Kardioövningar att göra hemma och i gymmet
Låt oss prata om konditionsträning och av hjärtövningar: det är en typ av träning där huvudaspekten att hålla koll på är hjärtfrekvensen, som måste höjas genom specifika typer av övningar.
Den så kallade kardiovaskulära aktiviteten (eller helt enkelt kardio) är avgörande för att ge mer syre i hela kroppen, för att hålla hjärtat och lungorna friska.
Låt oss inte glömma att vanliga hjärtövningar hjälper dig att gå ner i vikt, sova bättre och också förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. I den här artikeln kommer vi att förklara specifikt vilka som är de viktigaste kardioövningar du kan göra hemma utan verktyg eller i gymmet med de specifika verktygen och maskiner. I guiden nedan hittar du mer information om konditionsträning:
SE ÄVEN
Gå ner i vikt och förbättra ditt humör: prova hjärt!
Hur du får ut det mesta av ditt konditionsträning
- Börja varje session med en uppvärmning på 5 till 10 minuter
- Avsluta inte ditt träningspass utan att ha utfört några minuters nedkylning och muskelsträckning
- Träna minst 45 minuter 3 gånger i veckan. Beroende på din nivå, lägg till minuter och dagar av träning i din vecka.
Om du inte kan springa, gå, cykla eller träna finns det många hjärtövningar du kan göra hemma.
Här är några hjärtövningar att göra hemma
Sidohopp med ett ben
Denna övning ökar hjärtfrekvensen och förbättrar balansen.
Från stående ställning, ta fötterna i höftbredd och håll dig knäna lite böjda. Luta överkroppen något framåt och aktivera magmusklerna. Lyft din högra fot och flytta till höger medan du placerar din högra fot på marken samtidigt höja din vänstra fot. Upprepa med vänster fot. Utför rörelsen i 60 sekunder.
Squat hopp
Knäböjet tränar underkroppen intensivt. Genom att lägga till hopp kan du göra det till en explosiv kardioövning.
Börja med fötterna på axelbredd. Böj knäna och sänk ner med höfterna, gör en knäböj och sväng armarna tillbaka. På ett explosivt sätt lyfter han armarna uppåt och hoppar. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Hoppa lunges
Växlande lungor i kombination med hopp resulterar i en effektiv konditionsträning.
Börja med ett utfall med båda knäna böjda 90 grader. Rikta fötterna framåt, aktivera din kärna och sänk dina axlar. Med språng kan du samtidigt byta benen fram och tillbaka och landa i en lunga. Rör dina armar eller håll dem stilla beroende på hur du bäst kan utföra övningen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Plank Jumpin Jack
Denna horisontella hoppövning fungerar på armar, ben och ökar hjärtfrekvensen.
Börja i uppskjutningsläge med händerna under axlarna, armarna och kroppen rakt. Ta ihop dina fötter, ta ett steg och sprida benen lite mer än dina axlar. Sätt alltid fötterna ihop med ett språng igen. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
Klättrare
Bergsövningen är en mycket träning och intensiv rörelse när det gäller muskler och kardio.
Börja i uppskjutningsläge med händerna under axlarna, armarna och kroppen rakt. Lyft din högra fot och ta ditt högra knä mot bröstet. I en snabb rörelse, dra knäet ur vägen, hoppa tillbaka och placera din högra fot när du lyfter din vänstra fot och ta ditt vänstra knä mot bröstet. Fortsätt alternerande ben i 30 till 60 sekunder.
Burpees
Den här övningen, som innebär att du hoppar och skjuter upp, aktiverar muskler och hjärtat på ett högt sätt.
Börja från stående med fötterna axelbredd ifrån varandra. Huk ner, lägg händerna på golvet och hoppa i en uppskjutningsposition. Gör en push-up på armarna och håll din kropp rak. Hoppa framåt med fötterna och återgå till knäböjsposition, lyft armarna högt och gör ett explosivt hopp. Squat ner och upprepa hela sekvensen i 30 till 60 sekunder.
Alternativa sidoplankhopp
Side Jump Movement tränar uthållighet och hjärta hårt
Börja i uppskjutningsläge med händerna under axlarna, armarna och kroppen rakt. Sätt ihop dina fötter. Hoppa till höger och böj och vrid knäna något åt höger. Hoppa tillbaka till push-up-läge igen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande ben i 30 till 60 sekunder.
