Balanserad veckomeny: hur man skapar en hälsosam meny i veckan

Att skapa en balanserad veckomeny för hela familjen är lättare än du tror: lita bara på de grundläggande reglerna för en hälsosam kost och ordna din inköpslista och laga klokt

Veckomeny: varför göra det

Hur finjusterar du a balanserad veckodiet för oss och för hela familjen? Svaret är att göra en veckomeny.

Hälsa är ett grundläggande privilegium när man fattar ett beslut vad man ska lägga på bordet. Men den hektiska takten i hemmaskolan - arbetet, kraften eller plikten shoppa en gång i veckan, eller den enkla latskapen får oss ofta att glida in i den färdiga maten eller de improviserade recepten, av ohälsosamma leveranser som bryter ner våra ambitioner att upprätthålla enrätt näring varje vecka.

Även om frestelsen är på högsta nivå, enäta nyttigt den byggs istället med goda vanor, med början från a balanserad veckomeny för hela familjen. Det betyder att du måste skapa en veckovis måltidsplan, det vill säga av de verkliga veckomenyer. Det låter komplicerat men det är som att cykla: när du väl har lärt dig de grundläggande knepen glömmas de aldrig bort (och om minnet är kort finns det alltid app!).

Hur man skapar en balanserad veckomeny

Organisera veckomeny för hela familjen betyder planera vad du ska laga mat från måndag till söndag under helgen eller när du har mer tid och lugn att göra det. I praktiken utformar du ett schema för balanserade måltiderserveras till lunch och middag under de följande sju dagarna.

Utgångspunkten är att sammanställa inköpslista (kolla in vår guide om hur man gör en lista över livsmedelsbutiker varje vecka). Så det är upp till shopping och sedan arbeta med grundläggande förberedelser förvaras i kylskåp eller frys, och använd efter behov. Ett litet offer som lönar sig med ränta: när du saknar styrka att laga mat efter en dag längre än väntat är veckomenyn en livlina. Dessutom kan du organisera dig själv för att skapa en billig veckomeny, och därför också spara genom att minska avfallet.

Här är de grundläggande stegen för att organisera veckomenyn:

• lägg upp disken lunch och middag de närmaste 7 dagarna
• förutser små variationer i recepten som tillfredsställer de i familjen som har olika smak utan att göra beredningen för lång
• upprätta en detaljerad inköpslista Jag håller reda på de produkter som behövs för varje recept
• shopping i en enda lösning tillhandahålla inköp av några fler "reservprodukter"
• organisera varje daglig meny baserat på matens utgångsdatum.

App för att organisera veckomenyn

Räck upp handen om du inte ber om hjälp på app att organisera ditt liv! Från affärsmöten till personliga träningspass. Ny teknik, även i det här fallet, kan visa sig vara ett användbart verktyg för att hålla i hela hela organisationen planera en hälsosam och balanserad meny för hela familjen. Här är de enklaste och mest effektiva att hålla bara ett klick bort:

• Enkel menyplanerare: appen låter dig komponera lunch- och middagsmenyer tillsammans med motsvarande recept och inköpslista.
• Receptkalender: låter dig välja föreslagna veckomenyer eller skapa nya baserat på kalorier eller dina favoritingredienser. Hjälp till att göra inköpslistan för varje recept.
• Pepparplatta: app över flera plattformar som låter dig samla in laddade recept, hjälpa till att göra inköpslistan och schemalägga matlagningen. Innehållet synkroniseras över alla anslutna enheter.
• Matplanerare: plattformsapp som låter dig skapa en receptbok för att rita recepten på din veckomeny och upprätta en inköpslista som är användbar för beredning.

Hälsosam kost: vad man ska lägga på en balanserad veckomeny

Fastställde vikten av planering. Det säger sig självt att a veckomeny för att vara balanserad måste det följa några gyllene regler som svarar på en enda grundläggande fråga: vad man ska äta för hälsosam kost.

• Öka din konsumtion av säsongens frukt och grönsaker, den rekommenderade dosen är minst 4 portioner om dagen
• Öka din konsumtion av baljväxterviktiga källor till vegetabiliska proteiner
• Öka din konsumtion av Fullkorn, rik på fiber, användbart för att öka känslan av mättnad
• Minska din konsumtion av rött kött till förmån för vitt kött är fisk, källa till "bra" fetter och Omega 3
• Begränsa konsumtionen av enkla sockerarter och jag mättade fetter
• Var försiktig med att ta till bordet matkombinationer vinnande
• Variera dina tillagningsmetoder begränsar stekning av livsmedel starkt
• Dela maten baserat på de personliga egenskaperna hos varje familjemedlem.

Hälsosam kost under en typisk dag

Det bästa sättet att börja utforma en veckomeny är att förstå vad som ska tas till bordet i en typisk dag inspirerad av de grundläggande principerna för äta sunt.

