Idag, jämfört med den senaste direkt vi går in på hur man tränar skinkorna och hur man tillåter deras förbättring och trofism.
PodcastLyssna på "Hur man tonar skinkorna (Francesca Martial - DMFit mentor)" på Spreaker.Vad betyder det trofism? Det innebär att antalet muskelfibrer ökar: ju fler fibrer som är många och ju lägre fettvävnadsskiktet finns, desto mer blir våra skinkor långa och fasta.
Men hur gör man det? Först och främst utför övningarna korrekt, så skynda dig inte för att göra många repetitioner och lämna tekniken och för det andra att använda gudar massor.
Lugna tjejer, dina ben blir inte svullna om du använder vikter. Ben sväller, särskilt på kort tid, om din fettvävnad ökar eller om du är mycket känslig för vattenretention. Och detta orsakas ofta av dålig näring, inte vikterna i ditt träningspass.
SE ÄVEN
SOS-vattenretention: det här är de goda vanorna för att dränera vätskor
Hur man tränar skinkorna
DE rumpa de är den starkaste muskelgruppen i hela kroppen och för att stimulera den till fullo och låta ökningen av muskelfibrer göra den vackert tonad, är det nödvändigt att använda mycket belastning.
Att göra så många repetitioner av alla övningar till utmattning är mer benägna att leda till vattenretention eftersom du utan hänsyn kommer att stressa alla muskler och tända vävnaderna.
Sedan få övningar, långsam, kontrollerad och med del ladda.
SE ÄVEN
Pilates: övningar för att tona benen och skinkorna
Övningar för att tona skinkorna
Så idag ser vi just detta: vilka övningar är bäst för skinkorna? Vilken belastning ska man använda? Hur många repetitioner ska jag göra?
Under tiden att veta att skinkorna består av 3 olika muskler, kallade små, medelstora och stora gluteus, kommer 3 olika övningar att behövas för att slå dem alla.
1. Första övningen: sumo marklyft
I praktiken befinner vi oss i positionen för knäböj, bara med fötterna mycket längre ifrån dem. Från den här positionen går vi ner i knäböj och går för att lossa en mark från marken (därav namnet) samtidigt som vi bibehåller väldigt rak rygg. Låt oss säga att detta är en grundläggande livsövning, inte bara för skinkans estetik, som ska användas när du drar upp ett vattenfall eller en vas. Att ha benen så långt ifrån varandra och faktumet att ha en tung belastning kommer att återkalla och aktivera skinkorna, som kommer att vara motorn som möjliggör rörelse.
SE ÄVEN
Squat: den bästa träningen för att träna benen och skinkorna
För att bekanta dig med övningen rekommenderar jag att du upprepar 10 gånger i rad i 4 uppsättningar. Börja med en lätt vikt som 8-10 kg (dvs. mindre än ett vattenfall). Om du känner att dina glutes (och inte ryggen) fungerar bra och får 10 repetitioner utan problem, öka sedan. Tänk på att den här övningen låter dig ladda mycket, till och med 60-80 kg. Så om du precis börjar, rekommenderar jag att du börjar med en lätt belastning och sedan av att öka, även från serie till serie, tills du hittar belastningen som gör att du kan känna skinkorna fungera bra.
Du kan använda eller a styret tung (vilket är lite besvärligt att ta), eller en kettlebell (mycket bekvämare) eller a skivstång.
SE ÄVEN
Sida B tonad med kettlebell
2. Andra övningen: bulgarisk utfall
Vi har redan sett detta med vår personliga tränare Cecilia Zonta i den senaste direktsändningen.
Denna djupa knäböj gör att du kan sträcka skinkan och dra den maximalt för att återgå till upprätt läge. Det kan vara lite komplicerat först, speciellt om du inte har mycket jämvikt. Kanske starta den första uppsättningen med bakfoten på marken och försök sedan luta den mot en stigning, som ett steg.
Även här är belastningen väsentlig. Använda sig av 2 hantlar det gör att du kan vara mer i balans eller om du är väldigt stark, till och med en skivstång.
10 reps x 4 uppsättningar (varje ben).
SE ÄVEN
Starkare och tonade ben: vi lär oss att göra lungor
3. Tredje övningen: Crab Walk
Översatt betyder det "krabba promenad" och jag ska visa dig varför: vi behöver en sluten elastik eller en resårband att knyta en knut. Vi passerar den mellan knäna och rör oss i sidled genom att ta mycket breda steg och utan att någonsin stänga fötterna helt, allt i läge halvt knäböj (därför väldigt rak rygg).
Denna rörelse gör att du kan arbeta på även de minsta musklerna, såsom den lilla och mellersta gluteusen. Eftersom det är den senaste övningen och med mindre belastning kommer vi att upprepa den för 20 gånger per sida för 4 serier.
SE ÄVEN
Mer tonade buken med elastiken: här är övningarna att göra
Jag rekommenderar tjejer, som jag sa till dig i den senaste videon, progression och denordning på övningar det är mycket viktigt för om vi gör den "lättare" övningen först, definierad som tillbehör, kommer det att göra oss mer trötta och arbeta dåligt i huvudövningen, det är grundläggande, där vi måste använda mer vikt och detta skulle äventyra trofismen och förbättringen av våra skinkor.
Sammanfattningsvis: sumo marklyft med mycket belastning, bulgarisk lung med två hantlar, gåande krabba med resårbandet. Få repetitioner, men med mycket koncentration och fokus på muskeln att vi ska slå.
Francesca MartialPersonlig tränare och nutritionist
Jag heter Francesca och i mitt liv studerar jag och gör tusen andra saker.
Jag kallar mig själv Science Blogger eftersom jag är en atletisk tränare, personlig tränare och jag tar min andra examen för att bli en nutritionistbiolog.
Jag har delat mitt dagliga liv och mina livsstilar på sociala nätverk sedan 2014, och jag har fått upphov till en gemenskap som heter #NonMangioStranoMangioSano och Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som syftar till att informera om vad vetenskapen säger och inte skapa. inom mat och träning.
Jag stöder inte stereotyper av tjejer med mer eller mindre "kött" på sig. Jag stöder stereotypen för den friska kroppen, för om du äter gott regelbundet, i proportion till din konstitution och övar fysisk aktivitet, kommer en vacker kropp naturligt utan att bli hungrig eller beröva dig själv
liv.
Jag vill vara beviset. Jag vill att någon ska titta på mig en dag och säga: tack vare dig gav jag inte upp.
