Andas väl för att leva bättre: så här lugnar du ångest med andning
Andning är den första handlingen vi utför när vi kommer till världen: den primordiala handlingen som markerar vårt inträde i livet. Enligt forntida visdom är det med sista andetaget, utandat vid dödens punkt, att den donerade själen vid födelseögonblicket återlämnas, ett urväxling mellan oss och världen.
När du andas naturligt …
För det mesta andas vi utan att vara medvetna om det: helt enkelt, andningen sker naturligt och automatisk, utan behov av uppmärksamhet. I genomsnitt tar vi cirka 16 andetag per minut, men denna siffra kan förändras beroende på ålder och vanor.
Antal andetag per minut definieras andningsfrekvens. Den inkluderar en inandningsfas och en utandningsfas, som tillsammans med pausen mellan den ena och den andra bildar den enda andningscykeln. Detta flöde skapar en outtröttlig rytm, för totalt över 23 tusen andetag varje dag.
… Och när du glömmer att andas
Det finns tillfällen när andningen blir svår och det är tider som dessa vi brukar använda mun istället för att andas med näsa: händer i allmänhet när vi gör en ansträngning, eller i svårigheterna med sjukdomen, men också i stunder av djup njutning, när vi släpper oss som händer under sex.
Näsan filtrerar luften och har en viktig immunologisk funktion, men i de mest intensiva ögonblicken i livet andas vi med munnen; det händer också vid dödpunkten när man söker luften genom att hålla i varje andetag. Försök att observera de ögonblick när du andas med näsan, munnen eller … du andas inte alls.
Ofta i spända situationer vi glömmer helt att andas och förbli upphängda, med en blockering inuti på en inre nivå.
Använd din andning för att hantera dina känslor
De andningen förändras beroende på hur vi mår och vibrerar med våra känslor. I en farlig situation accelererar hjärtrytmen, andningsfrekvensen ökar. Även om det är svårt att hantera, har rädsla en grundläggande biologisk funktion och skyddar vår överlevnad. Det verkliga problemet är att vi är programmerade att övervinna stunder av stressså länge de inte blir en vana.
Under en panikattack det finns en känsla av drunkning; ångest och ångest blir avgrund som inte lämnar någon väg ut, hjärtat exploderar: känslan av döden är levande och kraftfull. Att upprepa sig själv att allt är bra är ingen lösning, det är därför använd andan för att utforska dina känslor djup kan bli ett extremt värdefullt verktyg.
Andningsövningar att prova
Lyssna på din andedräkt
«Bara med dig själv, sitt ner, samla din ande, inför den - jag säger din ande - i näsborrarna; det är hur andningen tar för att gå till hjärtat. Tryck ner den, tvinga den att gå ner i ditt hjärta tillsammans med luften du inhalerade. När den kommer, kommer du att se vilken glädje som kommer att följa: du kommer inte ångra något längre »skrev munken Nicephorus Hesychast 1300.
Lägg händerna på bröstet. Stäng ögon det hjälper dig att isolera dig. Känn värmen som kommer från kroppen e lyssna på andningen som går in och ut. Du kan göra det var som helst och när som helst, du kommer långsamt tillbaka för att anpassa dig till mitten av ditt väsen.
Använd din fantasi och visualisera din rädsla
Vilken färg är din ångest? Vilken form dyker rädslan du upplever i sinnet? De senaste studierna på hjärnan förklarar att människan tänker i bilder, varför det i vissa fall kan vara till hjälp privilegierar vår fantasi istället för språk: ord passerar genom oss och flyr bilder de präglas djupt inuti. Istället för att fly från din rädsla, börja bli medveten om dem.
För första gången väljer du en plats full av komfort där du kan släppa dig själv. Andas långsamt och försök att forma det du känner djupt ner: när vi har modet att observera oss själva, framträder viktiga sanningar.
Lär dig att andas med membranet
Sitt med fötterna på marken så att du känner kontakt med marken eller lägg dig ner. Placera en hand på magen och en på ditt hjärta andas in med näsan.
Blås upp magen som om det var en ballong som tar in luft: om du andas in korrekt kommer du att känna att handen påbuken stiger. Efter att ha hållit luften i några sekunder, andas ut med munnen.
Membran eller bukandning använder membranet för att lindra stress och främja ett tillstånd av djup avkoppling. Tekniker yoga såsom Kapalabhati, den andedräkt, dra nytta av snabb andning baserat på membranrörelse för att släppa bekymmer, frigöra sinnet och ladda med energi.
Släpp varje tanke och alla känslor
I sin bok Life without conditions den berömda Deepak Chopra, endokrinolog av indiskt ursprung, talar om meditation använder den här bilden: sinnet är som en himmel. Tankar är moln som passerar oss, det händer hela tiden: ibland är det lätta moln, andra gånger är det en tjock och tung filt.
När du andas, föreställ dig den här himlen: vilken färg har den? Beroende på dagen kommer du förmodligen att se den med ständigt föränderliga nyanser, i samband med dina instinktiva känslor. Se bara de förbi molnen springa iväg.
När du andas ut, tänk dig att släppa tankar eller bekymmer - din känslor släpps smälter samman med luften och himlen, som alltid finns där, bortom molnen, även i svåra stunder.
Fortsätt andas in och andas ut, mycket långsamt.
Känn ljuset från färgerna som omger dig och tillsammans med luften kommer det in i näsborrarna och fyller lungorna och hjärtat, genom blodet, upp till fötterna och omsluter hela ditt väsen med värme.
