Näring för att öka muskelmassan
Vilket är bättre äta för att få muskelmassa? Med tillkomsten av nya sportdiscipliner som Crossfithar vården av muskelkvalitet verkligen blivit allt viktigare och vi frågar oss ofta vilken som är rätt näring för att öka muskelmassanär.
Om du har ställt dig själv den här frågan är du förmodligen redan ett steg före, för ditt mål är förmodligen där bygga en hälsosam kroppsbyggnad, muskulöst märkbar och naturligt utförande. För att uppnå detta mål är det dock mycket viktigt att se över näringsvanorna.
Den goda nyheten är att de gamla kalorifattiga, skumma och monotona dietmönstren har gett plats för rikare, mer balanserade och varierade dieter. Här är några små hemligheter att sätta på sig några muskelmassa utan att gå upp i vikt och siktar mer och mer på en "fitnessfysik".
Muskelmassa = viktökning
Innan du beskriver några små diethemligheter är det nödvändigt skingra några myter, för att kunna möta muskelökningsfasen lugnare.
Det viktigaste är att vikt: var inte rädd för de variationer som du kan observera på skalan. De muskeli själva verket är det en av de mest hydratiserade vävnaderna i kroppen och därför mycket tung. L 'viktökningi dessa faser kommer det inte nödvändigtvis, faktiskt nästan aldrig, att sammanfalla med att bli fett, det vill säga med ökningen av fettvävnad, ett tillstånd som måste undvikas.
Lämna därför de gamla referenserna för att kanske byta till mer exakta mätmetoder än mager massa och fettmassa, gör att du bättre kan uppskatta de erhållna resultaten.
Minimalt invasiva och relativt billiga tester, såsom plikometri och bioimpedancemetri (BIA) gör att du kan observera kroppsförändringar i detalj och markera med precision ökningen i muskelmassa.
Att få muskelmassa utan att gå upp i vikt: vad man ska äta
Att äta mycket räcker inte för att öka muskelmassan. Man tror felaktigt att för att få några kilo muskler är det tillräckligt att äta något mer, kanske livsmedel i allmänhet undviks utan att ägna alltför mycket uppmärksamhet åt kvalitet.
Tvärtom, för att ökningen av muskelmassan ska kunna ske på ett rent sätt, det vill säga utan ökningen av fettmassan, måste du följa exakta instruktioner (alltid anförtro en expertnäring) och vara noga med vad du äter och när du äter det. Här är några allmänna indikationer
Drick mycket vatten
Som redan nämnts är muskelvävnad en av de mest hydratiserade vävnaderna i människokroppen. Det är därför lätt att föreställa sig hur en muskelökning inte kan uppnås utan en tillräcklig vattenförsörjning. I dessa faser, öka det normala kravet med minst 1 liter, så försök att gå från 1,5 - 2 liter per dag till 2,5 liter vatten: det skulle vara ett absolut effektivt drag.
Dessutom skulle tillräcklig vattenförsörjning samtidigt göra det möjligt för dig att ta bort giftiga ämnen från kroppen, vilket också förbättrar hudens utseende avsevärt och minimerar risken för fläckar.
Vad du ska äta före och efter träning
De rätt träningspass det är verkligen en nödvändighet i faserna av muskelrekonstruktion. För att den ska kunna uppnå sin maximala potential måste den dock stödjas av specifika koståtgärder.
I etapper före träning det kommer att vara nödvändigt att bevara muskelstrukturen och energikapaciteten och förse kroppen med proteiner, företrädesvis hämtade från magra källor såsom lätt yoghurt och gudar kolhydrater redo att användas som säsongsfrukt eller majsflingor.
Men det är omedelbart efter träning som muskeln reagerar bäst på stress: i denna fas, utan rädsla för att gå upp i vikt, användningen av ädla proteiner, som de av bresaola, av kalkonbröst eller grekisk yoghurt, av komplexa kolhydrater såsom fullkornsbröd, riskakor eller spannmål, och enkla sockerarter som honung, sylt eller sötare frukt, gör det att dina muskler kan snabbt återvinna energi och struktur, blir starkare och mer näring än tidigare.
De viktigaste måltiderna
Frukost, lunch och middag tjänar till att ge kosten struktur, för att kompensera för kalori- och kostbehov makronäringsämnen, som måste definieras mer detaljerat, från fall till fall. En viktig regel är att alltid ha fulla måltider.
Därför måste följande vara närvarande:
- Kolhydrater: lätt att få från skorpor, havre eller majsflingor till frukost, från potatis, ris, pasta eller helst fullkorn till lunch och middag;
- Proteiner: tillgänglig från yoghurt, mager ost, ägg eller magra pålägg till frukost, från baljväxter, kött eller fisk till lunch och middag;
- Fibrer: försedd med grönsaker, som alltid måste åtfölja alla huvudmåltider;
- Fett: återvinns enkelt och med kvalitet från extra jungfruolja, torkad frukt, oljeväxter och, varför inte, även från mörk choklad.
Kosttillskotten
Flera kosttillskott de kommer att underlätta muskelåterhämtningsfaserna, vilket bland annat bidrar till att bättre hantera denna period.
Proteintillskott, grenade aminosyror, di Omega 3 och probiotika kan användas (metodiskt och under noggrann övervakning av en professionell) för att optimera faserna av muskeltillväxt och bevara ditt hälsotillstånd, tarm och icke-tarm.
