Il sonno, ormai lo sappiamo, è fundamentale per il benenessere psicofisico. Ma hur ska jag sova meglio (davvero)? Den nittio minuters regeln är en metod som gör att du kan lindra kvaliteten på sonno och risvegliarsi perfekt riposati.
En regel för att sova bättre
Con il tempo il nostro rhythm del sonno cambia e espesso ci ritroviamo a vivere periodi in cui ci ci alziamo dal letto già stanchi. Di sicuro ti sarà capitato di encarre una soluzione, fra meditazione, lungi bagni con candele parfymerad e tisane rilassanti.Fra i variar metodi per meglio meglio ce n’è uno que è estato ampiamente aprovato dalla comunità scientifica. Om det handlar om nittiominutersregeln skulle jag vilja organisera sonno genom att strukturera den i en 90-minuterscykel.
Betyder det? Che puoi riposare per sei malm oppure per nove malm, ma anche per sette malm e mezza. Det viktiga är att du inte avbryter sömncykeln, sover bara i det ögonblick när du är redo att avsluta. Denna teknik är baserad på dess dygnsrytm som varar mellan 24 timmar och reglerar växlingen sonno/veglia.
Cos'è il cycle del sonno
Il ciclo del sonno ligger till grund för 90-minutersregeln och är ett femfasformat. Den allra första fasen är den där personen känner en känsla av sömnighet. Il corpo si prepara al sonno, l’attività del corpo e que cerebrale rallentano, accompagnate da una sensazione di relax.
Nella andra fasen också där hjärnan gradvis börjar sakta ner, vilket ger utrymme för den tredje och fjärde fasen där sonen inte kommer djupt. Den femte fasen är den av REM, ossia del sono profondo, där organismen fullständigt sliter och sover.
Il metodo per riposare davvero
La regola dei novanta minuti parte da un'idea, ossia che dovremmo svegliarci semper i slutet av den femte fasen. Detta aiuterebbe il corpo att känna om du riposato i ögonblicket av risveglio. Dunque andrebbero calcolati i cycli del sonno, encircling di non interruptorli mai e puntando a riposare – kom consigliano gli esperti – åtminstone otto ore a note. Baserat på de fem cyklerna av sonno dunque dovresti kommer jag att beräkna en varaktighet på sju timmar och mezza.
Detta betyder att om du förlorar natten så går du till tvättstugan när den börjar klockan 7, när du går och lägger dig kommer det alltid att vara runt 23:30. Ti svegli alle 8 potrai metterti sotto le lenzuola alle 00.30 e così via. Det enda sättet att kunna synkronisera bra med sömncykeln är att jag alltid låter dig gå och bara alla rätt timmar baserat på när du vaknar. L'ideale, ovviamente, sarebbe dormire e svegliarsi ogni giorno allo stesso orario per poter riposare meglio.
Le buone abitudini per svegliarti riposata
Dormire bene è essenziale per il benessere dell’organismo, mas pesso a causare un sonno frammentato e che ci lascia nervosi al risveglio siamo proprio noi. Tutto a causa di alcune cattive abitudini che mettono en pericolo la calità del sonno e non ci fanno riposare como vorremmo.
Rispetta le fasi giorno e notte
Dygnsrytmen, som vi har sett, är strikt legato al sonno. Förbered infatti l'organismo ad avere molta più energia durante il giorno, förbered det invece al riposo när solen skiner. Vad betyder det? Helt enkelt att du alltid ska reservera den riskabla på natten, undvika pisolini i pomeriggio och transformandoli, om du äger dig själv kan du inte göra det mindre, bara i korta ripos. Ett annat utmärkt råd är att jag gav sport i pomeriggio alla luce del sole.
Segui degli orari
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora è un'ottima abitudine per dormire meglio.Du kommer att samtycka till att etablera en regelbunden rutin som ger utdelning från din dags arbete, pasti, sport och sonno. Il corpo è come una macchina e la regolarità è essenziale per ottenere un riposo di qualità.
Scegli la giusta-temperatur
Vet jag att det är viktigt att temperaturen i rummet kommer rätt när du är redo? Per gli esperti dovrebbe essere fra i 16 e i 19 gradi, esta infatti consente di aportare un naturale abbassamento della temperatura del tuo corpo, aiutandoti a civolare nel sonno.
Rendi l'ambiente confortevole
Omgivningen där jag sover är avgörande för att bestämma kvaliteten på ljudet. Per prima cosa cura l'illuminazione, cercano di obscurare le possibili luci esterne notturne. Fai però in modo che la luce del mattino possa filtrare dalle finestre in modo naturale, regalandoti un risveglio lite traumatisk. Stesso är värt per i rumori forti. Undvik alltid att sova med tv:n, få tillgång till uppure med mobilaviseringen aktiverad.
Migliora la diet
Kostningen påverkar också din sömnkvalitet och låter dig anpassa den till det bästa. Ad esempio i carbohydratei favouriscono il relax serale e preparano il corpo al sonno, lo stesso vale por i cibi ricchi di tryptofan e di magnesium. Largo spazio duque a banan, kiwi, riso, havre, lattuga, albicocche och mandorle. Sono invece da evitar gli alimenti che hano un potere stimulante como tea, caffè e alcolici, da non consumare mai prima di dormire.
