Vår kropp har utvecklat många mekanismer för att skydda sig från de skadliga effekterna av fria radikaler och bland dessa i pole position finns antioxidanter. Ta reda på vilka som är mest effektiva.
De antioxidanter såsom vitaminerna A, C, E, selen, alla karotenoider, lykopen, koenzym Q-10 och liponsyra, finns i de flesta livsmedel av vegetabiliskt ursprung som vi vanligtvis äter. Speciellt i svart eller mycket mörk frukt som bär och mörkgröna bladgrönsaker som spenat. Men även i råa vegetabiliska oljor.
För att förstå vikten och behovet av antioxidanter i vårt liv måste vi först förstå vad de är fria radikaler. Vi bad därför om hjälp från naturläkaren Giuliana Adami.
Vad är fria radikaler och varför är de skadliga
"Det är i huvudsak fragment av mycket instabila molekyler som bildas i vår kropp för båda normala fysiologiska processer, där de ofta är användbara, både på grund av externa kemiska eller fysiska faktorer (bakterier och virus, mat, strålning, ultravioletta strålar, föroreningar, cigarettrökning, graviditet, sjukdomar, droger, preventivmedel, alkohol, fetma, stress, trötthet, överdriven sport).
Fria radikaler sägs vara instabila på grund av en oparad elektron i den yttersta omloppsbanan: de försöker för det mesta förgäves att återvända till jämvikt genom att stjäla från den närliggande atomen elektronen behövde för att utjämna sin elektromagnetiska laddning. Men tyvärr ger denna mekanism upphov till nya instabila molekyler, utlöser en kedjereaktion som, om den inte stoppas i tid, slutar med dutplåna cellulära strukturer. Det är därför man tror att fria radikaler inte bara är inblandade itidigt åldrande men också i progressiv degeneration av kroppen och i många sjukdomar ".
Fria radikaler: hur man bekämpar dem med mat
"L 'tillförsel det är mycket viktigt eftersom det gör att du kan motverka naturligt fria radikaler överdrivet, "förklarar naturläkaren." Kanske inte alla vet att antioxidanterna i Fullkorn de är särskilt rika på E-vitamin, vitaminer från B-komplexet, karotenoider, zink, koppar, selen och andra spårmineraler och kan därför förstöra fria radikaler 50 gånger mer än vitamin C och E ensam ".
där C-vitamin det är en kraftfull antioxidant: det kan faktiskt stärka immunförsvaret, stoppa infektionsskador och skydda andningsorganen. Det är utmärkt mot stress, åldrande och säsongsmässiga sjukdomar. Men det finns också vitamin E som hjälper kroppen att skydda sig mot hjärt-kärlsjukdomar, ökar muskelstyrkan, minskar dåligt kolesterol och risken för stroke.
"Ät i baljväxter så ofta som möjligt är det en bra vana ", fortsätter experten," försök att ta med linser, bönor av alla sorter och färger (särskilt röda och svarta), ärtor till dina bord eller i de små lådorna som följer med dig för att arbeta varje dag, kikärter och breda bönor eftersom de är stora naturliga antioxidanter. Naturligtvis får vi inte glömma de nära och kära grönsaker (vattenkrasse, raket, spenat, broccoli, rovblad, rädisablad, savokål, svartkål, agretti, chard) och frukt (apelsiner, aprikoser, grapefrukt, mandariner, björnbär, blåbär, svarta druvor, svarta plommon, jordgubbar, körsbär, persikor, ananas, kiwi, persimoner) ".
"De betakaroten till exempel är det antioxidanten par excellence som i vår kropp i allmänhet förvandlas till vitamin A: utmärkt för att bekämpa sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, det hjälper till att rehabilitera skadade slemhinnor, förbättrar synen och ökar bra kolesterol ", förklarar naturläkaren," då finns det lykopen, som också tillhör beta-karotenfamiljen och en allierad mot ackumulering av kolesterol. De antioxidativa egenskaperna hos lutein är särskilt fördelaktiga för synen ".
"Äntligen koenzym Q10", understryker Giuliana Adami," hjälper till att kontrollera blodsocker, högt blodtryck och gå ner i vikt samt stärka hjärtat och musklerna. Det finns i fisk, kött, ägg och bönor ".
De viktigaste livsmedlen med hög antioxidantkraft
Boston University och American Department of Agriculture har genomfört en serie studier för att fastställa antioxidantkraften hos olika livsmedel. Kraft som mättes på en skala, kallad Orac (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), enligt vilken högre värden (större enheter) motsvarar större antioxidantkrafter: den åtgärd som rekommenderas av experter för att hålla sig frisk är att att hyra åtminstone 5000 Orac-enheter per dag, mer än tillräckligt för att skydda dig mot fria radikaler.
Men vad är det? tilllimefrukter med den högsta nivån av antioxidantkraft?
Här är en skala av livsmedel med naturlig antioxidantkraft: Från granatäpplejuice högst upp på listan, till gurka, du kan räkna den dagliga mängden frukt och grönsaker du behöver för att nå 'behöver' uppskattas exakt av 5000 Orac-enheter.
- Granatäpplejuice 100 gr = 6000 enheter
- 1 glas svart druvsaft = 5200 enheter
- 1 kopp tranbärsjuice = 3500 enheter
- Granatäpplefrukt 100 gr = 3300 enheter
- Guava 100 gr = 2550 enheter
- Ångad grönkål 100 gr = 2050 enheter
- Kokt spenat 100 gr = 2000 enheter
- Kokt rödbeta 100 gr = 1800 enheter
- Björnbär och bär 100 gr = 1500 enheter
- Svarta plommon 3 = 1500 enheter
- Kokta rosenkål 100 gr = 1400 enheter
- Grapefruktjuice 1 glas = 1300 enheter
- Rosa grapefrukt 1 = 1200 enheter
- Jordgubbar 100 gr = 1200 enheter
- 1 glas apelsinjuice = 1150 enheter
- Orange 1 = 1000 enheter Plommon 1 = 700 enheter
- Stekt potatis 1 = 600 enheter
- Avokado 1 = 570 enheter
- Svarta druvor ett gäng = 600 enheter
- 1 peppar = 530 enheter
- Kiwi 1 = 460 enheter
- Kokta gröna bönor 100 gr = 400 enheter
- Kokt blomkål 100 gr = 400 enheter
- Lök 1 = 360 enheter
- Vita druvor 1 gäng = 360 enheter
- 1 aubergine = 330 enheter
- Apple 1 = 300 enheter
- Rita 1 = 250 enheter
- Banan 1 = 225 enheter
- Päron 1 = 220 enheter
- 3 skivor melon = 200 enheter
- Aprikoser 3 = 170 enheter
- 1 tomater = 120 enheter
- Gurkor 1 = 40 enheter
Fria radikaler och oxidativ stress
Det sägs alltid att sport hjälper dig att må bättre och göra dig yngre. Men var försiktig, för intensiv fysisk aktivitet kräver också en större intag av antioxidanter på grund avoxidation genomförs under idrottsövning. Av denna anledning bör de som tillbringar mycket tid i intensiva och ansträngande sporter ta mer antioxidanter än genomsnittet.
