Upptäck strategierna för en mer medveten … och glad ätstil
Håll en matdagbok det kan vara en mycket användbar teknik att börja självobservera och få mer medvetenhet än vår matval av varje dag.
Nyckeln till att få ut det mesta av det här verktyget? Målet är inte att utöva kontroll på ett styvt och hårt sätt, vilket på lång sikt kan avslöja en besatt och frustrerande attitydmen börja vara i en djupare förbindelse med kroppen och sinnet. Ja, för vi är ofta inte medvetna om vad som händer med vårt djupa fysiska behov.
Att förklara det är Dr. Emanuel Mian, vetenskapligt ansvarig psykolog från Emotifood och författare till boken Mindfoodness (Mind Edizioni).
Observera ditt ätbeteende
Hur börjar du föra en matdagbok? Först och främst är det viktigt att komma ihåg att formatet kan vara olika beroende på personens vanor och behov: digitalt eller i pappersformat, väsentligt är att det är en metod som vi kan gå på ett smidigt och enkelt sätt.
Dr. Mian klargör: «Matdagboken är en metod självövervakning: tekniskt räcker det att infoga vad du äter och när. Vad jag föreslår i mitt arbete för att lägga till ytterligare en komponent: känslor och sociala konsekvenser. Det är en psyko-näringsdagbok, så jag uppmanar dig att hålla reda på vad du äter, när och hur mycket känslomässigt tillstånd upplevt vid detta tillfälle och även med dem som matar på det ».
Vad är spänningen i din komfortmat?
Känslighetsfaktorn är vägledande och mycket värdefull, för ofta, särskilt när det finns ett mer eller mindre allvarligt problem när det gäller näring, liksom i fall av fel i kosten, vad som gör skillnaden är inte bara valet av mat i sig, eller frestelsen för tillfället, utan vårt attityd till vad vi äter.
Mat är nästan aldrig en neutral fråga och det beror på att vi inte bara äter för att mata oss själva och mata oss själva: från mat, en källa till överlevnad, drar vi glädje och tillfredsställelse. Så plötsligt blir det upplysande att inse att de ögonblick som vi försummar kroppens verkliga behov och vi kastar oss på mat utan att tänka är de där medvetenheten misslyckas.
Hur beter du dig när du är ledsen eller trötthet och ilska gör de sig hörda? Vad äter du i dessa ögonblick? Att hålla en matdagbok blir en övning som kan höja vår nivå av matmedvetenhet och lära oss att observera våra matvanor.
«Människor tenderar att notera tiderna för måltider mycket exakt och punktligt, men när en binge uppstår… sidan förblir ofta tom! Istället är det dessa ögonblick som uppmärksamheten måste vara högre: att skriva vad vi äter när känslor har överväldigat oss det kommer att göra oss klarare vid ett framtida tillfälle ».
A ofta misstag? Om du gick för långt vid lunchen idag … är det ingen bra anledning att fortsätta nippla utan gränser under hela dagen. Idag är det måndag och du har gått ur kontroll; tror du nu du kan skjuta upp dietens start fram till nästa måndag, men på en vecka är det möjligt att samla ett eller två kilo när man äter utom kontroll. där logik av "så mycket nu" orsakar skada och ökar frustrationen - du kan sluta, här är hemligheten.
Hur man gör en matdagbok
Tekniskt, för att föra en matdagbok skulle det räcka att helt enkelt ange vad vi åt och när och lägga till antal måltider, eller tre plus eventuella snacks. «En mycket vanlig vana? Till frukost bara en kaffe, sallad till lunch … och på kvällen hamnar du på mycket snacks medan du förbereder middagen »förklarar läkare Mian.
Förstå misstaget låter dig reflektera över den förändring som ska genomföras. Till exempel, om kvällen är den tid då du brukar äta mer, eftersom du kommer hem trött och hungrig, blir det lättare. identifiera rätt strategi för en hälsosam middag, kanske genom att förbereda något redan föregående dag för att förkorta förberedelsestiden för middagen. Tvärtom, det händer av eliminera alla snacks och drycker i huset, men under eftermiddagen blir maskinerna tillsammans med kollegor oförutsedda utanför schemat, då måste strategin att tänka vara annorlunda.
