Mellan förbuden från pandemin och arbets- och familjeåtaganden, kan du inte gå till gymmet? Försök dock att inte ge efter för latskap. Förutom att delta i aktiviteter som att gå och springa kan du också inkludera en fri kroppskrets. Det är faktiskt ett mycket effektivt sätt att sträcka och tona dina muskler, rensa ditt sinne och förbättra din kondition.
Kroppsvikt krets, alla fördelar
Kroppsviktskretsen är inte särskilt populär bland idrottare eftersom många har - felaktig - tro att övningar utan skivstänger och hantlar inte är särskilt effektiva. I verkligheten är detta inte fallet. Denna typ av aktivitet ger också flera fördelar. För det första kan du lära dig att kontrollera och stabilisera din vikt kropp, en oerhört viktig förmåga för atletisk rörelse och motståndsföreningar. Det gör också att kroppen kan återhämta dig mellan intensiva träningspass, till exempel från lyft med tunga laster. Det är därför kroppsviktsövningar hemma är fantastiska effektiv och de är ett bra alternativ om du inte kan gå till gymmet.
Börja med uppvärmningen
Nedan hittar du en komplett kroppsviktskrets som du kan göra hemma, ute (i parken eller i trädgården) och till och med på kontoret. Ingen utrustning behövs, du behöver bara lite utrymme, mycket goodwill och en önskan att förbättra. Som alltid före ett träningspass är det återigen nödvändigt att börja med en uppvärmning för förbereda musklerna till vad som kommer. Vad ska man göra? burk gå, springa, hopprep: oavsett vilken aktivitet du väljer, det viktiga är att du rör dig. På det här sättet öka hjärtfrekvensen och blodflödet innan du börjar den faktiska träningssekvensen.
Kroppsvikt krets, de fem rekommenderade övningarna
Den kroppsviktskrets som föreslås nedan är lämplig för alla med god hälsa. Springa 10 repetitioner av varje övning och utför sekvensen i den ordning i vilken den beskrivs. Upprepa allt för fyra serier, vilar i cirka 60 sekunder innan nästa uppsättning startas. Du behöver inte skynda dig för att slutföra träningen. Koncentrera dig om rörelserna, försök att göra dem korrekt, utan misstag, och sträva efter att ha en stadig rytm. Om du kan, håll varje position i minst en sekund: det hjälper dig att öka din muskelstyrka.
1. Pausa knäböj
Start position: i stående läge, med benen något isär, så att fötterna är på samma avstånd som höfterna. Tårna pekar utåt. Armarna sträcks ut framför kroppen, parallellt med golvet.
Avrättning: gör knäböj för att tona benen och skinkorna genom att böja knäna och ta tillbaka skinkorna. Ryggen måste vara rak och knäna får inte gå längre än fötterna. Pausa några ögonblick längst ner på knäböj medan du håller bröstet högt och väger på dina klackar.
2. Dips
Start position: stå framför en bänk (eller annat stöd som en stol) som ligger ungefär på höjden på dina knän eller lår. Placera dina handflator på kanten av bänken och sträck benen framåt (bänken stannar bakom ryggen), placera dina klackar på marken och håll tårna uppe. Ben och armar är raka.
Avrättning: håll armbågarna nära kroppen, böj armarna (bild 90 vinkel mellan handled och underarm) och sänk höfterna mot golvet. Om du behöver lindra lite spänning, böj knäna och vila fötterna på golvet.
3. Step-Ups
Start position: stå framför en stege (eller trappsteg eller upphöjd yta). Placera din högra fot på stödet genom att böja benet. Armarna är vid sidorna.
Avrättning: se till att hela foten är placerad på stegen, lyft sedan hälen och dra ihop din högra glute. Du kan byta ben med varje rep eller slutföra alla reps på ett ben innan du byter det.
4. Plank Up-Downs
Start position: ligga på magen och placera händerna under axlarna. Böj armbågarna och försök att hålla underarmarna så nära kroppen som möjligt. Rikta tårna mot marken (klackarna är uppåt).
Avrättning: lyft din torso, förlita dig på din handled och tår och sträck ut armarna. Håll sedan dina höfter vinkelrätt mot golvet och lyft en hand i taget uppåt och sträck ut armen. Om du behöver mer stabilitet, placera fötterna något bredare.
5. Sidoplanke
Start position: ligga på din högra sida. Placera din högra armbåge böjd direkt under axeln och håll höfterna framåt för att hålla din kropp i rak linje.
Avrättning: höja din högra sida och försöka få hela kroppen från marken. Endast den inre sidan av höger fot, höger armbåge och handled vilar på marken. Lyft samtidigt din vänstra arm uppåt och försök att få din handled i linje med din axel. Kontrahera dina glutes, lår, mage och håll positionen i några sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.
