Övningarna för att träna axlarna
Vad är bästa axelövningaroch framför allt varför träna axlarna på ett specifikt sätt? Anledningarna kan vara dubbla: estetiska men också funktionella.
Att ha definierade och breda axlar är bra ett vackrare och mer harmoniskt utseende till överkroppen, men hjälper också till att utföra dagliga aktiviteter smidigare och smärtfriare.
Axlarna är två leder som har stor rörelsefrihet. Men samma rörlighet kan också utsätta axeln för fler skador. Det är därför det är viktigt stärka dina axlar med övningar specifik.
Varför träna axlarna?
De flesta rörelser som görs med överkroppen involverar axlarna. Att ha instabila muskler och leder leder till att du har ömma, låsta och styva axlar. Axelövningar hjälper till att ge ledet mer säkerhet och minska olycksfallsskador.
Om du tränar dina axlar förbättra din hållningtill. Utan bra muskelstruktur tenderar axlarna att stängas framåt och göra ditt utseende krökt.
Att ha starka och utvecklade axlar hjälper dig att ha mindre belastning på trapezier, nacke och axelblad. Det får dig att göra enkla dagliga uppgifter som att lyfta eller flytta föremål lättare.
Att bygga dina axelmuskler ger dig också ett lyft axlarna mer öppna, kommer denna fysiska attityd att få dig att känna dig starkare och tryggare och förbättra din självkänsla.
Träning kan ändra din axelbredd?
Med träning är det möjligt att utveckla och bygg muskelmassa runt axelbenen, ändra det estetiska utseendet och få bredare och vackrare axlar.
Du behöver inte många verktyg för att börja skulptera dina axlar: bara två hantlar (eller flaskor vatten), gummiband, en skivstång (eller en pinne eller en handduk), en kettlebell, en medicinboll (eller en vanlig boll).
Välj den vikt som passar digOm du kommer från en period av inaktivitet eller aldrig har tränat dina axlar, börja med lätta vikter och öka belastningen med måtta.
Träna axlarna minst 3 gånger i veckan, inkludera 3-4 övningar i varje träningspass.
Hur man hittar den perfekta vikten för att utföra övningarna
Efter att ha gjort en kort uppvärmning, välj en last som ligger mer eller mindre inom räckhåll och börja träna.
Börja utföra axelövningen du väljer. Känn känslorna som orsakas av rörelsen och tyngden i din axel och börja räkna.
Om du kan göra minst 10 repetitioner utan ansträngning, öka belastningen; om du får 8 upprepningar och börjar känna smärta och svårigheter, använd en lättare vikt. Om du kan få åtta repetitioner och känner att du fortfarande har styrkan att utföra ytterligare 2 träffar har du hittat rätt vikt för din träning.
Hur axeln är gjord
Innan du börjar ett träningspass är det bra att förstå de olika delarna som utgör axeln. Axeln är bildad av 3 ben såsom nyckelben, skulderblad och humerus och två separata muskelgrupper: yttre muskler och inneboende muskler. Låt oss se dem i ordning:
Axlarnas ben
- Nyckelben: Den har en S-form och ligger mellan bröstbenet och axelbladet och förbinder axeln med bagageutrymmet.
- Skulderblad: Den har en triangulär form och ligger på bröstkorgens ryggyta. Den främre delen bildar den subkapulära fossa, medan den bakre delen bildas av två gropar dividerade med den ryggraden.
- Homer: Humerus är armens ben, den ligger mellan axeln och underarmen, mellan axeln och armbågsleden.
Axlarnas muskler
De yttre musklerna de börjar från överkroppen och ansluter till axelbenen och är:
- Trapets: Denna muskel löper längs ryggraden och genom axelbladet och kragebenet och stöder armen och axeln under lyftrörelser.
- Stor rygg: Representerar ryggens bredaste muskel, även känd som latissimus dorsi, det hjälper till att utvidga och vrida armen internt.
- Scapula hiss: Den här muskeln hjälper till att lyfta axelbladet, som förbinder armbenet och kragbenet.
- Stor och liten romboid: De är diamantformade och ligger i övre delen av ryggen. Dessa muskler gör att axelbladen kan dras tillbaka.
- Främre tandade: Den ligger på bröstets sidovägg. Tillåter flexion, bortförande och rotation av skulderbladet. Det låter dig höja, sänka axlarna, flytta armarna bort och närmare bagageutrymmet.
