Vad är orsakerna till ryggont
De ryggvärk, exklusive kroniska sjukdomar, kan det kopplas till olika faktorer. Mycket ofta orsakas det av överansträngning, muskelkontrakturer, rörelser som utförs felaktigt, stress, felaktig hållning, överdriven spänning i ländryggen, inflammation i ischiasnerven, brist på fysisk träning, nedsatt rörlighet, övervikt, inflammation och kontrakturer i ileo -psoas och piriformis muskel.
Vilka är de vanligaste symptomen på ryggsmärtor
Symtom är associerade med smärta i nedre delen av ryggen, känslighet för beröring, nedsatt rörelse, smärta i skinkorna, långsamhet och svårigheter att utföra enkla dagliga gester, smärta och svaghet i benen, obehag och smärta vid sittande eller liggande, sömnstörningar, svårigheter gå, stå och böja dig i några minuter.
SE ÄVEN
Hållning, rörelse och vila: 3 tips för att hålla ryggen frisk
Hur man bota och förhindrar ryggsmärtor
Nedan ser vi de grundläggande reglerna - mycket schematiserade - för att hålla ryggproblem under kontroll, förhindra dem och påskynda deras läkning när de uppträder på ett akut sätt. Men om problemet är mycket återkommande och irriterande, är det bra att kontakta en sjukgymnast.
- Anta och bibehålla korrekta ställningar både stående och sittande
- Håll din kroppsvikt under kontroll
- Använd inte klackar som är för höga
- Fördela din vikt jämnt på ryggen och inte bara på ena sidan av kroppen
- Gör aktiviteter som inte lägger för mycket stress på dina ryggmuskler och leder
- Om du är i liggande ställning, gå inte upp plötsligt, ta dig först till din sida och lyft dig upp med vikten på armarna
- Balansera laster på båda armarna
- Undvik att lyfta för höga vikter om möjligt
- När du lyfter ett föremål från marken, böj dig inte med ryggen, utan böj dig på knäna som om du vill utföra en knäböj
- Vrid inte bagageutrymmet plötsligt, särskilt om du flyttar vikter
- Använd kvalitets-, anatomiska madrasser och kuddar
- Stå upp och sätt dig ner försiktigt, hjälp dig själv med armarna
- Träna för att hålla ryggen frisk
- Stärker musklerna i ryggen och buken (kärnan)
- Förbättra led- och muskelmobilitet med stretch- och hållningsövningar
- Minska stress och ångest med övningar yoga, andning och meditation
- Håll dig aktiv på detta sätt, samt förbättra hälsa och humör, det kommer att vara möjligt att minska spänningar, kontrakturer, muskel- och ledvärk
Övningar att göra hemma för att förebygga och minska ryggont
För att skydda dig mot ryggsmärtor måste du stärka musklerna som stöder ryggraden och ha rätt flexibilitet för att utföra rörelserna utan svårighet. För att uppnå detta mål kan du öva på en serie specifika övningar: låt oss se vilka.
4 övningar för att stärka musklerna som stöder ryggraden
1 bro: Ligga på ryggen och lägg händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Böj benen och ta isär dina fötter på axelbredd. Andas in, tryck på hälarna och lyft dina höfter, andas in posen och sänk ner höfterna. Gör 10-15 repetitioner 3 gånger.
2 gräshoppa: Ligga på magen, ta pannan till marken och dina armar utsträckta bakom ryggen. Lägg ihop handflatorna och flätar ihop fingrarna. Håll dig med tårna på marken. Andas in, lyft huvudet och bröstet från mattan. Titta neråt och lyft armarna något uppåt, involvera magmusklerna, andas långsamt. Stanna i 20 sekunder. Andas ut och slappna av i 10 sekunder. Upprepa tre gånger.
3 Tabell: Gå på alla fyra, lyft knäna och inta plankläget, håll dig rakt från topp till tå. Ta handlederna under axlarna och fötterna höftbredd. Sträck ut nacken, titta ner och aktivera buken. Andas långsamt och kontrollerat, stanna i 20 till 30 sekunder, slappna av i 10 sekunder och upprepa tre gånger.
4 Båten: Sitt med böjda knän. Aktivera din kärna och lyft benen, ta dina kalvar parallellt med golvet. Förläng dina armar och placera dem bredvid dina ben. Balanserar balansen på korsbenet. Andas långsamt, kontrollerat. Stanna i 20 till 30 sekunder, slappna av i 10 sekunder och upprepa tre gånger.
5 övningar för att förbättra ryggflexibiliteten
1 X position: ligga på magen och sträck armarna över huvudet. Håll dig med armarna, pannan och fötterna på golvet. Håll dina armar och ben raka. Andas in och höja höger arm och vänster ben, andas ut och sänka benen. Upprepa 15 gånger. Rör inte marken med armen och benet, ta inte dina höfter från marken och vrid inte bäckenet. Koppla av i några sekunder och lyft vänster arm och höger ben. Upprepa på båda sidor 4 gånger
2 Kattens position: hålls på fyra, stanna med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och räkna 4 sekunder när du böjer din ryggrad, tappar magen, öppnar bröstet och tittar upp. Andas ut och räkna 6 sekunder när du tar hakan mot bröstet, lyfter ryggen och skjuter din pubis framåt. Gör 10 repetitioner 3 gånger.
3 Lycklig babyposition: ligga på ryggen, böj knäna och krama dem mot bröstet. Öppna benen, ta händerna mot insidan av låren. Ta tag i tårna, andas ut och dra knäna mot armhålorna. Håll dig med din nedre rygg på marken. Lyssna på ditt andetag och stanna i 1 minut. Andas in och släpp positionen. Upprepa två gånger.
4 Duvans position: ta dig sittande och sprid dina ben till sidorna. För hälen på höger ben mot innerlåren och ta händerna till sidan av höger knä. Placera insidan av din vänstra fot och knä mot golvet när du vrider din torso åt höger och tryck ner din vänstra höft, rotera tills du är vänd mot din högra höft. Försök att förlänga benet bakom och rikta ankeln mot höften utan att lyfta knäet och insidan av foten från marken Stå med höger skinka på golvet, vrid vänster lår något inåt och försök att få fotens vrist till golvet. Sträck ryggen, öppna axlarna och se framåt och mot vänster skinka. Lyssna på ditt andetag och stanna i 30 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
5 Ödla: sätt dig själv på knäna, böj bagageutrymmet framåt, hjälp dig själv med händerna, lyft ditt högra knä och placera din högra fot framför dig, komma in i ett lungläge. För ankeln under knäet, bilda en 90 graders vinkel. Lägg händerna på marken bredvid insidan av din högra fot. Skjut vänsterfotens vrist tillbaka, förläng benet utan att ta knäet från golvet och tryck ner pubis. Andas ut och placera antingen bara vänster armbåge eller båda armbågarna på marken. Om du inte kan röra golvet med armbågarna, håll dig med utsträckta armar. Lyssna på din andedräkt. Stanna i 30 sekunder. Återgå till startpositionen. Upprepa två gånger på båda sidor.
Avsluta med att koppla av dina ben högt på väggen. Stanna i 2 minuter.
Gör denna träningsrutin 3-4 gånger i veckan. Du kan göra dem när som helst på dagen eller inkludera dem i slutet av ditt träningsprogram.
Om ryggsmärtor kvarstår trots våra råd och träningspraxis, kontakta en specialist.
SE ÄVEN
Pilates: övningar för nacken
