Bästa stretchövningar för benen

Att ha god flexibilitet i benen förbättrar rörligheten i lederna, minskar muskelspänningar och sammandragningar, förhindrar skador och ryggsmärtor, återaktiverar cirkulationen - det finns tillräckligt med skäl att sträcka varje dag

Varför är det viktigt att sträcka på benen

Låt oss prata om ben stretching: Att sträcka och hålla musklerna i underbenen elastiska är mycket viktigt, främst för att det får oss att må bättre, och det är ett utmärkt botemedel och samtidigt en förebyggande gest för många olika obehag som påverkar våra ben.

I själva verket kan du:

• minska uppkomsten av ischias
• förebygga piriformis syndrom
• förhindra smärta i nedre delen av ryggen
• förbättra hållning
• förbättra balansen
• öppna och stabilisera höftleden.

Låt oss inte glömma att god rörlighet återaktiverar cirkulationen och lindrar benen, vilket gör dem mindre tunga och smärtsamma, ett problem som drabbar många av oss, särskilt när det gäller långa timmar som sitter vid ett skrivbord.

SE ÄVEN

Benvärk: här är alla möjliga orsaker och vad du ska göra

Några användbar information om benmusklerna

DE benmuskler de spelar en grundläggande roll i balans och gång. De tillåter oss att stå upprätt, bibehålla god hållning, förbättra cirkulationen, utföra hopp, öppningar, rotationer, böjningar, pushups, språng, förlängningar etc …

Låt oss analysera dem i detalj: musklerna som utgör underkroppsdistriktet är indelade i muskler i lår, ben och höft.

Musklerna i den främre delen av låret förläng benet i riktning mot knäet och låt höften böjas. Tillsammans med skinkan är de väsentliga för att upprätthålla en upprätt position. De består av: sartorius, pectineus, quadriceps femoris och tensor fascia lata.

SE ÄVEN

Alla fördelar med stretching och de bästa övningarna för att återfå flexibilitet och harmoni

Musklerna i den bakre delen av låret låter dig förlänga höften, böja benet på låret och rotera det både medialt och lateralt. De består av: semitendinosus, semimembranous och hamstring.

Musklerna i lårets mediala region, även identifierad som adduktorer, låter dig internt suga och rotera höften, intraruotera, extraruotera och addera lårbenet, föra lemmen närmare kroppens medialaxel och hålla knäet stabilt i inre och yttre rörelser. De består av: Pettineus, Gracilis, External Obturator, Great Long och Short Adductor.

Benets främre muskler de bortför, roterar utvändigt och låter foten böjas dorsalt, de är: främre tibialis, lång extensor av fingrarna, lång extensor för stortån och främre peroneal.

Benets bakre muskler de är uppdelade i ytliga och djupa. Den ytliga delen bildas av plantarmuskeln och triceps i sura som består av de två tvillingarna och soleusen. Dess roll är att förlänga benet över foten och låta gå.

Den djupa delen består av popliteal muskel, den bakre tibialmuskeln, den långa flexormuskulaturen i tårna och den långa flexorn i stortån; dessa muskler möjliggör flexibilitetsrörelser i plantar och fingrar, inre rotation och benflexion.

Benets sidomuskler de är peroneala långa och korta, dessa bortför, roterar i sidled och böjer foten plantalt.

De inre musklerna i höften de möjliggör böjning av bagageutrymmet och rörelser av adduktion och extern rotation av lårbenet. De är: ileus muskel, stora och små psoas.

De yttre musklerna i höften de är gluteus maximus som möjliggör adduktion och förlängning av låret och den lilla och mellersta gluteus som bortför och roterar låret.

De djupa höftmusklerna adduce, abduct och externt rotera lårbenet och är: piriformis, inre och yttre obturator, kvadrat av lårbenet och tvillingarna.

12 Stretchövningar för benen

Innan du utför övningarna är det bra att göra några minuters uppvärmning, vilket kan vara globalt med rörelser som är användbara för att höja kropps- eller ledtemperaturen med utförande av rotationsrörelser eller dynamisk sträckning. Kolla in vår guide till de bästa uppvärmningsövningarna.
När du sträcker, andas den måste vara rent membran och tyst. Under den fas som låter dig nå utsträckningspositionsandningen, när du når den maximala sträckpunkten andas in och fortsätter att andas tyst.

Det rekommenderas att inte överskrida 30 sekunder i sträckfasen och når maximal förlängning. Vi fortsätter att arbeta för varje enskild del av benen. Vid ett senare tillfälle kan du prova dynamisk stretching.

