När du börjar fundera på tanken på att fylla huset, särskilt att blockera det, är det konventionen att det är viktigt att ha ett stort antal skötare och maskiner för att leverera det till det bästa. Detta är kostnaden för förvärvet och för det eventuella utrymme som krävs för att riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più till desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare allt till kroppen med ett enda instrument: ett styre.
Lätt att repetera i en annan verksamhet som är dedikerad till articoli av fitness, även om detta instrument inte planteras är det extremt hållbart och om det lämpar sig för tusentals användningsområden. Inoltre, è economico, di piccole dimensioner och kan enkelt riposto i en armadio eller din scaffale.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere baserat på den egna lifeello di allenamento. Om du är nybörjare och inte använder den, väljer man de som är leggeri, där du kommer att undvika att misslyckas i olycka eller skada genom att använda en överdriven för din förberedelse.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allnare tutto il corpo in mode creativo ma funzionale med endast ett styre. Per omnuno di essi completa quattro-serien, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Squat a calice a tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Håll handtaget i ena handen och låt armen stå 90 grader vänd mot dig.
- Spingi och indietro fianchi räknar i tre sekunder och fördjupar sig i den typiska knäböjspositionen. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati kort i denna position och lämnad ensam till slutet av resan.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, lyft upp dig och återgå till startpositionen
Fai 10 repetitioner.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo lancio e l'energia kinetica, medan raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo med enarmsstyre
- Positionati på fötterna, med pålen på längden av spallen och håll i handtaget med en hand, för pålen till höjden av ginocchio.
- Ha schiena piatta, ginocchia lite piegate och kärnan i spänning.
- Använd gambe för att ge dig spindeln, höj styret ovanför huvudet i en enda colpo, tvätta och tvätta musklerna i braccia och assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si keep in linea retta.
- Pega lite ginocchia och assicurati che il carico är direkt ovanför huvudet.
- Abbassa kontrollerar långsamt styret, kontrollerar rörelsen fint till nivån av spalle, så att den med en enda colpo returnerar vikten i utgångsläget.
Fai 8 repetitioner per braccio.
Denna rörelse förbättrar koordinationen, plattar ut snabba kontrasterande muskelfibrer, ökar metabolisk efterfrågan och gynnar försämring.
Förstärkt rad med enkel braccio
- Tänd ett säte och placera det direkt från dig.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 repetitioner per braccio.
Pressa ger trottoar till singelbraccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole lätt porträtterad.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Håll i styret med en hand och börja bära det över axeln med en helt rak arm.
- Abbassa väger långsamt mot bröstet, med armen för att bilda en 45 graders vinkel.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 repetitioner per braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Detta undviker olycka och smärta i spabadet.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati i ryggläge, med braccia utlöpt vertik alt ovanför huvudet, lutad mot trottoaren och håller styret med en väv.
- Håll den torr, höj den fina gamben till soffitton och samtidigt även braccia.
- Poi abbassale il più möjligt att behålla den nedre delen av schiena piatta.
- Allo stesso tempo rapportera långsamt braccia över huvudet, med hjälp av hela rörelseområdet för spallerna.
Fai 10 repetitioner.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Rikta foten av foten mot styret och fletti och quadricipiti med kraft och bibehåll en upprätt hållning.
- Använd addominali, fianchi och quadricipiti, rulla spelet rakt på styret och landa på andra sidan, rör vid trottoaren med i talloni.
- Återgå till startpositionen och upprepa sekvensen av rörelser.
Fai 12 repetitioner per sida.
Om jag inte är särskilt sugen på appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
