Att göra fysisk aktivitet efter bästa möjliga styrka är viktigt för unga och gamla. Å andra sidan blir det svårt att röra sig, gå och spela sport när du känner smärta i knäet, ett vanligt problem som drabbar människor i alla åldrar: från söndagslöparen till den tävlande idrottaren, till den vanliga rullisten. Det är därför nödvändigt att ta itu med knäsmärtor med några riktade stretchövningar som permanent kan lindra det.
Det finns många olika orsaker vid basen
Knäsmärtorna du känner när du böjer leden eller känner dig djupt inne i knäskyddet gör det svårt för dig att fokusera på dina träningsstunder. De irriterande smärtorna som komplicerar din rörlighet kan orsakas av olika problem: överdriven användning av delen, artros, tendinit, menisk skador, en skada. Men också återhämtningen efter operation eller förskjutna ligament.
Utför några konsekvent stretchövningar, stärker musklerna som stöder knäna, lindrar smärta och förbättrar rörlighet och flexibilitet, vilket minskar risken för framtida skador.
Var uppmärksam på vikten
Också en överdriven kroppsvikt kan anstränga knäna och gör det svårt att spela sport eller till och med utföra enkla dagliga aktiviteter. Det ökar också risken för brott. I det här fallet är den mest effektiva behandlingen att gå ner i vikt. Att hålla sig i form är viktigt för hälsan.
Innan du börjar ett träningsprogram är det alltid bäst att rådgöra med din personliga läkare eller sjukgymnast. Se till, baserat på typen av ledvärk, att de övningar du väljer är de säkraste för dig.
Uppvärmning
Innan du börjar stretchövningar det är viktigt att spendera minst 10 minuter på att värma upp. Mycket bra, till exempel att cykla eller gå. Gör sedan följande sträckor minst fyra eller fem gånger i veckan för att lindra knäsmärta.
Häl och kalv sträcker sig. Startposition: mot en vägg. Placera händerna på väggen, rör en fot bakåt genom att böja knäna något. Håll positionen i 30 sekunder. Du ska känna musklerna i ryggen. Gör detta minst tre gånger med båda benen.
Sträckning av quadriceps. Sträck musklerna på framsidan av låren för att förbättra flexibiliteten i höft och quadriceps. Använd en stol för stöd. Ta försiktigt tag i höger fotens fotled genom att böja knäet så att det stiger mot skinkorna. Stanna så här i 30 sekunder. Återgå till startposition och byt ben. Upprepa övningen tre gånger på varje sida.
Sträckning av hamstringarna. Ligga platt på mattan med båda benen utsträckta. Placera händerna bakom låret under knäet och dra försiktigt knäet mot bröstet tills du känner en lätt sträckning. Håll positionen i 30 sekunder. Sänk ner och vänd benen. Upprepa två gånger på varje sida. Denna rörelse är också lämplig för ryggen.
Stärkande övningar. Du kan minska stress på knäleden genom att stärka musklerna runt knäet. Fokusera på rörelserna som arbetar med hamstrings, quadriceps, glutes och höfter.
Halvt knäböj. Börja stå med benen utsträckta, händerna på höfterna för att hålla balansen. Böj dina knän och fixa din kroppsvikt över hela foten och se till att dina knän inte går över tårna. Huk lite ner. Pausa i några sekunder och ställ dig sedan upp genom att trycka på dina klackar. Gå med tre uppsättningar med 10 reps.
Hamstrings krullning. Stå rakt framför en stol för att hålla balansen. Böj långsamt ett knä bakom kroppen, lyft hälen från marken och håll låren i linje. Fortsätt att lyfta hälen i en jämn rörelse tills böjningen i knäet når en 90 graders vinkel. Håll ditt raka ben något böjt för att undvika att låsa det. Håll positionen i minst fem sekunder. Koppla av och sänk sedan sakta ner det på golvet. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps för varje ben.
Benförlängningar. Sitt i en stol. Placera fötterna på golvet, höftbredd från varandra. Titta rakt framåt, dra ihop lårmusklerna och sträck ut ett ben så högt som möjligt utan att lyfta skinkorna från stolen. Pausa, sänk sedan ner dig till startpositionen. Gör två till tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.
Höj ditt raka ben. Den raka benlyften stärker quadriceps och höftböjningsmusklerna. Om du vill kan du lägga lite vikt på fotleden och arbeta gradvis för att stärka benen. Använd en matta och lägg dig på golvet med det ena benet böjt och det andra rakt framför dig. Kontrahera quadriceps på det förlängda benet och lyft det långsamt från golvet tills det har samma höjd som det böjda knäet. Håll positionen i fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.
Andra typer av knäsmärtsövningar
Efter att du har byggt upp din knästyrka kanske du vill lägga till några avslappnande övningar med låg effekt i dina träningspass. De är rörelser mindre stressande för lederna jämfört med hjärtövningar. Unna dig hälsosam muskelsträckning med lektioner i yoga, pilates, simning är vatten aerobics.
