Praktisk guide till "de" pushups som skulpterar lår och skinkor
Personlig tränare och tränare är enhälliga i att bekräfta giltighet knäböj för att tona benen.
(Läs också: The Complete Squat Guide)Squat är omedvetet varje dag när du står upp och sätter dig enkel och komplett övning samtidigt: det förbättrar styrkan (och utseendet) på benen, skinkorna, ländryggen och magmusklerna.
Det är särskilt användbart för:
- effektivisera dina lår, särskilt bortförandemuskulaturen (det inre låret);
- forma quadriceps femoris;
- tona hamstringen
- Härda skinkorna;
- stärka de lumbo-sakrala musklerna.
Det bidrar också till att ha en platt mage.
Hur du gör det
Berört område: bortförare (inre lårmuskler) och quadriceps (främre lårmuskler).
Börja med dina ben spridda över axlar och axlar tårna öppnas vid 45 grader. Håll en vikt i varje hand eller en vikt med båda händerna och försök att inte böja ryggen.
Huk genom att böja knäna och gå ner till ta dina lår parallellt med golvet eller knän på höjden av fötterna, lyft sedan upp och tryck från hälarna för att räta ut benen och återgå till startpositionen.
För att börja kan du göra det två uppsättningar med 10 repetitioner.
Huk med hopp för skinkorna
För B-sida fokuserat arbete, börja stå med benen isär vid samma bredd som höfterna och spetsarna raka, böj sedan som om du satt i en stol och var försiktig så att du inte bär knän bortom tårna.
Från denna position snäpper upp trycka på benen och förlänga knä och lår för att hoppa så högt du kan. Landa mjuktböjer knäna något.
För att börja kan du göra det två uppsättningar med 10 repetitioner.
Knäböj, eller armhävningar på benen, det är en så enkel övning att du kan göra det hemma, helst framför en spegel.
I sin enkelhet kräver squat dock lite tekniska åtgärder för att undvika att göra misstag i ryggen.
När du gör det korrekt och konsekvent kan du göra det skulptera verkligen dina ben, skinkor och lår.
Den delade knäböj är en variant avtoning övning, som består i att böja benen i ett utfall med hjälp av ett stöd (en boll, ett steg, ett steg). Denna variant påverkar musklerna i skinkorna och låren.
För att utföra det, håll en vikt i varje hand, placera en fot på trappan (eller bollen) placerad bakom dig, böj det andra knäet och sänka dig själv utan att böja bagageutrymmet. Återgå sedan till startpositionen.
Om knäböj med steget eller med bollen skulle resultera mödosamt och svårt, kan ersättas av främre lungor. Alltid med hjälp av vikter från 3 till 5 kg.
Om till knäböj lägg till sidoböjningarna, toningsarbetet blir ännu mer effektivt.
Börja stå med benen isär något bredare än axlarna och spetsarna i 45 grader. Med en kontrollerad rörelse av torso, luta mot ett benlämnar den andra spända. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör samma övning på andra sidan.
