För att sträcka och slappna av ryggmusklerna är skumrullen mycket effektiv. Prova dessa övningar, även före och efter träningen
De skumrulle är en skumvals, skapad just för att underlätta rehabilitering i sjukgymnastikcentret. Dess yta, oregelbunden eller slät, utövar en djup och effektiv massage myofascial på de sammandragna delarna eller de som behöver återställa fysiologisk funktionalitet.
Tack vare denna rulle är det också möjligt att agera hemma på muskelkontrakturer och på vissa typer av obehag eller mild smärta. Till exempel utövas en gynnsam effekt med skumvalsen självmassage på baksidan både i ländryggen och i livmoderhalsområdet. Denna typ av arbete är perfekt både före och efter ett träningspass men det kan också bli en trevlig kvällsvana att lösa upp spänningar och kontrakturer relaterade till en felaktig hållning.
En nyligen genomförd undersökning av American College of Sports Medicine har visat att användningen av skumrullen efter sport (men inte bara) minskarmuskelsårighet och förbättrar rörlighetens flytbarhet. Detta är tack vare myofascial massage som löser vidhäftningar genom att bara förlita sig på kroppens vikt.
I det här fallet är jag perfekt skumvals med slät yta. Med tanke på att den senare agerar i djupet och också kan vara lite irriterande under muskelns glidning på rullen.
Låt oss se några tillsammans övningar med skumrullen, effektivt för ryggen och mycket avslappnande om det utförs a slutet på dagen.
Svan för livmoderhalsen
Skumvalsen har funnit stor användning i pilates. Till exempel finns det en specifik övning för att behandla området "nacke" och för att förhindra nacksmärta. Kallas Svan och det måste utföras liggande på magen på en matta, med armarna och benen utsträckta. Armarna sträcks ut framför huvudet och händerna vilar på rullen.
Övningen består i att skjuta händerna på valsen, bara lyfta bäckenet (upp till midjan) och hålla nacken rak och utsträckt (precis som en svan). Denna rörelse kan också användas som sittplats, helt enkelt genom att skjuta händerna på valsen placerad framför dig.
Länd
L 'ländryggen det är ett av de områden på ryggen som är mest benägna att ömma, kontrakturer och smärtor. Med valsen kan du förhindra dessa irritationer. Rådet är att göra övningen varje kväll, efter arbetsdagen och före läggdags.
I detta fall, du ligger på ryggen och placera skumvalsen under ryggen strax ovanför skinkorna (ländryggen). Ett ben böjs sedan och bringas till bröstet. Från denna position skjuter du ryggen på rullen ungefär tio gånger. Det upprepas sedan genom att böja det andra benet.
Fördelen känns omedelbart, liksom en trevlig och djup känsla av psyko-fysisk avkoppling.
Rumpa
En annan användning av skumvalsen, som kan avlasta spänningen som ackumuleras i ryggen, är den som ger den myofascial massage i skinkorna.
Du sitter på rullen (som är placerad precis under skinkorna). Sedan, stående på händerna, lyfter han ett ben och vilar fotleden på knäet på motsatt ben. Härifrån skjuter du din kropp på skumvalsen cirka tolv gånger. Det upprepas sedan genom att böja det andra benet.
Lårmuskler
För att helt koppla av hela kroppen kan du använda skumrullen sui hamstrings. I det här fallet sitter du alltid på rullen men placerar den under skinkorna (mellan skinkan och knäet). Han lutar sedan ett ben på det andra och börjar glida fram och tillbaka på valsen mycket långsamt och djupt.
Idealet är att upprepa rörelsen ungefär tio gånger. Gör sedan övningen igen genom att byta ben.
