Hur man tonar buken och skinkorna även utan att gå till gymmet? Med GAG-övningar att göra hemma rekommenderas av den personliga tränaren
Träna konsekvent är huvudregeln för att stanna online. Om du inte har tid eller pengar, var inte rädd: underkroppen kan vara modellerades också hemma, på kontoret och till och med på tåget.
Kom bara ihåg några få repetitioner enkla enkla övningar för ben, buk och skinkor. Som de som professorn föreslår för dig Guido Palmieri, Personlig tränare i Bologna, kroppsövningslärare och farmaceut. Kom alltid ihåg att göra lite uppvärmning innan du tränar.
Övningar för magmusklerna
- Rectus buken (dvs. musklerna som bildar den så kallade sköldpaddan)
När du sitter upprätt och något bort från bordet. Placera båda händerna på skrivbordet med halvförlängda armar med axelbredd ifrån varandra. Nu, andas ut, tryck hårt som om du tänker sänka bordet i golvet, i 8 sekunder. Andas in, slappna av. Upprepa sekvensen 4 gånger med ett kort intervall.
- Rectus buken (2)
Sitt väl upprätt och lite borta från bordet, med händerna vilande på stolens stol nära dina höfter. Andas ut, böja lätt huvudet och överkroppen framåt och lyft de böjda benen och försök att föra de två knäna så nära bröstet som möjligt. Fixa det maximalt nåbara läget i 6 sekunder. Andas in, gå tillbaka för att stödja. Upprepa fyra gånger med ett kort intervall.
- Sneda bukhår
Sittande väl upprätt och något borta från bordet, händerna knäppta i huvudet. Nu, andas ut, försök att lyfta höger skinka så mycket som möjligt från stödet och böj samtidigt överkroppen åt höger. Fixa maximalt möjligt läge i tre sekunder och återvänd vid inandning. Upprepa sekvensen på andra sidan. 4 gånger per sida.
Benövningar
- Lår (1)
Sittande med benen böjda, fötterna i totalt stöd och handflatorna vilar på utsidan av respektive knän, som börjar tillsammans. Försök nu öppna knäna genom att kontrastera dig själv med armarna (samtidigt fungerar bröstmusklerna också). Sök inte orörlighet utan låt knäna öppna sig till 90 ° på 10 sekunder, men med stor ansträngning (cirka 80% av möjligheten att trycka). Återgå till startpositionen, slappna av och upprepa 5 gånger.
- Lår (2)
Sittande med ryggstöd, benen böjda, knäna isär 90 °. Placera handflatorna på insidan av respektive knän. Försök nu föra samman knäna genom att kontrastera dig själv med armarna (samtidigt kommer övre ryggmusklerna att fungera också). Sök inte orörlighet utan låt knäna stängas på cirka 10 sekunder och med stor ansträngning (cirka 80% av möjligheten att trycka). Återgå till startpositionen, slappna av och upprepa 5 gånger.
- Lår (3)
När du sitter med ryggen stadigt uppburen, benen böjda, knäna något isär. För in de två stängda nävarna mellan knäna och föra dem nära varandra. Försök nu att stänga knäna (uppenbarligen kommer de inte att stängas) genom att trycka på 7 sekunder på 60%. Koppla av genom att skaka benen och upprepa sekvensen 5 gånger.
- Skinkor och perineum muskler
Sittande med ryggstöd, benen böjda och armarna vikta. Kontrahera bara skinkorna och lämna benen inaktiva för att få en blygsam (men känslig) höjd av torso på stolen. Fixera positionen i 6 sekunder vid 100%. Upprepa fem gånger med ett kort intervall.
- Quadriceps (1)
Sitter vid stolens spets, bort från bordet, tillbaka i stödet, händerna i nacken. Förläng benen helt framåt och efterlikna den rörelse de ska göra medan du simmar på ryggen (dina fötter svänger sedan upp och ner med medelhastighet). En minut av denna svängande rörelse. Koppla av i bekvämt stöd i en minut och återuppta i ytterligare en minut.
