Hej alla, jag är Cecilia Zonta, personlig tränare och mentor för DMNow i fitnessområdet. Innan jag blev lärare är jag först en idrottsman och en idrottsman: idrott har varit en del av mitt liv sedan jag var liten, jag har alltid upplevt det som ett ögonblick av rolig och personlig tillväxt. Och för detta måste jag tacka mina föräldrar för att uppfostra mig med dessa viktiga stimuli, särskilt i ung ålder. Det är kanske också tack vare dessa stiftelser som jag alltid har sett det sport som prestanda och som psykofysiskt välbefinnande och inte som ett medel för ett estetiskt ändamål. Detta är också budskapet som jag försöker förmedla till alla människor som tränar med mig, för jag tror att tränarens roll också är att utbilda människor att inkludera fysisk aktivitet i sitt dagliga liv (förenligt med vardagen och arbetet) på ett medvetet, önskat sätt utan att tvingas eller vara besatt.
PodcastLyssna på "Circuit of bodyweight øvelser för att träna kärnan (Cecilia Zonta - DMFit mentor)" på Spreaker.Det bör noteras att adekvat fysisk aktivitet går hand i hand med korrekt och adekvat näring, som inte behöver innebära berövande eller begränsningar, men alltid måste vara funktionell för sina mål och livsstil. Från detta kan vi härleda hur ett tränings- och näringsformat kan vara bra för många, men inte kan vara en universell formel som passar alla. Vi är alla olika, alla har sin egen kroppsbyggnad, sin egen livsstil, sin egen bakgrund och sina egna mål och önskningar. Utan att tänka på att var och en av oss kan ha mer eller mindre starka led- eller muskelstrukturer som vi måste vara uppmärksamma på. Var och en av dessa är en variabel som gör oss unika och så bör vårt träningsprogram och vår ätstil sys på vår individuella person, varför jag alltid rekommenderar att lita på expertinstruktörer och nutritionistbiologer oavsett ditt mål.
SE ÄVEN
Balans och samordning kan förbättras med dessa övningar
Ämnet vi kommer att prata om idag kommer att vara kärna: vi får se varför det är viktigt att träna det, hur det är bäst att göra det och vi kommer att prova några övningar tillsammans.
Vad betyder kärna?
Låt oss börja med en enkel översättning från det engelska språket: termen kärna det betyder kärna, centrum, hjärta. Stödpunkten för allt, kan vi säga, eller hur? Det är därför som många muskler ingår i definitionen av kärna utöver de mest kända: rectus abdominis (den berömda sexpacken eller sköldpaddan) och sneda muskler ("midjan"); det finns också den tvärgående buken, membranet, bäckenbottenmusklerna, några ryggmuskler. Det är faktiskt från kombinationen av alla dessa muskler som de flesta av våra dagliga rörelser är födda. Pilates disciplin baserar sin existens exakt på kärna, den centrum från vilket allt börjar.
Så vi börjar bredda vår syn och inte begränsa oss till de tusen varianterna av crunches.
Vilka funktioner har kärnan?
Varje muskel har sin huvudfunktion, men vi kan inte tänka oss att isolera deras aktivering, för de kommer nästan alltid att aktiveras samtidigt, var och en med olika deltagandeprocent. Rektum i buken är främst bekymrad över bröstböjning mot bäckenet och av bäckenet mot bröstet (återupptas sedan i krisen och den omvända krisen som vi kommer att se senare); tvärgående deltar itvingad utandning och komprimerar inälvorna; de sneda musklerna hanterar främstlateral lutning och vridning av bagageutrymmet.
Låt oss skingra några myter
Lokaliserad viktminskning finns inte
Vi kan inte välja vilken del av kroppen vi vill förlora fett i, så tränande magmuskler kommer inte att få det fett som deponeras i det området att försvinna.
