Tänk på hata dig själv?
Naturligtvis är det ett starkt uttryck, men i verkligheten innehåller det många förhållanden som är vanligare än man tror, vilket psykologexperter ofta föredrar att kortfattat definiera som "depression" eller "låg självkänsla".
Om du är osäker på att du har självhat kan du kolla efter några av de vanligaste symtomen:
- "Allt eller inget" uttalanden: när du betraktar alla dina handlingar som ultimatum, vilket för det mesta resulterar i katastrofer. Till exempel "Om jag inte avslutar det här projektet i tid blir jag ett misslyckande på jobbet."
- Du fokuserar bara på c-skivornanegativ ose: Oavsett hur vacker din dag var, på kvällen tänker du bara på saker som gick fel (eller inte som du ville, enligt dina ofta överdrivna förväntningar).
- Tror du att en känsla låt det vara verklighet: istället för att tänka "Jag känner mig som ett misslyckande", bedömer du dig själv "Jag är ett misslyckande".
- Dåligt självförtroende: Du tenderar att tro att du inte förtjänar tillräckligt för att vara med vänner och familj, att du inte är tillräckligt bra för nya jobb eller nya upplevelser.
Om dessa exempel låter bekanta för dig kan det betyda att du verkligen är din egen värsta fiende. Det är en upptäckt som kan vara läskig, men det finns så många sätt att göra det sluta hata dig själv och lär dig att älska dig.
1. Identifiera dina triggers
Det första steget i att hantera alla problem är att förstå vad som orsakar det. Om du försöker sluta hata dig själv bör du först och främst försöka identifiera var denna känsla kommer ifrån. Du bor inte i ingenstans, så försök att identifiera vad som kan ha orsakat det.
För att göra detta kan du behöva journalföring , det vill säga, föra en slags dagbok där du kan notera din dag. I synnerhet bör du skriva ner: vad du gjorde; hur kändes det under de olika aktiviteterna; vem du var med under dagen.
Om du föredrar, istället för att skriva, kan du spela in korta videor eller röstmemo med din telefon. Eller så kan du också helt enkelt reflektera ett ögonblick över dagens händelser. Oavsett hur du bestämmer dig för att återuppleva dina dagar, försök att upptäcka några vanliga länkar eller mönster som kan hjälpa dig att identifiera vad som utlöser dina negativa tankar.
Efter att ha identifierat några utlösande element (triggers) kan du arbeta för att hitta sätt att undvika eller minimera dem. Det finns några utlösare som du kanske inte kan undvika, så det är bra att lära dig verktygen för att hantera dem.
2. Utmana dina negativa tankar
Ibland kan du upptäcka att du hatar dig själv när du inte kan skriva eller samlas för att reflektera. När det händer, försök att ha en intern konversation med dig själv. Om du till exempel tänker "Jag hatar mig själv", försök omedelbart fråga dig själv: "Varför?" Om svaret är, "Jag ser ful ut i den här klänningen" eller "Jag förstörde verkligen det mötet", försök att utmana den tanken. Säg till dig själv, "Det är inte sant," och ange skälen till varför den negativa tanken är fel. Speciellt i början kan det vara svårt för dig att motverka dina egna negativa tankar.
För att hjälpa dig, försök att "ringa efter hjälp" (i metaforisk mening) dina nära och kära eller dina superhjältar från när du var barn: föreställ dig att de utgör en armé som går till handling för att motverka negativa tankar och försvara dig, tala väl av dig.
Bli inte avskräckt om du inte vinner de första utmaningarna - bara att försöka motverka negativa tankar hjälper till att förstärka tanken att självhat inte är ett obestridligt faktum eller sanning utan en känsla.
3. Öva på positiv inre dialog
Ofta om du kommer att hata dig själv beror det på att du inte försöker självmedkänsla. Om du har en period när du mår bra, försök att skriva en lista över vad du älskar om dig själv.
Oroa dig inte om du inte kan. Det är svårt att känna kärlek till dig själv när du är på marken, så du kan börja med de saker om dig själv som du åtminstone inte hatar. Förvara listan där du kommer att se den varje dag. När tankar om hat mot dig själv kommer, sluta, ta andan och säg föremålen på din lista högt.
4. Omformulera dina negativa tankar
De omramning (dvs. omformulering) är en psykologisk teknik som kan användas för att hantera negativa tankar och självhat. Vanligtvis uppnås det genom att helt enkelt flytta dina tankar till ett lite annat perspektiv. Det är en slags mental träning att leta efter det positiva och fokusera på dem.
Till exempel, istället för att säga "Jag är så dålig på affärspresentationer", försök att omformulera uttalandet till "Jag känner att jag inte gjorde det bra i min presentation idag." Det är en mindre förändring, men det är redan en stor skillnad från de katastrofala deklarationerna. Du har omformulerat negativt tänkande genom att kontextualisera det, så du kan tro att du kommer att ha andra möjligheter att göra bättre.
5. Tillbringa tid med människorna som gör dig lycklig
Självhat kan få dig att isolera dig själv, eftersom du kanske känner att du inte förtjänar att vara med dina vänner eller familj. Eller så kanske du känner att ingen vill vara runt dig. I själva verket är det ingen bra idé att dra sig ur sociala situationer. Att komma i kontakt med andra är en stor del av vårt mentala välbefinnande eftersomsocial interaktion det hjälper oss att må bättre om oss själva. Ännu mer så när du känner negativa tankar om dig själv, leta efter situationer och framför allt de människor som du känner dig uppskattad och älskad av.
SE ÄVEN
Eftersom att ta emot hjälp från andra gör oss till bättre människor
6. Öva självmedkänsla
Det här kan vara det svåraste i listan, men det är kanske det mest användbara. Självmedkänsla innebär att du accepterar dina negativa tankar, misstag och misslyckanden och överväger dem ögonblick av mänskligheten. Att öva på självmedkänsla betyder förlåt dig själv på samma sätt som du skulle förlåta en älskad att ha knäppt dig i ett ögonblick av frustration. När du hamnar i malströmmen av självhatande tankar, erkänn att du är sjuk och påminna dig själv om att alla gör misstag, men att de inte definierar dem som människor.
Självmedkänsla, som meditation eller omformulering, är också en färdighet som förvärvas över tid och med (mental) träning.
7. Be om hjälp
Kom ihåg att hata dig själv inte bara är din: alla behöver hjälp förr eller senare. Så skäm dig inte och tillgripa en mentalvårdspersonal.
För att hitta rätt person och figur för dig, ställ dig själv några grundläggande frågor:
- Vilka problem vill du möta? Dessa kan vara specifika eller vaga.
- Finns det specifika egenskaper som du vill ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med en kvinna eller en man?
- Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder lägre priser eller betalningsplaner?
- Var passar terapi in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig på en viss veckodag?
