Om ditt mål är att få en platt, fast och skulpterad mage, här är de rätta övningarna att göra hemma. Med konstant, regelbundenhet och utan att glömma diet och konditionsträning!
Män längtar efter den så kallade six-pack (eller sköldpaddseffekten), den kvinnor är "nöjda" med god ton: låt oss prata om abs, en av de första bekymmerna för alla fitnessälskare och för dem som börjar märka ett visst bacon.
Men utöver en rent estetisk aspekt bör det noteras att det att ha tonad abs också tjänar till bibehålla rätt hållning och för god andning. Det handlar därför inte bara om fåfänga utan också om hälsa.
Vad är abs
När du tänker på magmusklerna springer ditt sinne till förenklat "mage" -koncept, men dessa muskler bör istället ses från ett perspektiv på organismens allmänna balans.
Abs är en grupp av muskler som, som namnet antyder, finns i buken i två lager, en ytlig och en djupare.
Sammantaget utgör de en system som utför flera viktiga funktioner. Å ena sidan garanterar de balans, korrekt hållning på ryggen och rörelserna i bagageutrymmet, benen och de som roterar bäckenet.
Å andra sidan är de väsentliga för inälvets täthet och för korrekt andningsmekanik.
Försvagningen av dessa muskler leder till en förändring i bäckenets position, med följd accentuering av ländryggen.
Övre mage och nedre mage: existerar denna skillnad verkligen?
Svaret är nej. På den anatomiska nivån existerar inte denna underavdelning eftersom rectus abdominis är en enda muskel som, om de är aktiverade, dras samman och inte delvis på grundval av de enskilda kroppsdelarna som bestämmer rörelsen.
Sedan det är bra att variera övningarna för buken - nedan hittar du flera - men bara i syfte att göra träningen mindre tråkig, kom ihåg att magen är bland de svåraste musklerna att definiera, för trots att de är under konstant stress är de ofta täckt med ett lager fett att det är mycket svårt att skicka iväg.
Så om du vill visa skulpterade magsäckar, vet att det inte bara tar lång tid riktad utbildning, men också näring kommer att granskas drastiskt minska intaget av kolhydrater, fetter och naturligtvis kalorier. Eliminera helt olja, smör, stekt mat och undvik att ta mer än 50 gram kolhydrater per dag. Det här är diktat från fitnessproffs.
Men kom ihåg att dessa dietriktlinjer syftar till ett snabbt resultat; om du har mer tid, följ bara en hälsosam, balanserad kost och minskad fettkonsumtion.
Träna dina mage: låt oss gå vidare till träning
Som vi redan har nämnt, just varför magmusklerna är bland de svåraste musklerna att skulptera, engagemang och uthållighet är de första färdigheterna som krävs för att uppnå önskade resultat.
Men god vilja räcker inte: det är nödvändigt välj övningarna som ska utföras noggrant på grundval av sin grad av förberedelse och det mål som ska uppnås.
Just för att uppdelningen av magmuskulaturen upp och ner är fel, kan övningar inte utföras för utveckla bara din höga eller låga abs. Faktum är att alla övningar stimulerar magbandet, får det, endast intensiteten och svårigheten i själva övningen förändras.
Rektus abdominis ansluter också till ett annat muskelband, den så kallade buk sned, som är både yttre och inre och hjälper till att säkerställa en korrekt expansion av revbenen. Jag också'konstant träning av de sneda bukhinnornadärför är det nödvändigt att upprätthålla harmoni i figuren och att möjliggöra korrekt muskelutveckling.
Om du precis börjar och börjar från ett ganska grundläggande tillstånd är det inte nödvändigtträna dina magmuskler varje dagfaktiskt, trots ansträngningarna, är detta inte sättet att få perfekt abs; det kommer att vara mer användbart istället träna dem till och med bara två gånger i veckan men på ett exakt sätt, det vill säga genom att utföra övningarna på ett exakt sätt.
Övningar för att träna buken
Om du bestämmer dig för träna hemma här är sju effektiva övningar för skulpterad abs. Den enda försiktighetsåtgärden: välj rätt yta, som inte är för mjuk - undvik sängen - inte heller för hård. Idealet ligger på golvet med förutseende använd en matta, som de som används för yoga.
Och nu ska vi börja träna!
- Cykel
Luta dig tillbaka på marken och lyft benen omväxlande för att efterlikna trampa på en cykel. Håll armarna stilla vid dina sidor och rör aldrig marken med dina klackar. På det här sättet kommer du att känna magmuskulaturen och sedan arbeta.
- Crunch
Böj fortfarande benen lite och lägg dina händer nära dina tempel utan att korsa dem bakom nacken. Lyft nu torso och ryggrad mot bäckenet (cirka 40 grader).
- Crunch för snedställningarna
Ligga på ryggen och böj benen i 45 grader. Händer bakom huvudet och ryggen intill golvet. Nu kontrahera din mage och höja din torso och huvud till höger. Gör denna rörelse lugnt och andas ut och återvänd sedan inandning till startpositionen. Upprepa övningen och vrid sedan till andra sidan.
- Plank (armhävningar i armbågarna)
Ligga på marken benägen (med buken nere) och luta dig mot armbågarna i 90 grader och på tårna. Håll dig stilla i den här positionen så mycket du kan. Detta är en av de mest effektiva (och också ansträngande) övningarna för att träna inte bara bukhinnorna utan också stabiliseringsmusklerna.
- Sidoplankor
Sätt dig själv i samma position för vanliga plankor. Den här gången lyfter du dig upp genom att bara luta dig mot en underarm (höger eller vänster) och peka den andra handen mot taket. Behåll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- För lateral muskulatur
Ligga på sidan med benen raka. Placera underarmen på marken och den öppna handen på golvet. Stå upp genom att utnyttja magmusklerna i sidled och föra din kropp upp tillsammans. Stanna nu i denna position i en minut och kom sedan ner igen.
- Benlyft
Ligga på marken på ryggen med benen raka och armarna vid dina sidor, håll benen ihop och ryggen rakt när du lyfter fötterna i en 90 graders vinkel. Håll positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till marken.
För att göra övningen ännu svårare, fäst vikter på anklarna och håll en boll mellan fötterna medan du lyfter benen.
Utöver dessa specifika övningar för buken, glöm inte kardiovaskulär träning som löpning eller simning, som måste göras ett par gånger i veckan: Kroppen måste bränna fett så att "sköldpaddan" syns - och hjärtövningar hjälper denna process.
Och om dessa övningar inte räcker för dig eller är lite tråkiga, här hittar du ett annat sätt att träna dina magmuskler… Använd Kamasutras positioner!
