Svettning räcker inte för att minska fett … Att uppnå ditt eget viktminskningsmål det är viktigt att förstå hur man organiserar ett träningsprogram. Den vinnande strategin för framgång kombinerar verkligen metod, frekvens, rätt verktyg och en balanserad diet.
Att starta en seriös träningsprogram i gymmet, särskilt om du har hälsoproblem, måste du först utföra en medicinsk undersökning. Och om det finns många kilo att förlora är det också nödvändigt att följa på din väg av en nutritionist eller dietist.
där diet, i en viktminskningsträning, är kritisk. För att gå ner i vikt måste du faktiskt leda kroppen mot ett kaloriunderskott, äta därför färre kalorier än du bränner.
Genom att kombinera konditionsträning, styrka, uthållighet, toning och återhämtningsdagar blir det möjligt att uppnå önskad viktminskning och framför allt att forma kroppen.
Vad man ska göra i gymmet för att gå ner i vikt
Innan du börjar någon träningsrutin, a uppvärmning på minst 5-10 minuter, med konditionsträning eller gemensamma dynamiska övningar. Hoppa aldrig över uppvärmningen, även om du har lite tid att ägna dig åt ditt träningspass.
I slutet av varje träningspass, slappna av och sträck dina muskler med stretchövningar som involverar de viktigaste muskelgrupperna.
För att gå ner i vikt behöver du inte göra timmar och timmar med cardio varje dag. Även om du tror något annat,muskelstyrketräning och av metabolisk resistens, är oumbärliga för att gå ner i vikt. Att ha mer muskelmassa ökar din ämnesomsättning.
Styrketräning hjälper dig att förlora fett snabbare. Kroppen spenderar mycket energi för att hålla musklerna aktiva och bygga dem. Detta gör att du kan öka vilande ämnesomsättning och att bränna kalorier även när du inte tränar.
SE ÄVEN
Gå ner i vikt med gymmet: alla tips för att göra det rätt finns här
Träna alla muskler under en träningspass är den vinnande lösningen som gör att kroppen kan förlora fettmassa och förbättra muskeltonen på ett balanserat sätt.
Provkort för viktminskning och toning
För att effektivt tona din kropp och gå ner i vikt måste du gå till gymmet minst 4 dagar i veckan. Dessa är övningarna:
- 2 dagar i veckan: 40 minuter total kroppsviktsträning och 20 minuter av konditionsträning aerob träning;
- 1 dag i veckan: 40 minuter konditionsträning och 20 minuter av total träning med hög intensitet i kroppen;
- 1 dag i veckan: 30 minuter konditionsträning, 20 minuter av total kroppsmuskelträning och 10 minuter av träning med hög intensitet;
- om du bestämmer dig för att träna en femte dag i veckan kör 40 minuter av konditionsträning kombinerat med 20 minuter lätta kroppsövningar, gör pilatesövningar är yoga, eller, alternativt, tillägnad en mild promenad;
- förvänta dig minst två dagar i rad resten per vecka behövs de för att återuppbygga muskelfibrer;
- varje gång du tränar börja alltid med 5-10 minuter uppvärmning;
- stäng alltid med 5-10 minuter av varje gång du tränar stretchövningar.
Vilka maskiner och vilka verktyg som ska användas
När det gäller kardioutrustning, om möjligt är det alltid bättre att välja de som tröttnar minst. Om du använder dem försöker du stanna i tröskeln för fettförbränning, du ska inte känna överdriven andfåddhet medan du utför träningen.
Du kan variera från Tapis Roulant, kom ihåg att om du använder sluttningen förbränner du mer fett, det elliptiska, steget, det träningscykel, roddaren, stegen etc.
För muskelträning använd maskiner eller fria vikter som gör att du kan träna varje muskelgrupp och anpassa belastningen efter din fysiska och träningsnivå.
