Hur man undviker utbrändhet

Vår mentor Silvia Lanfranchi ger oss alla användbara tips för att förstå och hantera utbrändhet

Hur man förhindrar och behandlar utbrändhet

Om den stress du ständigt utsätts för får dig att känna överväldigad och helt utmattad kan du vara på väg till en utbrändhet. Låt oss se hur du kan återfå balansen och känna dig positiv och säker igen i framtiden.

PodcastLyssna "Hur man undviker utbrändhet (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)" på Spreaker.

Första saker först: vad är utbrändhet?

De utbrändhet är ett tillstånd av emotionell, fysisk och mental utmattning orsakad av en överdriven stress och långvarig. Det inträffar när du känner dig överväldigad, känslomässigt tömd och oförmögen att svara på kontinuerliga och pressande förfrågningar, och ju mer stress fortsätter, desto mer förlorar du intresset och motivationen som drivit dig att göra vad du gör.

Utbrändhet minskar din produktivitet och dig det suger upp energierna, orsakar cynism, förbittring, känslan av att inte vara kapabel och att vara hopplös att växa inom dig.

SE ÄVEN

Burnout-syndrom: hur ska man veta om du arbetar för hårt?

De negativa effekterna av utbrändhet överförs alla delar av ditt liv, inklusive hem, arbete och socialt liv. Utbrändhet kan till och med orsaka förändringar i kroppen genom att sänka ditt immunförsvar, vilket leder till att du blir sårbar för sjukdomar som influensa och förkylning. Eftersom utbrändhet kan få stora och långsiktiga konsekvenser för ditt liv är det viktigt att behandla det så snart de första symptomen uppträder.

Låt oss se vad tecken och symtom på utbrändhet är

Vi har alla dagar när vi känner oss oförmögna, överbelastade eller ouppskattade, de dagar när det att ta sig upp ur sängen kräver en enorm vilja. Om det bara händer då och då finns det inga problem, men om du känner så de flesta dagar, du upplever förmodligen utbrändhet.

Utbrändhet sker inte över natten, men det är en gradvis process: i början är tecknen och symtomen lätta, men dag efter dag blir de värre: tänk på de första symtomen som ett gult ljus som indikerar att något är fel och som måste lösas så snart som möjligt. Om du kan identifiera tidiga symtom, och du är fast besluten att minska stressen direkt, då kan du kanske undvika ännu större utmattning, men om du ignorerar de första symptomen kommer utbrändhet att vara svår att undvika.

Låt oss se några symtom och tecken på utbrändhet.

Mellan fysiska symtom:

• Känner mig trött och utmattad för det mesta
• Förändringar i aptit eller sömn
• Du blir ofta sjuk eller har ofta huvudvärk och muskelsmärta

Mellan känslomässiga symtom:

• Bristen på motivation
• En känsla av misslyckande och tvivel
• Att vara avskild, känna sig ensam i världen

Mellan beteendemässiga symtom:

• Isolera dig från andra
• Utsätta eller ta mycket längre tid för att få saker gjorda
• Ta bort din frustration mot andra

SE ÄVEN

Vad ska vi göra när vi känner oss överväldigade av vad som händer oss?

Var noga med att inte förvirra stress och utbrändhet

Utbrändhet kan vara resultatet av en allvarlig period av stress, men det skiljer sig från för mycket stress.

De påfrestning, i allmänhet gäller "för mycket": för mycket tryck som tar för mycket av dig, fysiskt och mentalt. En stressad person tror emellertid att om han bara kunde hålla allt under kontroll skulle saker och ting fungera.

De utbrändhet istället gäller det "inte tillräckligt": att vara i utbrändhet betyder känsla tom och mentalt utmattadjag, utan mer motivation, med önskan att skicka allt till djävulen. Människor som upplever utbrändhet ser ofta inte inget hopp om positiv förändring av deras situation.

Överdriven stress gör att du känner att du drunknar i ansvar, medan utbrändhet får dig att känna som om allt hade torkat ut. Den ytterligare skillnaden är att du vanligtvis vet när du upplever ett stressande ögonblick, medan det är svårare att förstå när en utbrändhet kommer och du blir överväldigad innan du ens vet det.