Att sätta våra matvanor på papper gör att vi kan observera ärligt våra dagliga metoder. Tack vare matdagboken har vi möjlighet att bli mer medvetna om våra egna stunder av sårbarhet. Ja, för i närvaro av en obalanserad diet bör vi börja fråga oss vilka känslor vi känner framför maten. Vilken mat letar vi efter när vi är trötta, ledsna eller arg? Vad äter vi när hunger drabbar oss?
När du äter … och var du äter
Matdagboken kan vara användbar för kontroll hur mycket tid går mellan måltiderna. Läkare Mian klargör: «När vi vaknar har vi åtta timmars fasta. För att börja dagen behöver vi energi och ämnesomsättningen är snabbare på morgonen, så vi behöver en viktig frukost. Tvärtom, mot kvällen ämnesomsättningen saktar ner: att bli fet är lättare, så en lätt middag inte för sent skulle vara optimal ».
Att infoga tid och plats det blir en mycket användbar anteckning, för det är viktigt att känna igen de ögonblick när vi strävar. Hemma? I cafeterian? Vilka är platser där jag brukar gå fel? «För att självövervakning ska vara användbar måste det vara uppriktigt» påminner Dr. Mian: «Du bör skriva i detalj och använda den som en riktig slow motion. Missade du ett straff? Våga titta på i slow motion, även idrottsmän gör det. Nej till skuld, var inte rädd för att göra dig besviken: det är när saker går fel som vi behöver stoppa och förstå ». Vad som gör skillnaden är inte vad som hände, utan … hur du kommer att bete dig efter.
Vad är din kompensationsverksamhet? Lokalisera de tankar vi har före och efter måltiden låter dig gradvis skapa en ny relation med mat genom att lösa obalanserna relaterade till emotionell ätning. Det är alltid något vi säger till oss själva för att ge oss rätt att äta och det här är annorlunda för varje person.
Sluta! Förändring börjar nu
Kalorier? Beräkning kan bli obsessiv och detta gäller även vikt, bättre att bara använda skalan en gång i veckan. Varje person presenterar en typisk modell: det är den stil som vi växte upp med och som vi har upplevt i familjen, i det samhälle där vi lever. Självövervakning innebär att observera och känna igen dysfunktionella beteenden, respekterar goda råd i vardagliga handlingar och inte bara i ord.
«Dagen består av olika måltider … du kan alltid stå upp och börja om, här är meddelandet att tänka på. Istället med mat är vi alla "Rossella O'Hara" som jag säger till mina patienter. I morgon är en annan dag? Nej, nästa måltid är en annan dag, annars riskerar vi att samla ännu mer mat och skuldkänslor "avslutar Dr. Mian:" Låt oss komma ihåg att ju mer vi lever ett frustrerat och svårt liv, desto lättare blir det att gå mot mat som belöning och källa till tillfredsställelse eftersom det är ett extremt enkelt och omedelbart sätt att känna sig nöjd ».
Fungerar apparna? ”Ja, de kan hjälpa dig att logga måltider och föra en dagbok, men skillnaden från en expert är personen bakom den och kan följa dig steg för steg, det är därför i de centra där jag samarbetarEmotifood-app: en digital virtuell matdagbok upprättas och det är möjligt att prata i realtid med experterna för att fråga ändringar i matplanen och råd från en tränare ».
När det inte finns någon som kan läsa våra anteckningar risken är att sluta snabbt och övervakning varar ofta inte mer än en vecka. Ja, eftersom matdagboken framför allt måste vara ett verktyg som kan användas på ett riktat sätt för att identifiera och åtgärda våra misstag, förbättra den dagliga ätstilen. Uppmärksamhet, inte kosten utan stilen: detta innebär att skapa en relation med maten som är av fullhet, äkta näring och glädje.
Gör-det-själv är förbjudet i närvaro av ätstörningar: när binges är en eller två i veckan är signalen att vi kanske är i närvaro av ennervös eller störd näring. I det här fallet blir figuren av en professionell expert på ätbeteende det nödvändiga stödet för att möta en resa för att upptäcka en medveten återfödelse.
