Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle malm i palestra spesso vi föredrar en aperitif med vänner eller lite slappa i soffan. Non c'è absolut nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti - magari i vista della famigerata prova kostym. Finns det en minirutin för gli addominali?
Naturalmente, no possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare bekvämt anche a casa.Men med vissa kostnader och impegno, terremo i alienation och muscoli tillsatt och diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo kommer gärna för att tona upp magen även om vi inte har mycket tid tillgänglig.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova minirutin per gli addominali består av nel ritagliarti a po' di tempo åtminstone tre volte alla settimana. Oavsett när, purché du inte ge efter för frestelsen att befalla domani: eftersom sessionen av alienation varar bara några minuter, non ci sono proprio ursäkter för non impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Eller magari addiritura i tidig paus, om det inte finns någon möjlighet. I händelse av att det fanns en anpassning som jag följde noggrant, kan du helt enkelt lägga till questi esercizi alla tua rutin - prima o dopo no ha importancia.
Plank e crunch, eat farli
Poiché det finns inte en enda övning som alleni samtidigt alla och muscoli addominali, det är viktigt att variera. Sammantaget kan en komplett minirutin verkligen inte göras om du inte tränar i grunden: jag planka och jag knaser. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto är viktigt för att anta rätt position: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Behåll positionen i minst 20 sekunder, var uppmärksam på skinkorna om den kommer från kroppens linje.
I crunch sono invece gli esercizi più comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con precision. Devi innanzitutto stenderti supina med ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, medan handen possono rimanere incrociate sul petto eller placera rätt i nacken.Hon bär den övre delen av schiena som bär bysten verso l' alto, som återgår till startpositionen, utan att röra trottoaren med spalle. Det är viktigt att under den interimistiska rörelsen testa alltid kantar i linje med kottarmen.
Visto kommer eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini rutin per gli addominali. Börja med 3 plankor i 20 sekunder vardera, med intervaller i 10 sekunder. Jag fortsatte quindi med 3 uppsättningar med 15 crunches vardera, och aktiverade 30 sekunders pauser efter ett set och det andra.
Come allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Jag började med i crunch with torsione, en variant av den klassiska crunchen som vi har sett. Utgångsläget är stessa: denna flip, men när jag enbart kommer att stödja bysten verso l' alto, måste den åtföljas av en alternerande vridning (en volta verso destra och en volta verso sinistra).För denna tystnad, fortsätt med 2 uppsättningar med 20 crunches vardera, med 30 sekunders pauser mellan den ena och den andra.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il side plank. Förläng din ena sida, lutad mot marken på den yttre delen av havet, som stödjer den övre delen av kroppen genom att lyfta gummibandet (fotad 90°) och sull'avambraccio. Vid det här laget fick jag gli addominali bärande bacino da terra, scaricando il vägde bara hans gummi och fot. Han höll positionen i 20 sekunder, som upprepade på andra sidan. Compi lo esso movimento por 2 vueltas, intervallandoli da 10 secondi di pausa.
Gli esercizi da fare in piedi
Per completare la tua mini rutin per gli addominali, no resta che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto användbart para rafforzare i muscoli bassi dell'addome: posiziona la prawn destra en avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Jag köpte en serie med 20 slanci, quindi fai 30 secondi, pausade och fortsatte med en andra serie och bytte räkor.
Den sista övningen går till allenare still a volta gli addominali obliqui. Om det handlar om crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Ta en ginocchio verso il corpo, piegandoti samtidigt men att röra den med il gomito opposto. Återgå till startpositionen och upprepa med de andra räkorna. Compi 2 serie da 20 crunch cuna, intervallando da 30 secondi di pausa.