SE ÄVEN

Stressad eller orolig? Hur man ser skillnaden och agerar därefter

Vad är orsakerna till utbrändhet?

Utbrändhet är ofta relaterade till arbeteOm du känner att du är överansträngd och ofta känner dig underskattad riskerar du utbrändhet.

Men utbrändhet orsakas inte bara av ett stressande jobb eller för många ansvarsområden: andra faktorer som bidrar till utbrändhet inkluderar dina egna livsstil och lite karaktärsdrag. Hur du tillbringar din fritid, eller hur du ser världen omkring dig, kan spela en lika viktig roll för att orsaka dig stor stress, liksom de pressande kraven på kontoret eller hemma.

Låt oss titta på några orsaker till arbetsrelaterad utbrändhet:

• Att ha uppfattning har ingen eller mycket liten kontroll över ens arbete
• Gör ett monotont eller icke-utmanande jobb
• Arbetar i en kaotisk miljö med högt tryck

Orsakerna till livsstilsrelaterad utbrändhet är:

• Att arbeta för mycket, utan att lämna tillräckligt med utrymme för socialisering eller vila
• Inte få tillräckligt med sömn
• Att ha för många ansvarsområden och inte tillräckligt med hjälp

Karaktärsdrag som kan bidra till utbrändhet är:

• Tendensen till perfektionism, det vill säga ingenting är någonsin bra nog
• Att ha en pessimistisk syn på dig själv och världen
• Behovet av att alltid ha allt under kontroll och vara ovilliga att delegera till andra

Kort sagt, oavsett om vi var medvetna om det eller inte, det har verkligen hänt alla att befinna oss i ett ögonblick av utbrändhet någon gång i våra liv, och många av oss kommer sannolikt att uppleva utbrändhet mer eller mindre en gång om året: det kan orsakas av en stressig period på jobbet, av ett familje drama eller från att sätta för mycket press på oss själva för att uppnå något.

Ibland händer det bara, och det bästa sättet att lösa problemet är att lära oss förstå på förhand när vi riskerar att bli utbränd och försöka anta strategier för att undvika det. Jag har identifierat 10: låt oss se dem tillsammans.

1. Ta dig ledig tid

Om du kan, ta dig lite ledighet. Om du arbetar med något som kräver mycket koncentration och studier, hitta ett sätt att göra något som kommer att slappna av i några timmar: titta på en film eller TV-serie, gå ut till lunch med en vän eller till och med bara sitta ner. polska.

Toppen skulle vara en förändring av landskapet i några dagar, gå till en plats du redan känner och där du vet att du kan koppla av.

2. Prioritera egenvård

Så mycket som att ta ledigt är självvård också viktigt. Ta ett långt bad eller dusch med alla dina favoritprodukter och skäm bort din hud och hår. Tänd några ljus, drick din favorit varma dryck medan du slappnar av och låt dig skämma bort med din favorit filt eller pyjamas. Eller lyssna på en låt som får dig att vilja stå upp och dansa som galen.

Kort sagt, gör någon aktivitet som slappnar av dig och får dig att må bra.

3. Ta hand om din näring

Om du känner att utbrändhet kommer, är frestelsen definitivt att kasta dig på skräpmat och tänka att det får dig att må bättre: Jag är ledsen att berätta, men det hjälper dig inte. Du kanske mår bra just nu, men din kropp kommer inte att tacka dig för att du fyllde den med skräpmat medan den inte kände som bäst. Tänk på något hälsosamt och som du gillar, det är inte dags att börja en diet utan att sitta ner vid bordet och äta en riktig, komplett måltid. Om du tar hand om din kropp kommer ditt sinne att följa.

4. Sömn

Du kanske tror att studera mycket för en tentamen, eller stanna uppe sent för att arbeta hjälper dig att hålla dig uppe, men i det långa loppet kommer det att sätta dig ner. Få minst 6-8 timmars sömn per natt. Försök att inte titta på telefonen innan du somnar eller så fort du vaknar: i minst en kvarts timme innan du går till sängs, eller efter att du har vaknat, kontrollera inte din telefon. Detta hjälper dig att sova lugnare och hålla din känsla av lugn på morgonen längre.

