Bäcken gymnastik: övningar för ett hälsosamt bäckenbotten

Bäckenbotten är ett muskelband av grundläggande betydelse som många till och med ignorerar dess existens: här är allt du behöver veta, varför det är så viktigt och vad ska du göra för att ta hand om det

Vad är bäckenbotten och varför du behöver göra bäckengymnastik

Bäckenbotten är det komplex som bildas av ben, muskler, ligament, fascia och en visceral komponent, som sätter in och stöder den nedre delen av bukhålan. Det är en del av kroppen som måste tränas med specifika övningar: den så kallade bäcken gymnastik.

Bäckenbotten struktur korsar mellan korsbenet och coccyxen, mellan de två benbenen, ischium och pubis. Bäckenbotten stöder urinröret, urinblåsan, livmodern, könsorganen och det anorektala systemet.

Många kvinnor lär sig att känna till och träna bäckenbotten endast när det börjar sakna sin verkliga funktion och de fysiska problemen som är relaterade till dess dysfunktion uppträder. Förebyggande av denna dysfunktion består ibäckenbottenträning, vilket kan hjälpa kvinnor för att hålla de drabbade musklerna starka och för att undvika obehag och fysiska problem.

Hur bäckenbotten är gjord

Bäckenbotten är uppdelad i tre plan:

• Bäckenmembran: består av levator ani muskler. Genom att kontrahera höjer det bäckenbotten, dess funktion är att dra ihop ändtarmen och slidan hos kvinnor.
• Urogenital membran: består av de djupa tvärgående musklerna i perineum och urinrörets strimmiga sfinktermuskel. Slutmuskulaturen omger en del av urinröret, en del av prostata hos män och slidan hos kvinnor, dess sammandragning leder till att urinröret tvingas stängas. De djupa tvärgående musklerna i perineum ökar motståndet i bäckenbotten.
• Ytplan på perineum: utgör den mest ytliga delen av bäckenbotten och består av anusens ringmuskulatur, perineum, den cavernösa glödlampan, ischium cavernosum och ytliga tvärgående muskler. Dessa muskler är nära involverade i det sexuella svaret. Hos hanen gynnar musklerna i perineums ytliga plan erektion av penis, hos kvinnor orsakar de förträngning av vaginal öppning och erektion av klitoris.

Bäcken gymnastik: varför behöver du göra det?

Bäckenbotten hjälper till att hålla de normala funktionerna hos så många som fem organ aktiva: urinblåsan, urinröret, livmodern, slidan och ändtarmen. Starkt involverad i de viktigaste fysiologiska funktionerna kontroll av urin- och fekal kontinuitet och tillfredsställande sexuell aktivitet.

Om bäckenbotten muskler tappar ton och blir svaga kommer du att stöta på problem som:

• prolaps
• inkontinens
• ryggont
• minskat nöje under samlag

Bäckenbotten kan bli svag genom åren, efter förlossningen, under klimakteriet, av fetma problem, av hälsoskäl eller till och med bara för att han är dåligt utbildad.

Övningar för att träna bäckenbotten används också för vissa sexuella störningar såsom inorgasmia (oförmåga att få orgasmer) och ofrivillig sammandragning av perineumets muskler, en dysfunktion som förhindrar penetration.

En tonad och elastisk perineum gör att kvinnor kan förbättra sitt intima nöje. Träning av bäckenmuskeln resulterar i mer intensiva orgasmer och större känslighet under samlag, men också längre orgasmer.

Identifiera, känn, träna och aktivera bäckenbotten det kan hjälpa till att hålla och hålla bäckenområdet i urinblåsan, livmodern och ändtarmen på plats. Låt oss inte glömma att att hålla den naturliga funktionen hos bäckenbotten aktiv är den första formen av förebyggande för att undvika behovet av invasiva fysioterapier som kirurgi.

Hur man tränar bäckenbotten: bäckengymnastik

För att träna bäckenbotten behöver du inte specifika verktyg, du behöver inte mycket tid eller att utföra dem vid vissa tider på dygnet.