Övningar för att sträcka lårmusklerna

Sittande framåt böj raka ben

• Sitt ner och sträck ut benen framför dig med tårna pekande mot taket.
• Lyft upp armarna och stå med rak rygg
• Andas ut och böj sakta med bagageutrymmet mot låren tills du tar händerna mot dina fötter eller var du kan.
• Andas naturligt och stanna i 30 sekunder
• Andas in och samla långsamt den ena ryggkotan efter den andra, räta ut ryggen och sträck upp armarna
• Upprepa två gånger

Sittande framåtböj med benen isär

• Sitt ner och sprid dina ben till sidorna så långt du kan
• Stå med tårna uppåt och lägg händerna på marken
• Andas ut och försök luta dig framåt med din torso mot golvet när du förlänger ryggraden
• Nå den maximala uthärdliga sträckpunkten och andas naturligt
• Håll dig i 30 sekunder, andas in och återgå långsamt till startpositionen och upprepa två gånger

Halv groda

• Ligga på magen, placera armbågarna på marken axelbredd från varandra, ta underarmarna parallellt med golvet och håll dig med armbågen under axeln
• Böj ditt högra knä och ta tag i foten med din högra hand
• Andas ut och ta din högra häl så nära din sida som möjligt
• Titta framåt och lägg inte vikt på din vänstra axel, andas långsamt och stanna i 30 sekunder
• Andas in fri position och upprepa till vänster
• Gör övningen två gånger på varje sida

Benförlängning

• Ligga på magen med benen utsträckta på marken
• Lyft upp ditt högra ben med fotsulan mot taket
• Beroende på din rörlighet, ta tag i låret, fotleden eller foten med händerna
• Andas ut och försök ta ditt högra lår mot magen
• Håll skinkan och vänster lår mot golvet
• Andas naturligt och stanna i 30 sekunder
• Upprepa med vänster ben
• Gör övningen två gånger på varje ben

Övningar för att sträcka benmusklerna

Vägg lungsträckning

• Stå ett kort avstånd från en vägg, lägg händerna mot väggen och räta ut armarna
• Stå med armarna raka, för tåen på din högra fot mot väggen och böj knäet tills det ligger ovanför fotleden
• Förläng nu och sträck tillbaka ditt vänstra ben, håll hälen på marken och tårna pekar framåt
• Andas ut och leta efter och känn den maximalt acceptabla sträckan i kalven
• Andas naturligt och stanna i 30 sekunder
• Upprepa med det andra benet
• Gör övningen två gånger på varje ben

Sträck dig mot väggen

• Stå med ryggen mot väggen
• Böj ditt högra ben något och räta ut och räta ut ditt vänstra ben framåt
• Andas ut, böj med stammen framåt och ta spetsen på vänster fot, håll hälen i stöd
• Andas naturligt och dra tån mot dig tills du känner den maximala sträckan du tål
• Stanna i 30 sekunder
• Upprepa på andra sidan
• Gör övningen två gånger på varje ben

Övningar för att sträcka höftmusklerna

Squat Malasana eller Garland

• Sprid benen lite mer än dina höfter från stående ställning, böj framåt och lägg händerna på marken.
• Ta ut tårna och böj långsamt benen.
• Gå ner genom att öppna bäckenet tills knäna är i linje med anklarna. Håll dig med dina klackar på marken.
• Ta armbågarna mot insidan av låret, spak, gå med i handflatorna och ta ryggen rakt.
• Stanna i 30 sekunder.
• För att underlätta utförandet, sitt på ett block eller lägg några hissar under klackarna.
• Andas långsamt och naturligt.
• Upprepa två gånger

Lång utfall

• Gå ner på knä
• För höger ben i ett främre lungläge med knäet böjt i 90 graders vinkel över höger fotled
• För ditt bröst till höger lår och lägg händerna på marken på vardera sidan om din högra fot
• Lyft knäet på ryggbenet (vänster), sträck ut benet och för vänster häl mot taket.
• Andas naturligt och stanna i 30 sekunder
• Upprepa på andra sidan.
• Gör övningen två gånger för varje ben

Duvens position

• Ta dig till en plats och sprid dina ben till sidorna
• För högerbenets häl mot innerlåren och ta händerna till sidan av höger knä
• Placera insidan av din vänstra fot och knä mot golvet när du vrider din torso åt höger och tryck ner din vänstra höft, rotera tills du är vänd mot din högra höft. Försök att förlänga benet bakom och rikta ankeln mot höften utan att lyfta knäet och insidan av foten från marken
• Stå med höger glute på golvet, vrid vänster lår något inåt och försök att sätta vristen på golvet
• Sträck ryggen, öppna axlarna och se framåt och mot vänster skinka
• Lyssna på ditt andetag och stanna i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida
• Gör övningen två gånger på varje sida

Välvda benöppningar

• Sitt dig själv, ta ihop fotsulorna och låt knäna falla åt sidorna
• Ta händerna mot marken andas ut och sänka överkroppen mot golvet när du sträcker ryggen och slappnar av armarna mot golvet
• Andas naturligt och stanna i 30 sekunder
• Upprepa två gånger

2 Övningar för mindre tunga ben

Slå upp

• Ta ryggen mot golvet och lyft benen i luften
• Håll inte benen i spänning
• Utför 20 medurs och 20 cirklar moturs
• Upprepa två gånger

Pinnat på benen

• Ta ryggen mot golvet och lyft benen i luften
• Håll inte benen i spänning
• Gör små rörelser med benen som vändning
• Utför rörelsen i 30 sekunder och upprepa två gånger

Genomför stretchövningarna enligt dina motoriska och gemensamma möjligheter. Anpassa muskelsträckningsrörelserna till din fysiska träningsnivå.

SE ÄVEN

Sträcker sig före och efter en promenad: varför och hur man gör det