Den vanliga idén är att för att få muskelmassa måste man nödvändigtvis genomgå en ansträngande styrketräning, men så är inte alltid fallet. Naturligtvis är fysisk aktivitet i dessa fall nödvändig men för att optimera vad du har gjort i gymmet och försöka göra det bästa av dina ansträngningar, en stor hand kan komma dit från strömförsörjningen.
Så här är en detaljerad lista över alla livsmedel, vissa oanad, vilket kan hjälpa dig att få mer muskelmassa och styrka.
Vad är bäst att lägga på tallriken för att öka muskelmassan
Magert nötkött
Om målet är att öka muskelmassan bör denna mat ligga till grund för din kost. Magert kött är det faktiskt rik på alla element som gynnar denna process som järn, zink och vitaminer B. Ännu viktigare, kyckling ger din kropp proteiner av hög kvalitet och en hög nivå av aminosyror, som tillsammans med insulin främjar muskeltillväxt.
Hudfri kyckling
Liksom nötkött är kyckling ett element som aldrig saknas i nästan vilken kost som helst eftersom det är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet, viktigt för underhåll och reparation av muskler, benhälsa och viktkontroll. En annan fördel är att den lätt kan passa in i många måltider utan att känna samma sak om och om igen, eftersom det finns så många sätt det kan tillagas på.
Bra fetter
Idén att konsumera fetter kan tyckas vara svår att kombinera med en diet för att öka muskelmassan, men det finns bra fetter och de är mycket viktiga för att uppnå detta mål eftersom de gynnar produktionen av tillväxthormon. Detta stimulerar muskelutveckling och underhåll och förvärv av styrka. Några exempel på bra fetter är fleromättade och enomättade fetter, som finns i lax och annan fisk, nötter, gröna bladgrönsaker, oljor, linfrön och avokado och frön.
Ricotta ost
Ricotta består nästan helt av proteinet från kasein som är långsamt smälter och är perfekt för muskelunderhåll. Dessutom är ricotta en ganska hälsosam mat ur flera synvinklar eftersom den är en utmärkt källa till vitamin B12, kalcium och andra viktiga näringsämnen.
Ägg
Ägg bör heller aldrig saknas i din kost för att få muskelmassa, eftersom innehåller ett stort antal högkvalitativa proteiner, nio essentiella aminosyror, bra fetter och vitamin D. Många tycker att det är hälsosammare att bara äta äggviten men så är inte fallet eftersom äggula också är rik på proteiner och vitaminer. En annan fördel med ägg? Att laga dem är väldigt enkelt.
Vassleprotein
Om vassleproteintillskott är bland de mest populära inom träningsindustrin är orsaken mycket enkel: de ger en snabb och komplett proteinkälla på nolltid. Deras fördelar för musklerna är många: ne främja utveckling, den återhämtning från trötthet och reparera, öka fysisk uthållighet, stödja ökningen av styrka och kan minska förlusten under viktminskning.
Tonfisk och annan fisk
Fisk, och ännu mer specifikt tonfisk, kan lätt metaboliseras och är perfekt för dem som vill öka muskelmassan eftersom den har en lågt i fett och rik på protein och fettsyror omega-3, också värdefulla allierade för kärlhälsa, samt viktigt för att hjälpa till med fettförlust och säkerställa att ämnesomsättningen fungerar korrekt.
gröt
Havregryn kan också vara en bra allierad för att få muskelmassa. Denna mat är faktiskt källa till kolhydrater med lågt glykemiskt indexvärde, som i sin tur ger en god mängd mikronäringsämnen och fiber, ökar känslan av mättnad och minskar hunger.
Fullkorn
Hela korn smälts mer effektivt och ger mer näringsämnen än raffinerade korn. Detta håller energinivåerna höga och förbättrar den allmänna hälsan. I synnerhet innehåller brunt ris en högre mängd vitaminer och fibrer och kan hjälpa till att ökatillväxthormon, viktigt för att uppmuntra muskeltillväxt, fettförlust, ökad styrka och därmed få muskelmassa.
Frukt, grönsaker och nötter
Frukt och grönsaker är en rik källa till växtproteiner och antioxidanter, som är väsentliga för att immunsystemet ska fungera och metabolisera. Men deras arbete slutar inte där eftersom de ger många andra näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin E och betakaroten. där banan det är en av de mest lämpliga frukterna för enöka muskelmassan eftersom det ger en bra mängd kalium, hjälper till att bygga muskler och säkerställer att de fungerar korrekt. Torkad frukt är också mycket viktigt. Nötter, mandel, hasselnötter och frön som chia, sesam, quinoa och lin ger proteiner, bra fetter och utmärkta kolhydrater av hög kvalitet. Därför bör en balanserad kost innehålla minst ett par av dessa livsmedel.