- Subclavian: Den har en mycket liten storlek, den här muskeln ligger mellan kragebenet och första ribben. Låter dig sänka axeln och flytta nyckelbenet framåt.
Axelns inneboende muskler de är belägna i den del av axelbladet och nyckelbenet och ansluter till benbenet och är:
- Deltoider: De ligger i den högsta delen av axeln och är uppdelade i främre, bakre och centrala deltoid. Deltoid ger soliditet och stabilitet på axeln, såväl som att axeln gör det mesta av rörelserna, denna muskel formar axeln och hjälper till att förhindra skador.
- Stor runda eller teres major: Den är placerad under axelförband på baksidan av armhålan. Det gör det möjligt att förlänga horisontellt, addera och intra-rotera humerusen.
- Rotator manschett: Musklerna i supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis utgör rotatorkuffen. Dessa muskler stabiliseras och omger axelleden, och låter också armbenet ligga kvar i axelhylsan. Rotator manschetten består av dessa 3 muskler gör att du kan utföra rörelserna av extern rotation och intern rotation.
Nedan följer 12 av de bästa övningarna för att vidga, skulptera och stärka dina axlar
Uppvärmning
- Stå upprätt och öppna armarna åt sidorna. Håll armarna raka och parallella med golvet med handflatorna nedåt. Vrid armarna i 30 sekunder framåt och 30 sekunder bakåt.
- Stå upprätt och öppna armarna åt sidorna. Håll armarna parallella med golvet med handflatorna uppåt. Tryck armarna uppåt och nedåt som för att dribba små bollar i dina händer. Utför rörelserna på ett reducerat sätt. Upprepa i 40 sekunder.
- Börja upprätt. Ta händerna längs låren, med dina handflator vilande på lårens sidor. Gör några axlar, vrid axlarna först medurs i 30 sekunder och sedan moturs igen i 30 sekunder.
- Börja från stående position. Ta händerna framför låren med handflatorna mot quadriceps. Lyft armarna högt över huvudet tills de är vinkelräta mot golvet och ta tillbaka dem mot låren. Upprepa omväxlande i 30-60 sekunder.
Upprepa varje uppvärmningsövning två gånger.
3 övningar med gummiband
Elastiska band för fitness är ett avgörande ekonomiskt och prisvärt tillbehör för alla, med vilka du kan göra många övningar, inklusive de för axlarna:
SE ÄVEN
Det är därför elastiken är det bästa verktyget för träning hemma
Pressar med gummiband
Denna övning kan göras antingen stående eller sittande. Lägg det långa elastiska bandet under dina fötter. Håll ändarna på elastiken i båda händerna. Böj armarna och lyft armbågarna i samma linje som dina axlar med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Aktivera din kärna, håll dig med rak rygg och dra elastiken upp tills armarna rätas ut. Håll dig några sekunder och kom tillbaka med armbågarna i linje med dina axlar. När du utför övningen måste du känna elastikens spänning både i armens upp- och nedstigning. Om spänningen är låg förkortar den elastiken mellan händerna, om den är så mycket förlänger den elastiken. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Höjningar och förlängningar fram med elastiken
Håll elastiken stram i händerna, räta ut armarna och ta med elastiken framför bröstet. Skjut elastiken mellan händerna tills handlederna är bredare än dina axlar. Böj armbågarna något och dra kraftigt i elastiken som om du vill dela upp den, håll spänningen och sänk sakta armarna mot låren. Lyft armarna igen och upprepa. Aktivera din kärna medan du utför övningen, böj inte ned ryggen och håll axlarna borta från öronen. Upprepa sekvensen i 20 till 60 sekunder tre gånger.
Höj sidoarmarna med det elastiska bandet
Denna övning kan göras antingen stående eller sittande. Placera det långa elastiska bandet under dina fötter. Håll ändarna på elastiken i båda händerna. Ta med elastiken till kroppens sidor, hitta rätt spänning och rätt längd för dig. Dra i elastiken och öppna dina armar tills de är parallella med golvet. Om du inte kan öppna armarna helt åt sidorna, träna den elastiska spänningen eller använd en längre elastik. När du utför övningen måste du känna elastikens spänning både i armens stignings- och nedstigningsfas. Om spänningen är låg förkortar den elastiken mellan händerna, om den är så mycket förlänger den elastiken. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
3 hantelövningar
Om du inte har två hantlar kan du ersätta dem med flaskor vatten eller vattenkokare.