- Quadriceps (2)
Samma startposition som vid den första övningen för quadriceps. Nu kommer benen, alltid utsträckta, att korsa varandra omväxlande. Med medelhastighet. Handla en minut, luta dig tillbaka och koppla av i ett bekvämt stöd i en minut och börja om igen i ytterligare en minut.
- Quadriceps (3)
Sitter på stolens spets, händerna vilar på skrivbordet, fötterna vilar bara på framfoten och hålls, något isär, snarare under stolen. Nu, genom att dra ihop dig quadriceps, lyfter du skinkan från sätet och försöker lägga så lite vikt som möjligt på händerna. Behåll denna "låtsas" sittställning i 20 sekunder. Luta dig tillbaka och slappna av genom att skaka benen. Börja nu igen och motstå "till utmattning" tills, dvs tremor i quadriceps har blivit outhärdligt.
- Quadriceps (4)
Sittande på stolens (extrema) spets, händerna vilar på bordet, ryggen rak, benen böjda och breda från varandra. Skjut nu tårna på båda sidor av stolen för att få dem (med hälen upphöjd) i stöd mot ryggen så mycket som möjligt. Kontraktera nu quadriceps för att lyfta skinkorna från stolen med högst 1 cm och försök att inte lägga tyngden på händerna. Fixa positionen i 8 sekunder, gå ner igen med skinkorna på stolen och slappna av. Upprepa fyra gånger.
- Quadriceps och Biceps femoris
Sitter på stolens spets, händerna vilar på bordet, benen böjda och knäna något isär, höger fotled korsad framför den vänstra. Efter att ha höjt fötterna några cm från marken, tryck med vänster ben för att sträcka ut den högra, vilket ger obehagligt motstånd. Förläng benen framåt och slappna av. Omvänd lateraliteten och börja om. 3 gånger per sida.
- Övningar för Adductors och Sartorius
Sitter på stolens spets, händerna vilar på stolen vid sidorna av höfterna. Böj höger ben genom att ta ut knäet och skjut höger häl längs vänster skenben tills det är så högt som möjligt (åtminstone på höger på vänster knä, bättre bortom). Fixa den maximalt nåbara positionen i 5 sekunder. Lägre och förändrad lateralitet. 4 gånger per ben.
Nedkylningsövningar
- Självmassage för hela lårmusklerna
Sitter på stolens spets, benen halvböjda och något isär, vilar i hälen. Lägg nu båda händerna vidöppna nära respektive knän. Genom att trycka lätt på övre lårmusklerna, utför snabba inre-yttre rörelser i händerna, samtidigt som du långsamt går upp mot bäckenet (cirka 10 sekunder för att komma dit).
Alla muskler måste kännas avslappnade och fria att "studsa". Ta bort dina händer (denna massage får aldrig utföras i omvänd ordning!) Lägg tillbaka dem strax ovanför knäet och återuppta, efter önskemål.
- Lår (1)
När du sitter väl upprätt och vid stolens spets. Korsa höger ben över vänster ben (höger yttre malleolus på vänster knä). Tryck nu med höger hand för att trycka ner höger knä. Fixa den maximala positionen i 4 sekunder, återvänd och vänd lateraliteten. 4 gånger per sida.
- Lår (2)
När du sitter väl upprätt och vid stolens spets. Böj och sprid benen med knäna utåt och fötterna in tills fotsulorna är i kontakt med varandra. Klackar precis framför stolens framsida och knäna öppnas maximalt. Tryck nu med händerna på respektive knän för att sänka dem så långt som möjligt mot marken. Förhindra att dina fötter glider framåt. Ställ in maximal position i 4 sekunder, återvänd och upprepa 5 gånger.
- Quadriceps
Sitt väl upprätt, men flytta dig till stolens högra sida. Lägg din vänstra hand på skrivbordet och ta tag i höger fotled framifrån med höger hand (benet böjs). Använd nu dragkraft med höger arm för att röra dig så långt bakom knäet som möjligt och höja hälen så mycket som möjligt uppåt, samtidigt som du böjer huvudet och torso. Ställ in maxpositionen i 10 sekunder, återvänd, byt sida och upprepa fyra gånger per sida.