5. Använd telefonen mindre

Om du fortsätter från den föregående punkten kan du ständigt kontrollera din telefon och öka din ångest och känslan av FOMO … Att alltid ha din smartphone i närheten betyder att både du och din kropp alltid kommer att vara reaktiva och att du inte låter din kropp ladda batterierna .

Ta minst en halvtimme från telefonen varje dag: lägg den på laddaren i ett annat rum, eller när du arbetar, lämna den i väskan och inte på skrivbordet. Och varhelst du ombeds att stänga av den, stäng av den, sätt inte bara tyst.

6. Lev ett välbalanserat liv

Om du känner att du dras hit och dit av skolan, jobbet, något fel i ditt personliga liv, försök att flytta din uppmärksamhet någon annanstans. Till exempel, om det är arbete som orsakar dig stress, se till att du tar hela din lunchpaus för att koppla bort och försök att inte arbeta på helgen. Ordna för att träffa vänner, umgås med dem medan du tar huvudet från jobbet.

Om skolan eller college är det som stressar dig, måste du definitivt engagera dig i att umgås.

Om människorna omkring dig är problemet, försök sedan ta en ensam paus och träna självvård mer regelbundet.

Tricket är alltid att balansera privatliv och socialt liv så mycket som möjligt: om båda är problematiska områden och du känner att du inte har någon väg ut, leta sedan efter någon att prata med, vare sig det är en vän, familjemedlem eller till och med en professionell.

7. Lär dig att säga nej

Ibland befinner vi oss i utbrändhet helt enkelt för att vi säger ja till allt: vi har en känsla av att genom att säga nej kan vi missa några möjligheter, eller så verkar vi vara den som gör det dyrbara. Egentligen är det okej att säga nej och vara lite självisk: ibland är själviskhet en bra sak, för det är inte respektlöst för personen som ber dig att göra något, det är helt enkelt att säga att det viktigaste för dig. De är värdet du lägger på dig själv, din mentala hälsa och dina förmågor.

8. Försök att släppa trycket

Det finns ingen anledning att alltid sätta dig själv under tryck eller att bedöma dina val: det är normalt att du någon gång i ditt liv kommer att behöva möta svårigheter, oavsett om de accepterar ett krävande jobb, skulle jag säga ja till ett projekt som får dig att kämpa, eller gå med på att hjälpa någon som har svårt att göra något. Skyll inte på dig själv: ibland är allt du kan göra "bara" ditt bästa, och det kommer alltid att räcka.

Det råkar kämpa och att upptäcka att saker är svåra: kom ihåg att det bara är en dag eller en period som är svår, inte hela ditt liv.

9. Bygg en visionstavla

Att ta sig tid att reflektera och tänka på vad du vill ha från livet kan vara det du behöver för att hitta motivationen att avsluta ett projekt eller att starta ett nytt.

Att skapa en visionskort, med vilket material eller teknik du vill, kan hjälpa dig att gå framåt när det blir svårt och du känner dig på randen av utbrändhet.

10. Organisera ditt privatliv

Ibland är det helt enkelt inte möjligt att ha kontroll över de stora saker som händer oss, och det är lätt att slå ner. Försök att ha kontroll över en liten och hanterbar aspekt av problemet vid sådana tillfällen: ta dig tid att städa eller städa upp ett rum, snurra på dina sociala medier och följ inte någon som inte längre inspirerar dig, rengör upp i ditt rum, i mapparna på din dator eller på de fotografier du har på din telefon.

Gör vad som helst, till och med en liten, som hjälper dig att frigöra mentalt utrymme så att du känner dig lättare. Att börja i det lilla kan göra underverk för de stora problemen i ditt huvud och kan hjälpa dig att åter lysa upp flamman som utbrändhet var på väg att ta bort.

Silvia LanfranchiThe Quiet Coach

Silvia Lanfranchi, ”The quiet coach”, tar hand om tankesättcoaching för små affärskvinnor. Hjälp kvinnor att hitta den mentala lättheten för att uppnå sina mål, i arbetet och i det personliga livet.

Ett förflutet som arkitekt och chef för sociala medier och en tydlig multipotential nutid. Han blir galen för allt som är rosaguld.