För att utföra krets- eller högintensiv träning, använd helt enkelt din kropp eller funktionell utrustning som: gli gummiband, den kettlebell, medicinbollar etc.
Program för nybörjare och mellanliggande
MÅNDAG -Om din första dag i veckoträningen är måndag, fortsätt så här: inkludera 5 minuters initial uppvärmning, 40 minuters konditionsträning, 20 minuter total intensitet i hela kroppen, 1 minut med lossning av benen och 5 minuters slutlig stretching. Gör varje övning i 30 sekunder och vila i 15 sekunder. Upprepa de 9 övningarna i 3 omgångar.
- 1. Planka
- 2. Hög knäslag
- 3. Huk
- 4. Skjut upp knäna mot golvet
- 5. Hög planka med hopp
- 6. Höger sidobord
- 7. Vänster plank
- 8. Benhöjningar
- 9. Crunch med höga ben
TISDAG - För programmet den andra dagen, förutser alltid 5 minuters första uppvärmning, fortsätt sedan med 40 minuters muskelträning, 20 minuters konditionsträning och slutligen 5 minuters slutsträckning. Upprepa varje övning 10/12 gånger i 4 uppsättningar. Vila cirka 30 sekunder mellan uppsättningarna. Om du kan öka lasten (till och med lite) med varje uppsättning, till exempel: första uppsättningen 10 kg, andra uppsättningen 12 kg och så vidare.
- 1. Gratis squat
- 2. Steg upp med hantlar
- 3. Lat maskin
- 4. Vertikal rad
- 5. Aduktorer
- 6. bortförare
- 7. Pectoral
- 8. Krulla hantlar
- 9. Tricepsförlängning till kablar med rep
- 10. Komplett Crunch
ONSDAG - Resten
TORSDAG - För det tredje dagsprogrammet ska du alltid ge upp 5 minuter med den första uppvärmningen och sedan fortsätta med 30 minuters konditionsträning följt av 20 minuters muskelträning. På 20 minuter utför du övningar från nummer 1 till nummer 6 i 3 uppsättningar med 15 repetitioner isär med 30 sekunders vila.
Tillägna sedan 10 minuter till träning med hög intensitet genom att göra övningar nummer 7 till nummer 13 i 30 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa de sju övningarna i två varv. Avsluta sessionen med 1 minut av höga ben lossning och 5 minuter av stretching.
- 1. Statisk lung med hantel för höger ben
- 2. Statisk lung med hantel till vänster ben
- 3. Bröstpress
- 4. Axelpress
- 5. Standy skinkmaskin
- 6. Hantlar rodd
- 7. hoppande Jack
- 8. Rysk twist
- 9. Klättrare
- 10. Hög planka med hopp
- 11. Skjut upp knäna mot golvet
- 12. Doppa till marken
- 13. Plankväxlande axelberöring
FREDAG - Upprepa träningen du utförde den andra dagen, det är tisdag.
Bantningsprogram för avancerade
MÅNDAG - För din första veckodagliga träning, inkludera alltid 5 minuters initial uppvärmning, 40 minuters konditionsträning, 20 minuter total kroppsintensiv krets, 1 minut med lossning av benen och 5 minuters slutsträckning. Till skillnad från nybörjar- och mellanprogrammet måste du utföra varje övning i 45 sekunder och vila de närmaste 15 sekunderna. Upprepa de 10 övningarna i två omgångar.