SE ÄVEN
Hemmaträning: guide till vikter för träning hemma
Topppressar med hantlar
Denna övning kan göras antingen stående eller sittande. Stå med fötterna axelbredd från varandra, aktivera din kärna och håll hantlarna i varje hand. Ta hantlarna mot axlarna med handflatorna framåt. Placera armbågarna något lägre än dina axlar, håll handlederna ovanför armbågarna och underarmarna vinkelrätt mot golvet. Öppna axlarna och försök få armbågen i linje med axeln. Andas in och skjut upp hantlarna utan att sträcka ut armarna helt, du kan också få hantlarna att röra varandra. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Roddmaskin med hantlar
Från en stående position med två hantlar i varje hand, luta dig framåt för att nå vinkeln 45. Håll ryggen rak och nacken i neutralt läge. Förläng dina armar framför knäna med handflatorna mot benen. Dra långsamt tillbaka armbågarna, vrid armarna och ta handflatorna inåt. Skjut tillbaka armbågarna utan att ta armarna från torso tills du känner att dina axelblad närmar sig varandra. Stanna några sekunder. Sträck långsamt och vrid dina armar i synergi tills du tar handflatorna mot benen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Arnold pressar
Sitt på en stol eller bänk. Håll hantlarna i händerna, med handflatan vänd mot ansiktet och armbågarna pressade framför bröstet. Ta med hantlarna framför hakan. I synergi, öppna dina armar tills armbågarna ligger i linje med dina axlar och tryck armarna över huvudet tills armarna är nästan helt utsträckta med handflatorna vända framåt. Vänd all rörelse tills du återgår till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
3 övningar med skivstången
Om du inte har en skivstång kan du göra övningen med en pinne eller handduk som hålls i ändarna och stram.
Framarmslift med skivstång
Håll en skivstång från stående ställning med fötterna axelbredd och med något böjda knän. Ta med skivstången framför låren med handflatorna vända mot benen och handlederna på axelbredd. Aktivera din kärna, böj armbågarna något och lyft stången framför dig tills dina armar är parallella med golvet. Stanna några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Militär press med skivstång
Du kan utföra denna övning stående eller sittande. Ta med skivstången framför låren med handflatorna mot benen och håll handlederna mer öppna än dina axlar. Med hjälp av din kärna och ben vrider du stången och tar stången under hakan med handflatorna framåt. Tummen bör vara nästan nära axlarna. Andas djupt och lyft skivstången uppåt tills armarna förlängs. Håll dig några sekunder och sänk sedan sakta ribban under hakan och upprepa höjningen. Skivstången när du utför upp- och nedrörelser måste röra vid näsan. Aktivera din kärna, böj inte ryggen och flytta inte stången från näsan. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
Dra till hakan
Håll en skivstång från en stående position, med fötterna axelbredd från varandra och med knäna lätt böjda. Ta med skivstången framför låren med handflatorna vända mot benen och handlederna på axelbredd. Aktivera din kärna och dra skivstången under hakan. Håll dig några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
3 kroppsviktövningar
Underskatta aldrig kroppsviktövningar, som kan vara mycket effektiva, här är de bästa för axlarna.
Plankpress
Gå in i högplankläget. Håll dig med handlederna under axlarna och dina hälar så breda som dina höfter. Håll armarna raka. Böj din högra armbåge och vil den på golvet, stanna några sekunder aktiv i din kärna och lyft din högra armbåge tills armen är utsträckt. Upprepa alltid från samma arm i 10 till 20 repetitioner. Fortsätt övningen med vänster arm. För en enklare variant kan du hålla knäna i stöd i knäbärande högplankläge. Gör 3 uppsättningar för varje arm.
Rak arm lyfter i högt plankläge
Gå in i högplankläget. Håll dig med handlederna under axlarna och dina hälar så breda som dina höfter. Håll armarna raka, lyft din högra arm framåt och växla med din vänstra arm. För en enklare variant kan du hålla knäna i stöd i knäbärande högplankläge. Utför 20 till 40 repetitioner omväxlande i 3 uppsättningar.
Gädda skjuter upp
Kom i en push-up-position med händerna något bredare än dina axlar. Ta upp bäckenet tills det bildar en form av en triangel, skinkan och tån. Håll armarna utsträckta och huvudet i armarna, se mot benen. Med sådan kraft böjer du armbågarna och sänker axlarna och huvudet mot golvet. Håll dig med huvudet några centimeter från golvet. Förläng dina armar och återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 20 gånger i 3 uppsättningar.
SE ÄVEN
Alla fördelarna med plankan, övningen för att få en stark och skulpterad kropp