Det är ingen tillfällighet att det finns en mycket vanlig hashtag som är #absaremadeinthekitchen: som jag förväntade mig i början måste fysisk aktivitet (vare sig för sport, prestanda eller rent estetiska ändamål) gå hand i hand med näring.: Det kommer inte att göra något bra att göra underbara träningspass om vi sedan äter oreglerat, väljer ohälsosam mat, hoppar över måltider, binge eller inte äter tillräckligt. Samma sak kommer annars att hända, en korrekt diet tillåter oss inte att uppnå de önskade resultaten på egen hand. Dessa två vägar, förutom obevekligt sammanflätade, kommer också att vara vägar som ska följas med uthållighet och tålamod: de resultat som kan uppnås på en liten stund, fruktar jag, kommer att gå förlorade på lika kort tid om vi inte är konstant eller om vi inte har tålamod att rota dem.
Det enda sättet att förlora extra kilo är att skapa en kalori gap mellan vad som introduceras med näring och vad som konsumeras med fysisk aktivitet (inklusive basal metabolism, livsstil och sportaktivitet). Så här betonas också hur viktigt det är att lita på proffs för att inte investera tid, pengar och energi på vägar som inte leder oss någonstans.
SE ÄVEN
Pilates: övningar för buken
Hög och låg abs
Det finns inga övningar som bara aktiverar de övre buken eller bara de nedre buken: varför? För det enkla faktum att denna indelning ur anatomisk synvinkel inte existerar. Rektum i buken (sexpack eller sköldpaddan) är en enda muskel som börjar från sternum och når pubis. Och du kommer att säga till mig: "Men hur, när jag gör crunches känner jag att den övre delen brinner och när jag gör bakåt crunches den nedre delen" eller "De första kuberna högst upp börjar visa sig, men den nedre delen fortsätter att ha en bubbla två separata saker ". Jag är ledsen, men det här är bara populära övertygelser som inte stöds av vetenskap och anatomi. Jag ska förklara vad de kan komma ifrån.
Ur sensationssynpunkt: som vi förväntade oss tidigare muskler kan inte isoleras, och vår kropp är alla anslutna, när vi utför en klassisk krasch där stammen går mot bäckenet, är andra muskler i den främre flexorkedjan och därför i övre delen av bröstet också involverade, vice versa i den omvända krisen, där bäckenet går mot stammen och där andra muskler i nedre delen, såsom ileus psoas muskel, kallas till handling.
Ur en visuell synvinkel: under naveln är buken i ändtarmen mindre synlig bara för att den helt täcks av aponeuroser i alla magmusklerna. Dessa är fibrösa band som förvandlas till senor och säkerställer att muskeln förs in i benet.
Hur är det bäst att träna dina magmuskler?
De kärna har en funktion av Stöd och stöd i alla dagliga rörelser, så idealet skulle vara att träna dem i situationer som minns våra handlingar (detta är ännu mer giltigt om du är en idrottsman och därför om du har grundläggande tekniska gester i din disciplin).
I det dagliga livet, aktiveringen av kärna det är nästan alltid i upprätt läge, det är mestadels medvetslöst och med isometriska sammandragningar som stöder stabilisering och alltid förekommer i en muskelkedja, därför inom en större rörelse och aldrig i isolering. Tänk på att i mer globala övningar som knäböj med skivstång eller överbelastningstryck över huvudet, utför bukhåren en grundläggande verkan av stabilisatorer (vilket råkar vara deras mest sannolika användning för normala dagliga rörelser) så tro inte att om du gör det inte utföra tusen repetitioner av crunches på marken, abs är inte utbildade.
En annan typ av övningar där de är grundläggande är alla som berör balans och proprioception: kärnan ger oss enormt stöd för att bäst utföra dessa övningar. Idealet är att ge dem ett fokus i slutet av träningen för att undvika trötthet och minska deras proprioceptiva och skyddande funktion i ryggraden (viktigt i flera gemensamma övningar).
UPPMÄRKSAMHET: inte alla övningar passar alla.
Beroende på konformationen hos var och en av oss, oavsett om vi har en hyperlordos, eller en tillplattning av ländryggen eller andra allvarligare problem i ryggraden, såsom skolios eller brok, kommer det att finnas mer eller mindre lämpliga övningar: här är det grundläggande råd från en expertutbildare som utvärderar din fysiska startsituation och som strukturerar en funktionell träning för din kropp och dina mål.
