Övningar för att förbättra stabiliteten: varför de är viktiga och hur man gör dem
Kroppens stabilitet påverkas starkt av hållning, balans, information från de olika receptorerna i det posturala toniska systemet och den yttre miljön.
Innan vi går in i tekniska frågor måste vi påpeka det stabilitet och balans de är grundläggande för att påverka de positioner som vi spontant intar varje dag, men också vårt sätt att röra oss, och därför välbefinnandet i vårt muskuloskeletala system. Med andra ord: om du hela tiden lider av ryggont eller andra liknande sjukdomar, läs den här artikeln!
SE ÄVEN
Ryggsmärtor kan bekämpas med rätt övningar
Hur det posturala tonic-systemet fungerar för att skapa stabilitet i kroppen
De Postural Tonic System den bildas av en uppsättning strukturer som har till uppgift att kommunicera med varandra och genomföra olika neurofysiologiska-motoriska processer.
Det posturala toniska systemet griper in för att hålla kroppen i balans, stabil, sittande, stående, för att motverka yttre krafter och tyngdkraften, för att aktivera och samordna musklerna för att utföra en uppsättning rörelser.
DE sensorer i det posturala tonic-systemet är ögonen, mandibulär ocklusion av munnen, innerörat, fötterna, beröringen som sker genom huden, leder, muskler, senor och inälvor. Dessa sensorer har till uppgift att skaffa information från den yttre miljön och inifrån kroppen och bära den genom nervvägarna i regionerna i det centrala och perifera nervsystemet.
Om informationen är fel på grund av en sensorfel kommer du att få fel motorrespons och därför kommer i sin tur att destabilisera hållning och balans.
Specifikt består det posturala toniska systemet av:
- Exteroceptorsensorer: de används för att få oss att känna hur vår kropp är placerad i den yttre miljön och är beröring, syn, hörande plantarstöd.
- Proprioceptorsensorer: de är placerade i muskler, leder, senor och har förmågan att uppfatta och känna igen rörelser, kroppspositioner i rymden och typen av muskelsammandragning beroende på hållningsvariationer som uppstår i miljön ögonblick för ögonblick.
- Enteroreceptorsensorer: låt nervsystemet känna igen vad som händer i kroppen (ben, muskler, senor, ligament, inälvor) när vissa positioner tas i förhållande till balans.
- Kognitiva processer: de bearbetar data från de sensorer som anges ovan.
Eftersom det är viktigt att förbättra och stabilisera balansen
Förbättra balans och stabilitet, kommer att hjälpa dig att förhindra fall, skador, främja postural inriktning och utsätta kroppen för mindre fysisk stress.
Att stimulera och träna stabilitet gör att du kan utveckla rätt gemensam rörlighet, använda muskler med större kontroll, optimera kondition och sportträning, förbättra hälsa, psykofysiskt välbefinnande och neuromuskulär koordination.
Träningsbalans leder dig till att förhindra ryggsmärtor, stärka kärnan, minska ledvärk, förbättra muskelstyrka, uthållighet och kvaliteten på rörelsen.
Proprioceptiv träning för att förbättra stabiliteten används ofta för motorrehabilitering efter skador och för att medvetet uppfatta sin kropp i rymden.
Att ha en stabil kropp betyder involvera, aktivera och utföra särskilda rörelser genom en serie fysiologiska mekanismer baserade på de signaler som skickas av hjärnan. En balansposition definieras som stabil när du, efter att ha flyttat din kropp från ett utgångsläge, tar tillbaka den till samma fasta startposition.
Balansen är förmågan att hålla kroppen i en specifik position e Den är uppdelad i:
- statisk balans, förmågan att hålla kroppen stilla i balans
- dynamisk balans, förmågan att bibehålla kontrollen över kroppen i balans när den rör sig och växlar med konstant hastighet
SE ÄVEN
Postural gymnastik: hur man förbättrar hållning från små dagliga gester
Hur man tränar och förbättrar stabiliteten
För tågstabilitet det är nödvändigt att utsätta kroppen för situationer med obalans med övningar som kan skapa instabila stöd och utveckla proprioceptiva känslor.
Att ha en god medvetenhet om sin kropp och att uppfatta sin position i rymden, det vill säga att förstå hur benen, armarna, huvudet, knäna etc. är placerade, gör att du kan anta rätt hållning och hitta stabilitet. Ofta är bristen på stabilitet också kopplad till en felaktig uppfattning och medvetenhet om sin egen kropp i miljön.
Stabilitetsövningar kan göras fri kropp eller på instabila / balanseringsverktyg som: proprioceptiva tabletter, bosu, discobalans, fitball, softball eller någon annan instabil yta.
Du kan göra balansövningarna så ofta du har tid, även varje dag. För att träna balans är det inte nödvändigt att göra övningar med hög effekt och intensitet. Övningarna baseras på långsamma rörelser som ska utföras med fysisk och mental medvetenhet.
Balansövningarna är lämpliga för människor i alla åldrar och fysiska nivåer, de kan göras var som helst, hemma, i parken, vid havet, på gården, i bergen etc.
S.och du har aldrig varit fysiskt aktivbörja med kroppsviktövningarna och håll ett stabilt stöd (vägg eller stol) vid din sida för större säkerhet medan du tränar din balans.
När din balans förbättras gör du alltmer utmanande övningar, även med hjälp av balansverktyg.
Allt som trotsar tyngdkraften kommer att förbättra din balans, kroppsmedvetenhet, mentala fokus tills din kropp är stabil.