- 1. Planka
- 2. Burpees
- 3. Plankvridning
- 4. Push ups
- 5. Klättrare
- 6. Lung på höger bensida
- 7. Lung på vänster bensida
- 8. Planka upp och ner
- 9. Knäböjande tricepsförlängning
- 10. Squat hopp
TISDAG - För programmet för den andra dagen, som alltid, ge 5 minuters initial uppvärmning, fortsätt sedan med 40 minuters muskelträning, 20 minuter med konditionsträning och slutligen 5 minuters slutsträckning. Upprepa varje övning 10/12 gånger i 4 uppsättningar. Vila cirka 30 sekunder mellan uppsättningarna. Öka belastningen (till och med något) med varje uppsättning, till exempel: första uppsättningen 10 kg, andra uppsättningen 12 kg och så vidare. Dessa är de 10 övningarna:
- 1. Gratis squat
- 2. Gå utfall med hantlar
- 3. Lat maskin
- 4. Roddmaskin för skivstång
- 5. Aduktorer
- 6. bortförare
- 7. Bröstpress
- 8. Krulla hantlar
- 9. Tricepsförlängning med hantlar
- 10. Komplett Crunch
ONSDAG - Resten
TORSDAG - Fortsätt med det tredje dagsprogrammet efter att ha ägnat dig åt de vanliga 5 minuterna av den första uppvärmningen 30 minuters konditionsträning följt av 20 minuters muskelträning. Utför de dubbla övningarna från nummer 1 till nummer 7 i superset utan paus på 20 minuter, vila bara 30 sekunder mellan en uppsättning och en annan. Upprepa varje övning 12 gånger. Slutför alla uppsättningar och upprepa om igen för totalt 2 omgångar.
Tillägna sedan 10 minuters träning med hög intensitet genom att göra övningar 8 till 12 i 45 sekunder, vila 15 sekunder och upprepa de fem övningarna i två varv. Avsluta sessionen med 1 minut av höga ben lossning och 5 minuter av stretching.
- 1. Statisk lung med hantel för höger ben + Statisk lung med hantel för vänster ben
- 2. Skjut upp med hantlar + Framhöjningar med hantlar
- 3. Brösttryck + tryck uppåt
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Bakre tryck för skinkorna till höger- och vänsterbenkablarna + Rak benlift
- 6. Hantlar rodd + remskiva
- 7. Benpress + Benförlängning
- 8. Hopprep
- 9. Planka upp och ner
- 10. Burpees
- 11. Cykelkrasch
- 12. Gratis eller guidad pull up
FREDAG - Upprepa träningen du utförde den andra dagen, det är tisdag.
Om du vill träna LÖRDAG snarare än SÖNDAG, för att lägga till den femte dagen i din programmeringsvecka, ägna dig åt aktiva återhämtningsträning, till exempel en mild promenad, eller till pilatesövningar, dynamisk och statisk stretching eller till och med yoga.
Gå ner i vikt i gymmet ja, men efter hur länge?
Att förlora fett kan ta ett tag - mycket beror naturligtvis på hur mycket du tränar och kvaliteten på din kost.
Du måste också komma ihåg att när du inkluderar styrketräning i ett viktminskningsprogram, bygger du muskelmassa samtidigt som du minskar fettansamlingen (utmärkt val för att öka kaloriförbrukningen). Hastigheten är ofta lika, så det är möjligt att vikten inte sjunker även efter veckor på skalan.
Här för det är inte en bra idé att använda skalan som den enda domaren för dina framsteg. Det bästa sättet att mäta förändringar är att ta hänsyn till hur dina vanliga kläder anpassar sig till nya former och hur du ser dig själv i spegeln.
Ät och träna smart: i resultat efter 4 veckor de kommer fortfarande att vara uppenbara. Ditt kroppsfett kommer att minska och du kommer att få muskler och styrka. Och om resultaten inte är så att alla kan se dem, sluta inte! Efter 12 veckor du kommer säkert att vara nöjd med din förändring.
Procentandelen fettförlust kan dock bara uppskattas ungefär. Förutom träning och kost finns det många faktorer som kan påverka viktminskningen och den hastighet som behövs, inklusive: ålder, genetik, hälsotillstånd, mediciner, ackumulerad stress och sömntimmar. Förresten: enligt dig sömn gör att du går ner i vikt eller gör dig fet? Klicka och ta reda på vad vetenskapen säger.
SE ÄVEN
Sex typer av fysisk aktivitet för alla som verkligen bränner fett
