Hemma och utan sofistikerade verktyg kan du uppnå en perfekt kropp. Med konsistens och 30 minuter tillgängliga
4 övningar för att tona hela kroppen
Det är inte nödvändigt att gå till gymmet för att erövra en tonad kropp, smidig och frisk. TILLStanna hemma det kan vara ett val eller, som på senare tid, det enda sättet att spela sport när det inte finns några andra alternativ.
Du behöver inte behöva ge upp för att få en bra fysisk form det är på hålla sig frisk. Faktum är att 30 minuter minst tre gånger i veckan kan räcka för att minska och tona silhuetten, har starka och smidiga muskler. Hela hemma och utan att behöva köpa särskilt sofistikerade verktyg.
För din hem gym det tar bara en matta är små vikter och ett gummiband. Nu medhemkondition verkligen tillfredsställande mål kan uppnås.
Det viktiga är att vara konstant (rekommenderas tre pass per vecka) och fokusera på övningar mer utförande, funktionell och komplett.
Det skulle också vara bra att unna dig en sådan ändå en halvtimme med aerob aktivitet varje dag: promenader, trappsteg, cykling. För att uppnå en bantningseffekt e avgiftning, är det lämpligt att öva dessa övningar på morgonen, så fort du vaknar och innan frukost.
SE ÄVEN
Att ta trapporna för att gå ner i vikt: träningsprogrammet
Planka för mag, bröstben, skinkor och axlar
De är mer och mer populära kroppsvikt övningar, den så kallade funktionell träning. Dessa är rörelser som involverar samtida arbete olika muskelgrupper, i avsikt att behålla önskad position. En av de mest kompletta och effektiva är planka. Det är ett slags push-up som sker på marken, på träningsmattan.
I benägen position vilar armbågarna på marken och bildar en rät vinkel och håller axlarna nere och underarmarna parallella. Vid denna tidpunkt lyfts båda benen rakt och parallellt, och håller bara fötterna på marken (pekar dem rakt mot mattan). Anställningen innehar så länge som möjligt.
I avrättningen, lbuken plattar för att inte förlora balansen och naveln sugs inåt. Detta placera hjälper ton magen, gör den platt. Men inte bara det, också jag skinkorna är kontrakterade och de arbetar djupt. De axlar och bröstkorgenunder tiden, ja ton upp och brösten blir fasta. Hela, på bara en övning.
Experternas råd är att ägna stor uppmärksamhet åt hållning och framför allt inte att "samla" huvudet och nacken, riskerar mycket smärtsamt kontrakturer muskel.
Squat för skinkor och ben
En oundviklig övning i ett självrespektande träningsprogram för hemmet är knäböj. Kanske lite tråkigt men definitivt det mest effektiva steget att få perfekta skinkor och fasta lår.
Knäböj utförs stående, håller fötterna parallella och isär (men inte för mycket), ryggen rak och nacken följer ryggen. Armarna, vid genomförandet av rörelsen, förlängs parallellt framåt för att hålla balansen medan axlarna förblir låga och inte kommer nära öronen.
Avrättningen består i huvudsak i att efterlikna handlingen att sitta ner, uppenbarligen utan att sitta ner. För att hjälpa dig att utföra rörelsen korrekt kan du de första gångerna använda en stol och låtsas sitta utan att röra vid sätet.
Knäböj utförs långsamt och med medvetenhet om rörelse, vilket håller magen platt. 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera rekommenderas.
Lungar för armar, axlar, ben och skinkor
Redan med korrekt utförande av plankan kan axlar och armar tonas. Men för att bibehålla tonen i armarna året runt är det också viktigt att kombinera några träning utförd med små vikter.
Till exempel kan du kombinera lunges med tyngdlyftning. För att utföra den här "multipla" övningen, stå med benen parallella och något isär, armarna vid dina sidor håller vikterna. Från denna position utförs lungan genom att böja ett ben och komma ner med torso men utan att böja ryggen. Överkroppen måste förbli still, förutom armarna.
När du utför lungan är båda underarmarna böjda mot bröstet och håller armen rörlig från armbågen till axlarna och utan att axlarna kommer nära öronen. Gå tillbaka till startpositionen med ben och armar, för att upprepa rörelsen genom att böja det andra benet.
Vi rekommenderar 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
Vridningar för höfter, sneda mage och rygg
För att förbättra utseendet på kärlekshandtagen, eliminera eller åtminstone stärka dem, kan du träna med en kvastpinne eller med gummiband. Båda dessa verktyg de är mycket effektiva för effektivisera höfterna är tunna midjan.
De rörelser som ska utföras är i huvudsak två. Först bör pinnen eller gummibandet gripas med båda händerna som håller dem på samma avstånd från ändarna, lyfts ovanför huvudet och sedan bärs bakom axlarna. Från denna stående position utförs de torsions torsion hålla benen och bäckenet stilla, med fotsulorna parallella och knäna något böjda. Det viktiga är att bara och uteslutande flytta överkroppen till höger och vänster, på ett långsamt och medvetet sätt. Från samma startposition kan även små utföras laterala push-ups av torso som om du rör vid höften med sidan av huvudet men utan att böja dig framåt. Den korrekta rörelsen är endast lateral, ryggen förblir inriktad och går inte benägen. Av båda rörelserna kan upp till 50 repetitioner vardera utföras. Kanske till rytmen i klassisk musik.
Läs också Alla övningar du kan göra hemma med fitnessband