Övningar för att träna kärnan genom att stimulera rectus abdominis muskel
Crunches
Vi börjar i ryggläge, knäna böjda, fötterna i stöd, ländryggen vidhäftande mot golvet, övningen innebär att huvudet och axlarna lossas från marken (utandning) och vila på marken (inandning) håller ländryggen vidhäftande mot golvet , därför med buken alltid i konstant aktivering; armarnas position varierar beroende på träningsnivån: sträckt fram till bagageutrymmet, korsat vilande på bröstet, bakom huvudet, sträckt över axlarna med hjälp av en överbelastning.
Benhöjning
Ryggläge, huvud och axlar vilar på marken, armarna utsträckta vid sidorna, ben som börjar (möjligen) sträckta över höfterna (och även här beroende på både träningsnivå och beroende på hur mycket den bakre kedjan på var och en av vi är mer eller mindre förkortade, vi kommer att ha varianten raka ben eller böjda ben); övningen innebär en nedstigning av benen (utandning) till den punkt där mitt ländryggsområde förblir intill golvet, när vi känner spänning och vi känner risken för att det lossnar, då betyder det att styrkan i buken kommer upp där; innan vi väljs på ryggen går vi upp (andas in) och tar tillbaka fötterna över höfterna (om benen är raka, annars hänvisar vi till knäna).
Ihåligt läge
Denna och nästa övning är utmärkta för att träna kärnans statiska funktion, där muskeln skapar spänning men inte förkortas eller sträcker sig; ryggläge, böjda knän, fötter i stöd, ländryggsytan vidhäftande mot golvet, vi lyfter huvud och axlar från marken: enligt vår träningsnivå spelar vi på spakarna som ska användas: armar på sidorna, som stöder huvud, eller sträckt bakom huvudet; samma sak gäller för benen, knäna över höfterna, något lutande halvsträckta ben, raka ben; övningen består i att bibehålla positionen med regelbunden andning.
Planka
En annan kärnstabiliseringsövning som aktiverar både ventrala och ryggmuskler; men var försiktig eftersom det inte är en övning som passar alla: det rekommenderas inte om du har ledproblem i axlarna, om du är överviktig, om du har särskilt obehag i ländryggen. Vi kan definiera det som en total kroppsövning eftersom nästan alla kroppens muskler är aktiverade för att ge oss stöd för att bibehålla positionen korrekt; vi börjar i benägen position, händerna under axlarna, benen raka, bäckenet uppåt, buken aktiv för att skydda ryggraden; för de som är mindre erfarna rekommenderar jag stöd i armbågar eller till och med armbågar och knän. Övningen består i att bibehålla positionen, andas regelbundet.
Krets
40 ”arbete för varje år
20 "återhämtning mellan en övning och en annan
x 2 omgångar = 8 'av totalt arbete
Fler tips
Med bollen mellan knäna + uppmuntra användningen av ändtarmen (genom aktivering av adduktorerna). Undvik språng och ballistiska rörelser, gör ett långsamt och kontrollerat utförande.
Cecilia ZontaPersonlig och grupptränare
Cecilia föddes och bor i Verona, hon älskar sin stad men hon lämnade en bit av sitt hjärta i New York. Hon tog examen i ekonomi och ledning av tjänsteföretag, men den medfödda passionen hon alltid har haft för sport och fysisk aktivitet var starkare än allt. Lämna ett säkert jobb med en bra lön för vad som gör henne lycklig: SPORT, träna sig själv och utbilda andra att flytta.
Hon har examen: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiserad på träningsteori och teknik, kvinnlig träning, graviditet och postpartumträning, pilatesinstruktör, gymboxinstruktör.
Hon tog hand om den kollektiva uppvärmningen före flera tävlingar, som StraVerona. Hon var Nike-ambassadör på Nike i flera år och är för närvarande Nike Training Club Trainer.
Han upprätthåller fitness- och hälsokolonner i sporttidskrifter och är nu mentor för Fitness-sektionen på DMNow.