Du kan träna bäckenbotten när som helst på dagen, övningarna måste utföras dagligen och kräver inte särskilt fysiska ansträngningar. Förebyggande är den bästa allierade för hälsan. Du kan också träna bäckenbotten bara för att hålla dina muskler tonade och smidiga.

Att uppleva och upprätthålla uppmärksamhet när du utför sammandragningar och övningar gör att du kan öka blodflödet i bäckenbottens muskler.

Övningar för att träna bäckenbotten: inte bara Kegel

Kegelövningar (uppkallade efter deras uppfinnare) är en teknik som involverar sammandragning av bäckenbotten i kontinuerliga intervaller. De är utan tvekan användbara, men de är bara en del av de många saker vi kan göra för att träna bäckenbotten. Här är en mer komplett bild:

1. Stoppa kisströmmen i några sekunder vid olika tidpunkter innan du tömmer urinblåsan helt.
2. Tänk dig att du har två mjuka bollar i dina perineala och perivaginala muskler. Pressa bollarna långsamt tills de komprimerar långsamt, andas ut och dra ihop musklerna i 10 sekunder genom att helt enkelt fortsätta pressa de mjuka bollarna. Andas långsamt in och släpp de två mjuka kulorna. Upprepa i 8 sessioner, till och med 2-3 gånger om dagen.
3. Kontrahera och slappna snabbt av perineums muskler, föreställ dig att du komprimeras mellan två plattor framför och bakom, för att inte bli klämd, andas ut, dra in bukväggen och stäng slidan som om du var tvungen att hålla urinen, också dra musklerna i anusen, stanna i 3 sekunder, andas in och slappna av snabbt. Upprepa åtta gånger.
4. Stretching, Pilates, yoga och meditationsövningar främjar blodflödet i bäckenbottenmusklerna.
5. Ligga bekvämt på ryggen, böj och sprida benen lite. Känn dina privata delar, andas ut och dra ihop musklerna i vagina och anus, stanna i 5 sekunder, andas in och släpp långsamt musklerna.
6. Coregasm-träning handlar om medvetenheten om användningen av kärnan, den del av kroppen som involverar: membran, buken, stabilisatorer i bröstet och ryggen, skinkorna, innerlåren och bäckenbotten. Coregasm, som många fysiska aktiviteter, väcker dopamin och begär, involverar och tränar hela strukturen i bäckenbottens muskler. För att stimulera bäckenbotten muskler med coregasm, måste du aktivera sinnet genom nöjet med fysiska och sportiga utmaningar med dig själv. Tänk på din kropp som en trevlig sak när du tränar. Utför övningar och discipliner som främst involverar kärnan. I slutet av träningen ligga på magen i kobraposition, ta din pubis till att hålla sig helt på golvet, ta långsamma, djupa andetag och dra ihop bäckenbotten i 10 sekunder, slappna av och upprepa 8 gånger.

Försvagat bäckenbotten: symtom och vad man ska göra

Om du upplever några viktiga symtom som kompression i underlivet, urinförlust, smärta i nedre ryggen, smärta under samlag, betyder det att försvagningen av bäckenbotten börjar bli viktig.

Vad ska jag göra när dessa symtom uppstår? Troligtvis behövs inte gymnastik ensam, det är därför tillrådligt att kontakta en specialist som kan ge dig råd om hur du utför några perineala rehabiliteringssessioner eller andra metoder för förebyggande och behandling som hjälper dig att lösa problemet.

Betydelsen av förebyggande

Denna muskel för vissa kvinnor representerar fortfarande skam och ett tabu. Vi måste börja ändra våra uppfattningar och vara medvetna om hur viktigt förebyggande är genom bäckenbottensgymnastik.

Att starta övningar tidigt och inte vänta på problem med bäckenbotten kan hjälpa till att förbättra hälsan och undvika relaterade dysfunktioner.