Fler och fler människor närmar sig loppet, men många är tvivel för första gången, speciellt om du aldrig har gjort det förut. Så här börjar du springa 40 och uppåt
Tips för att börja springa efter 40
Fler och fler människor brinner för att springa. Det är billigt, det är bra för hälsan och det är en sport som kan hanteras genom att anpassa den till sin egen agenda, alla positiva sidor också gynnsamma av de som, efter att ha nått den ödesdigra "vingen", vill förbättra sin livsstil genom utövandet av en aktivitetsfysik.
Men om å ena sidan den löpning kan ge otaliga fördelar (många studier har faktiskt visat hur hjärtat alltid påverkas positivt av fysisk aktivitet och hur motståndsträning har positiva effekter på bentäthet, muskelmassa och oxidativ stress), å andra sidan är det svårt att förstå hur man kommer nära till denna fysiska aktivitet på lämpligt sätt, utan att din hälsa äventyras.
Som Scott Douglas, författaren till boken All About Running, också påpekar är det av yttersta vikt närma sig loppet på ett medvetet sätt, från uppvärmnings- och förstärkningsövningar till rätt diet, kom igen träningsprogram till psykologiska skäl, från att hantera skador till att välja rätt utrustning.
Löpning kan verkligen leda stora tillfredsställelser endast om de praktiseras korrekt. Så här är några tips för att börja springa, särskilt om du inte längre är tjugo:
Börja gradvis
Det viktigaste, speciellt om du inte längre är tjugo, är att ge din kropp tid att tillgodogöra sig den träning den genomgår och därmed försöka respektera tiderna återhämtning och vila och fokusera på vissa progressivitet. Efter två års inaktivitet tränas inte musklerna längre, inklusive hjärtat.
Det viktiga är därför börja lugnt och se till att du har återhämtat dig innan du går vidare till nästa träningspass. Det rekommenderas också att genomgå en medicinsk undersökning för att vara säker på att du inte har några kontraindikationer.
Gå innan du springer
Om du inte är van vid att använda dina ben aktivt under lång tid, är det lämpligt att inte börja springa över natten, eftersom detta riskerar att orsaka för mycket stress på lederna. Bättre att börja med några promenad till och med 2-3 kilometer, fyra gånger i veckan, vilket gradvis ökar längden. Efter den fjärde veckan, korta avsnitt av lätt körning.
Alternativ löpning och gång
Den hastighet som du börjar springa bör också vara lämplig för att hålla en konversation. Alternativ löpning och gång det hjälper till att få andan och inte förlora rytmen. Plus att gå och springa tillsammans, det hjälper till att behålla målet och inte bli för uttråkad.
Det första målet är att lyckas kör 30 minuter utan att någonsin sluta. Det är också användbart att utrusta dig med en pulsmätare för att utföra fysisk ansträngning och övervaka hjärtaktivitet. Du kan enkelt beräkna den maximala hjärtfrekvensen med formeln: "220-ålder". 80% av denna siffra är hjärtfrekvensen som ska hållas under träning. Det är också viktigt att undvika kraftiga ökningar: i kilometer per vecka bör genomgå en veckoökning på cirka 10%.
Ta med giltig utrustning
Ofta börjar du en sport och lämnar den efter ett tag. Just av den anledningen finns det en tendens att vänta med att göra nya inköp. Men i löpning, som i alla andra sporter, är det viktigt att ha en lämpliga kläder, bekvämt och som gör att du kan träna säkert.
Du måste välja ett par skor som passar din stegtyp, kroppsstorlek och typ av träningsplats. När det gäller kläder är det lämpligt att välja tekniska material, med god värmeisolering och säkerställer avdunstning av svett. Handskar och hatt är istället lämpliga för låga temperaturer.
Var konsekvent
Att få resultat händer verkligen inte på några sessioner träna, vilket måste vara regelbunden. Två eller tre utflykter i veckan är en bra start.
För att inte bli succubus för rutinen kan du också ändra vägen du följer för att ha nya stimuli och därmed minska risken för övergivande. På kort tid kommer du att kunna njuta av många fördelarna med att springa:
- bättre cirkulation
- friskare sinne,
- mer förbrända kalorier,
- en möjlighet att vara utomhus.
Föra dagbok
Om du vill hålla ett öga på din avkastning, är det tillrådligt att föra en dagbok.
Notera av vad vi driver hjälper till att avslöja återkommande mönster som i framtiden kan vägleda de beslut som ska fattas i nästa session. Till exempel hur många dagar behövs för att återhämta sig från de mest intensiva sessionerna, vilken utbildning ger en värk i ett visst område av kroppen. Allt som kan förbättra dina utgångar förtjänar att noteras.
För att hålla reda på dina träningspass kan en av de många appar som körs vara mycket användbar.
Följ en balanserad diet
Det är viktigt följ en balanserad diet, med särskild uppmärksamhet åt vad du lägger på din tallrik kvällen före ett träningspass. Rätter med högt innehåll av kolhydrater och att assimilera dem är det tillrådligt Drick mycket och se till att du är väl hydrerad före sänggåendet. Detta undviker den tyngden i magen som orsakar avmattning.
Så fort du vaknar, föredrar ett litet mellanmål, till exempel en skorpa och en banan (plus ett par glas vatten) för att öka ditt blodsocker och känna dig bättre. I den första en halvtimme efter träningen muskler är mottagliga för ackumulerande reserver, vilket möjliggör snabbare återhämtning.
Dricka vatten eller energidryckerAtt välja kolhydrater och proteiner i fyra till ett förhållande är utan tvekan det vinnande valet. Inom två timmar efter träningens slutistället föredrar du en måltid rik på kolhydrater. Protein är bättre vid middagen, vilket gynnar rekonstruktion av muskelvävnad.