Gå fram och tillbaka med händerna
Denna övning använder hela kroppen intensivt och höjer hjärtfrekvensen.
Luta dig framåt i en stående position, lägg händerna på golvet och böj knäna försiktigt. Flytta långsamt händerna framåt, räta ut kroppen och ta händerna under axlarna. Tryck uppåt, gå långsamt tillbaka med händerna tills du återvänder till fötterna. Upprepa rörelsen i 30 till 60 sekunder.
Trappor eller trappsteg
Att gå i trappor är ett utmärkt konditionsträning. Även ett steg eller hylla räcker för dig.
Gå snabbt av och på. Ta höger fot upp och ner i 60 sekunder och sedan vänster fot i 60 sekunder. Om du däremot har fler trappsteg, gå upp och ner i trappan omväxlande.
Hopprep
Hopprep är en intensiv konditionsträning som involverar hela kroppen.
Från upprätt läge, ta ett rep och hoppa, dra nytta av alla variationer (1 fot hopp, kors, etc.) beroende på din fysiska nivå. Om du inte har ett rep, simulera ett falskt rep. Hoppa över 1 till 5 minuter.
Spiderman skjuter upp
Övning som tränar kardiokärnan och armarna.
Börja i uppskjutningsläge med händerna under axlarna, armarna och kroppen rakt. Lyft din högra fot och ta din högra arm till knäna. Sätt tillbaka ditt högra ben till utgångsläget och tryck uppåt. Upprepa med vänster fot. Gör övningen i 30 till 60 sekunder.
Mellan en övning och en annan, vila i 10 till 30 sekunder och upprepa 2-4 varv.
10 hjärtövningar att göra i gymmet
Om fri kropp inte för dig, för din konditionsträning kan du välja en fitnessklubb som erbjuder ett brett utbud av konditionsmaskiner och -utrustning inom den.
Konditionsmaskiner är säkra, guidade och nästan alla elektriska. De kan ställas in med personliga program eller helt enkelt genom att ange träningsminuterna och trycka på start.
På skärmen kan du övervaka: hjärtfrekvens, nivå, förbrända kalorier, hastighet, avstånd etc …
Elliptisk
Armarnas och benens rörelse påverkar över- och underkroppens muskelförmåga och ökar hjärtfrekvensen.
Stepper
Rörelsen liknar trappsteg. Det tränar främst benen och skinkorna. Stärka dina magmuskler och öka din hjärtfrekvens.
Elektrisk löpband
Med gången bärs rörelsen av fötter och ben, kardioansträngningen minskas. Under körningen flyttas den muskulösa ansträngningen till musklerna i låren och höfterna och kardioansträngningen är hög.
Magnetiskt löpband
Den är inte elektrisk och använder benens kraft. Motståndet justeras med hjälp av en ratt som öppnar och drar åt sidot motståndsskivor. Det innebär ett viktigt hjärtåtagande.
Roddmaskin
Detta verktyg tränar främst musklerna i överkroppen. Motstånd induceras av intensiteten i den fysiska rörelsen som utförs.
Horisontell motionscykel
Muskelengagemang bärs av underbenen och hjälper till att gradvis öka hjärtfrekvensen. Detta verktyg har ryggstödet och pedalerna rör sig framåt.
Upprätt träningscykel
Denna modell har inget ryggstöd och pedalerna är vertikala.
SE ÄVEN
Gå ner i vikt med motionscykeln: Så här väljer du rätt för dig
Stege
stegen rör sig elektriskt och glider under dina fötter som rulltrappor. Detta träning innebär en stor konditionsträning. Det involverar musklerna i det nedre distriktet.
Vinka
Detta verktyg simulerar en rörelse som liknar skridskor. De två plattformarna rör sig inåt och utåt. De involverade musklerna är de i det nedre distriktet och kärnan.
Snurrcykel
Den här cykeln är inte elektrisk och har ett svänghjul och vred som används för att justera motståndet manuellt. De involverade musklerna är de av benen, skinkorna och kärnan.