15 Övningar för att förbättra balans och stabilitet
Och nu ska vi se vilka som är de bästa övningarna för att förbättra balans och stabilitet: låt oss börja med de fria kropparna, som du kan göra varje dag och praktiskt taget var som helst, och fortsätt med att använda små verktyg som fitball.
4 kroppsviktövningar
- Knäbalans: ta dig själv upprätt, med ryggen rak. Lyft upp ditt högra knä, titta på en fast punkt och stabilisera balansen. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner foten och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa med det andra benet. Om du inte har balans, gör övningen nära väggen för att luta dig mot eller en stol. Upprepa tre gånger för varje ben.
- Öppna benbalansen på sidan: ta dig upprätt med ryggen rak. Lyft och öppna ditt högra ben på din sida, titta på en fast punkt och stabilisera balansen. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner foten och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa med det andra benet. Om du inte har balans, gör övningen nära väggen för att luta dig mot eller en stol. Upprepa tre gånger för varje ben.
- Benbalans utsträckt bakom: ta dig upprätt med ryggen rak. Lyft och ta tillbaka ditt högra ben när du lutar dig över och ta din torso något framåt. Titta på en fast punkt och stabilisera din balans. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner foten och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa med det andra benet. Om du inte har balans, gör övningen nära väggen för att luta dig mot eller en stol. Upprepa tre gånger för varje ben.
- Raised Leg High Plank: anta en uppskjutningsposition med handlederna under axlarna och fötterna lika breda som höfterna. Håll ryggen rak och höfterna parallellt med golvet. Aktivera din kärna och lyft ditt högra ben. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner foten och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Om du vill intensifiera övningen, lyft motsatt arm såväl som benet och håll dig i balans. Alternera övningen med vänster ben. Upprepa tre gånger.
2 övningar med det proprioceptiva kortet
- Balans med 1 fot: ta dig själv upprätt, med ryggen rak. Placera din högra fot på brädet, böj höger knä något och lyft upp ditt vänstra knä, titta på en fast punkt och stabilisera balansen på brädet. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner foten och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa med det andra benet. Om du inte har bra balans, gör övningen nära väggen. Upprepa tre gånger för varje ben.
- Balans med 2 fot: ta dig själv upprätt, med ryggen rak. Placera båda fötterna på brädet, böj knäna något, titta på en fast punkt, aktivera din kärna och stabilisera balansen på brädet. Nå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, lägg ner en fot och kom sedan upp igen tills du når totalt 60 sekunder. Om du inte har bra balans, gör övningen nära väggen. Upprepa tre gånger.
2 övningar med Fitball
- Plank Fitball: lägg underarmarna på en fitball så att armbågarna ligger under dina axlar och håller fötterna ihop. Lyft bröstet från fitballen och räta ut och sträck ut kroppen som en planka. Aktivera din kärna och stabilisera din balans på fitballen. Uppnå maximalt 60 sekunders balans, om du tappar balansen, sluta och återvänd sedan med armbågarna vilande på fitbollen tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa tre gånger.
- Jackknife Fitball: anta en uppskjutningsposition med handlederna under axlarna och fötterna lika breda som höfterna. Håll ryggen rak och höfterna parallellt med golvet. Aktivera din kärna, lyft benen och placera dina sken på fitballen. Håll den här positionen, andas ut, sakta höja bäckenet och rulla bollen mot bröstet. Andas in, sträck ut benen, dra bort fitballen från bröstet och återgå till startpositionen. Utför övningen i 60 sekunder, om du tappar balansen, lägg ner fötterna och kom tillbaka upp tills du når totalt 60 sekunder. Upprepa tre gånger.
2 övningar med skivbalansen
- Knä högt upp och ner med en fot vilande på balansskivan: ta dig själv upprätt, med ryggen rak. Placera din högra fot på balansskivan och böj ditt högra knä något. Ta din vänstra fot till sidan av balansskivan, aktivera din kärna och lyft upp ditt vänstra knä, titta på en fast punkt, stabilisera balansen på balansskivan i några sekunder och återvänd för att placera din vänstra fot på marken. Utför övningen i 60 sekunder. Upprepa med det andra benet. Komplett 3 uppsättningar för varje ben.
- Sitter på diskobalans med armar och fötter upplyfta: sitta på skivbalansen hitta din balanspunkt och lyft dina fötter och händer från marken. Behåll denna position under maximal tid. Om du inte kan hålla balansen, börja med att hålla händerna på marken bredvid balansskivan. Upprepa 6 gånger.
2 övningar med Bosu
- Bosu motsatt ben och arm i förlängning: placera dina knän och händer på bosu. Aktivera din kärna, höja och räta ut ditt högra ben och vänster arm. Stanna i 60 sekunder. Upprepa med höger arm och vänster ben. Utför övningen tre gånger på varje sida.
- Huk med hopp på Bosu: börja stå framför bosu. Hoppa och landa på bosu i en knäböjsposition, knäböj i 5 sekunder och sedan med ytterligare ett hopp nedåt. Upprepa tio gånger.
3 övningar att göra under din dagliga rutin
- Fortsätt balanserad på ena foten och sedan på den andra omväxlande medan du borstar tänderna, öppnar kylen, lagar mat, torkar håret, tar upp föremål osv …
- När du sitter på kontoret, ställ dig ibland i soffan och lyft knäet högt och balansera på ett ben. Upprepa med den andra omväxlande ett par gånger om dagen.
- Stå upp och sitt ner med din kroppsvikt bara på en fot. Kom ihåg att byta ben. Upprepa ett par gånger om dagen.
Förutom din balans tränar den också fysisk styrka och flexibilitet, med muskelförstärknings- och stretchövningar.
SE ÄVEN
Bättre hållning förändrar ditt liv: här är övningarna att göra
