fjäderfä och skinka utan hud) och hälsosamma fetter (nötter, frön, olivolja). "
2. Träna med vikter
Kroppen förblir tonad tack vare syntesen av proteiner , vilket är en intensiv process som tjänar en bränna kalorier.
«Om du tränar med vikter med några kilo men genom att springa flera repetitioner, du kommer att bränna mer kalorier än att utföra samma övning med tyngre vikter och färre repetitioner ”förklarar personlig tränare Amerikanen Brad Schoenfeld, författare till Sculpting Her Body Perfect.
Att vara på en diet utan att träna det kommer säkert att leda till viktminskning, men 25% av detta kommer från muskelvävnad. Resultatet blir inte bara a dåligt tonad kropp, men också en långsam ämnesomsättning, eftersom den "inte kommer att programmeras" för att bränna de extra kalorier som behövs för att ha tonade muskler.
3. Var alltid på språng
Enligt de senaste studierna, flytta till och med väldigt lite hela dagen (att gå upp från stolen, gå i slutna utrymmen, klättra i trappor, göra hushållsarbete) påskyndar din ämnesomsättning.
«Som ständigt rör sig under små dagliga aktiviteter, får mindre vikt än de som tenderar att sitta ner så snart de kan - säger James Delaney, en endokrinolog vid University of Pittsburgh. - Det är därför det är bättre att gå uppför trappan så fort du kan istället för att ta hissen och stå upp från stolen minst varje timme. "
Om du lägger till dessa små aktiviteter tillsammans kommer din ämnesomsättning att tacka dig.
4. Ta in tångtången
Grön är färgen på snabb metabolism. Grönt te, grönt kaffe, alger: allt detta är ämnen som påskyndar kaloriförbränningen.
I synnerhet fucoxanthin, ett ämne som ger tång sin grönbruna färg, har visat sig motverka fetma.
"För patienter med låg ämnesomsättning, som inte tål droger, föreslår jag att jag tar läkemedlettång (den som innehåller fucoxanthin) i kombination med grönt te, säger Caroline J. Cederquist, medicinsk chef för Cederquist Medical Wellness Center i Florida.
5. Klä salladen med vinäger
Enligt de senaste näringsstudierna harättiksyra i vinäger (inklusive balsamvinäger) stimulerar fettförbränning.
I synnerhet visades en lägre vikt, ackumulerat fett och triglycerider i blodet hos överviktiga personer som har införde vinäger i kosten.
«För att påskynda ämnesomsättningen föreslår jag att du klär salladen med fettförbrännande vinäger, så, men även med olivolja - säger Dr. Ann Kulze, författare till Eat Right for Life - det senare hjälper dig att känna dig mätt längre, tack vare oljesyra, som stimulerar frisättningen av hormonet, ansvarig för känslan av hunger».
6. Gå efter fisk
Omega-3-fettsyrorna i fisk gör underverk för ämnesomsättningen. "De ökareffektivitet av sköldkörtelhormoner under fettsyntes, förklarar Jonny Bowden, nutritionist och medförfattare till The Great Cholesterol Myth.
Så ta regelbundet fet fisk (lax, tonfisk, sardiner, öring).
7. Ändra ditt intag av olika näringsämnen
Om du alltid tar samma typ av matkan kroppen anpassa sig genom att minska ämnesomsättningshastigheten.
"Testa en diet med låg fetthalt i 4 veckor, följt av 2 veckor något rikare i sina respektive näringsgrupper (proteiner, kolhydrater och fetter) - föreslår Dr. Cederquist - Till exempel en dag öka mängden protein vid lunch, nästa dag lägg till en mat baserad på fett, nästa dag igen favor kolhydrater och så vidare ».
Växla mellan mängd av de olika näringsgrupperna påskyndar ämnesomsättningen.
8. Glöm inte mjölkprodukter
Mjölk och derivat innehåller Nikotinamid ribosid (NR), ett ämne som enligt den senaste forskningen bränner fett och konsumerar det som energi.
9. Ät mer vattenmelon
Tack vare arginininnehålletvattenmelon bränner fett och förhindrar lokal ackumulering.
Metabolismen kommer också att dra nytta av andra fördelar: sockertypen i sommarfrukten hanteras bättre av kroppen, vilket bidrar till undvika blodsockertoppar, ansvarig för hungerattacker. Dess näringsämnen gynnar alltså proteinsyntes.
10. Välj ekologiskt
Enligt vissa studier kan kemiska livsmedelskonserveringsmedel ha bidragit till ökning av fetma de senaste åren.
Vetenskaplig forskning har ännu inte avslöjat exakt hur de fungerar, men forskare hävdar det vissa typer av konserveringsmedel de kan framkalla en av följande åtgärder: påverka aptiten, sakta ner ämnesomsättningen eller få celler att förvandlas till fettavlagringar.
När det är möjligt, äta ekologiskt är ett av tipsen för att hålla din ämnesomsättning igång.
