Gjutjärnkulan du ser nu i alla gym är perfekt för ett komplett träningspass. Från den här veckan kommer vår reporter att använda den för att tona upp om en månad. Gör övningarna med henne. Och fortsätt följa oss för att inte missa nästa avsnitt
Fram till för några månader sedan hörde jag om kettlebell bara från någon gymvän som använde den i träningen. Det verkade ljusår bort från mina möjligheter. Sedan grep jag den minsta, som väger 4 kg, och jag visste nästan omedelbart att jag hade råd med mer.
«Det är ett verktyg som du kan modulera efter din förberedelse. Ju bättre du blir, desto mer vikt ökar du. Med detta verktyg förbättrar du balans och koordination, stärker muskler och aerob kapacitet. Och du kan göra övningar som rör varje kroppsdel med varierande svårighetsgrad »förklarade (och lugnade) Sara Ventura, ägare och tränare för CrossFit Navigli, specialiserad på personliga träningspass (crossfitnavigli.com).
Det första jag lärde mig är att kettlebellen får hela kroppen att fungera tillsammans. Den har ett handtag som låter dig utföra sving- och gungövningar. De är dynamiska rörelser som samtidigt involverar buken, skinkorna och innerlåren eftersom de utnyttjar benen och bäckenets dragkraft. För att stabilisera kroppens tyngdpunkt arbetar musklerna dubbelt så mycket, och det är också en fördel för andningen. Med hantlar å andra sidan är övningarna mer statiska och utmanar enskilda zoner, baserat på den rörelse du gör.
Kettlebell, en fråga om balans
Svårigheten ligger inte, som jag trodde, i verktygets vikt utan i kontrollen av den så kallade kärnan, kroppens tyngdpunkt som inkluderar buk- och skinkor, och är nödvändig för att utföra varje övning exakt. Annars tenderar du att böja ryggen.
Men om du, medan du utför övningen, är uppmärksam på att sträcka höfterna, dra åt skinkorna och dra i magen, har du inga ryggproblem. När jag efter de första hindren började utföra momentövningarna korrekt märkte jag att verktyget verkar väga mindre, med hjälp av bäckenets dragkraft.
1 - Kettlebell twist
Sitt på marken, med benen böjda, håll vattenkokaren på sidorna av handtaget och ta den till bröstet. Lyft dina fötter några centimeter från marken, vrid din torso åt sidan, rör vid golvet med verktyget och sträck sedan framåt utan att se ner. Slutligen återvänder du till mitten och vrider dig fortfarande mot motsatt sida, fortfarande med fötterna upplysta. Under träningen är det viktigt att hålla buken och skinkorna i ryggen och bröstet.
2 - ryska sitta upp
Ligga på marken med benen raka och sprid isär, håll vattenkokaren på sidorna av handtaget och lyft den från bröstet över ansiktet med raka armar. Skjut upp bäckenet, ta ryggen från marken och lyft din torso så kommer du att befinna dig med verktyget ovanför huvudet. Stäng inte axlarna, håll ryggen rak och dra tillbaka dina magmuskler. Sedan börjar nedstigningen för att återgå till marken, med en långsam och exakt rörelse. Låt ländryggsområdet fästa mot golvet och rulla upp ryggen gradvis upp till den högsta delen och håll alltid verktyget ovanför huvudet.
Titta på andra ocksåövningar med kettlebell