Nyttig frukost

Så fort du vaknar är det en bra idé att dricka ett glas vatten för att återfukta kroppen och återaktivera ämnesomsättningen. Välj frukost vid frukost osötad fullkorn och följ dem till 1 yoghurt och en portion frukt. Alternativt är spannmålsbröd som kan avnjutas med en slöja honung eller sylt och 1 glas mjölk eller annan vegetabilisk dryck också bra.

Hälsosamt mellanmål

Oavsett om det är en mitt på morgonen eller en eftermiddagsmatbit, sikta på torkad eller färsk frukt. Både mätta och ge energi utan att göra dig för fet. Också centrifuger och extrakt frukt och grönsaker är ett giltigt, lika hälsosamt alternativ.

Hälsosam lunch

Lunch är rätt tid att njuta av en del av kolhydrater, helst hel, strikt åtföljd av en del av grönsaker. Bland de mest dygdfulla exemplen är fullkornscouscous med grönsaker, en spelt- eller kortsallad med säsongsgrönsaker, men också buddha-skålar (skålar som består av 50% grönsaker, 30% spannmål och 20% vegetabiliska proteiner). där pasta det är absolut inte en mat som ska förbjudas, men utvärdera alternativen till det klassiska raffinerade durumvete (fullkornsmjöl, baljväxter, glutenfritt) och uppmärksamma kryddan som aldrig får vara för kalorisk.

Hälsosam middag

Om du inte har introducerat till lunch proteiner gör det till middag! Tänk alltid på de gyllene reglerna för en hälsosam kost som är lite kött (inte mer än tre gånger i veckan), ja till fisk och vegetabiliska proteiner som alltid och i alla fall ska kombineras med rikliga säsongsgrönsaker. Ett trick? Börja måltiden med att ta med grönsaker till bordet eftersom du blir mindre mätt senare när du blir full. Kom ihåg att middagen ska vara en lätt måltid som aldrig bör ätas senare än kl. 20.30 för att säkerställa optimal matsmältning för hela familjen.

Efter middagen

Och efter middagen? Bättre att inte äta någonting. Ge bara dig själv en avkopplande örtte. Godis som utlöser den glykemiska spiken ska kategoriskt undvikas!

Hälsosam kost: recept

Recepten som ska ingå i a balanserad veckomeny de har vissa gemensamma egenskaper: de är betydande men lätta, de föredrar enkel matlagning och användning av rå extra jungfruolja, de har korta ingredienslistor och tar inte för lång tid att göra. I grund och botten är detta de recept som var och en av oss en dag vill ge vidare till barn och barnbarn. Varför inte? Här är några idéer.

Komfortmat som inte kan missas under alla årstider finns här soppa varm eller kall. När soppan är gjord av bönor med rostat bröd blir det också en riktigt utsökt komplett maträtt. För att laga det, köp bara bönor, selleri, morot, lök, tomat, olja och parmesan.

Mellan första rätter baserat på fullkornspasta är fusilli med pepparkräm en kandidat för att bli favoriträtten på veckomenyn för hela familjen! Peppar, mandel, basilika, salt, peppar och olja skapar en super smaklig och krämig dressing.

För att inte överdriva köttet, här är en andra vegetarisk maträtt lätt, protein och mycket smältbart: hirs köttbullar med tofu sås. Tack vare pumpa och courgetter gillar barn dem också!

Slutligen, a enda maträtt fräsch och mättande som luktar havet: havresalladen med kronärtskockor och bläckfisk som blir blixt om du använder förkokt havre som lagar mat på 15 minuter istället för 1 timme.

Exempel på en lunch- och middagsmeny varje vecka

Slutligen, här är några idéer för att bygga en balanserad veckomeny för hela familjen utan tråkig: slut på papper och penna, eller surfplattan i anteckningar.

• Måndag: till lunch, fullkornspasta med grönsaker. Till middag, grädde kikärter och sauterad spenat.
• Tisdag: till lunch, korn sallad och trädgård grönsaker. Till middag bakad havsabborre med potatis.
• Onsdag: till lunch, sallad med hårdkokta ägg och fullkornsbröd. Till middag, tempeh med säsongens grönsaker.
• Torsdag: till lunch, basmatiris med kikärthummus och grönsaksrätter. Till middag grönsaksoppa med parmesan och fullkornsbröd.
• fredag: till lunch, Caesars sallad. Till middag, säsongssoppa och ångade grönsaker från trädgården.
• Lördag: till lunch, fullkornspizza med tomatsås och grillade grönsaker. Till middag, sallad med avokado och räkor.
• Söndag: till lunch, pasta och bönor eller pasta och kikärter. Till middag, gazpacho med fullkornsbröd och bakad ricotta.