För att gå ner i vikt och komma tillbaka i form, ta reda på hur du får fiber i din kost varje dag
Havre och müsli börjar på höger fot
Presentera fibrer i den dagliga kosten är det inte en komplex operation, snarare tvärtom. En av de viktigaste ögonblicken, att utnyttjas för att ändra sina matvanor, är den av frukost.
En grundläggande måltid, kanske den viktigaste dagen, frukost kräver mat energisk men smältbart och det är den perfekta tiden att introducera fiber i kvantitet ger omedelbart rätt sprint a inälvor och ämnesomsättning. En vinnande idé är att satsa på fullkornjag föredrar havre (för beta-glukaner anti-kolesterol) och sorter av mysli med blandade fullkorn e torkad frukt.
I kombination kan du välja en vegetabilisk mjölk som inte belastar matsmältningen eller en lätt yoghurt (också fördelaktigt för tarmhälsan). Kaffe eller te rekommenderas alltid för att väcka sinnet och ämnesomsättningen, men vitamin- och mineralintaget är också nödvändigt färsk frukt.
Så om du vill lägga till mer fiber, idealet är också att njuta av en fin kopp hallon eller en apelsin (inte pressad, men konsumeras hel med den vita "skinnet").
Ladda med energi och hälsa
DE näringsläkare de håller med och har upprepat det under en tid: att hålla sig i form och gå ner i vikt är det nödvändigt hålla ämnesomsättningen aktiv hela dagen och konsumera 5 måltider.
Förutom frukost, lunch och middag därför behövs också två snacks (en mitt på morgonen och en mitt på eftermiddagen). För valet av Hälsosamma snacks, är det bättre att fokusera på livsmedel rika på fibrer.
Så, ja till staplar av Fullkorn men framför allt till en bra frukt ätit strikt med skal. Faktum är att den vegetabiliska fibern finns i skalet, vilket är användbart för att tillverkainälvor, för att tömma magen, rena huden och sänka ner glykemi. Så, grönt ljus för äpplen och päron men också för den söta tanden hallon.
Att absorbera mindre socker, råa grönsaker som aptitretare
Ett dagligt intag av kolhydrater komplex (socker med långsam frisättning) är avgörande i ett balanserad diet och också gå ner i vikt. Bättre att föredra, i det här fallet, fullkornspasta och ris och föregå dem med en generös del (åtminstone motsvarande, mätande "platt") av råa grönsaker.
Idealet är därför att konsumera aBlandsallad och mycket "färgglada" före måltiden. Ju mer kromatiskt varierat desto mer introduceras alla fibrer (förutom fibrerna) mineraler och de vitaminer som vår kropp behöver hålla sig i form.
där fiber i grönsaker, å andra sidan, säkerställer att mindre fett absorberas från disken och förhindrar spikar av glykemi på grund av eventuell introduktion av socker.
Fibrer och mineraler, utan risker för linjen
där kall säsong det hjälper: i själva verket de perfekta valen när du behöver kraft och du måste gå ner i vikt, de är klassikern soppa eller minestrone. Dessutom gör soppan dig att prova på fantasin genom att ändra sorter av spannmål, grönsaker och baljväxter.
Att fylla på fibrer, hålla kontroll glykemi och kolesterol kan du fokusera på: havre i korn, korn, bulgur, linser, borlottibönor, kronärtskockor och cikoria.
Som smaktillsats är det bra att bara välja ett duggregn extra virgin olivolja, väldigt lite salt och många örter. Glöm inte, när du vill gå ner i vikt kryddor: ingefära, chili e gurkmeja de är kraftfulla antiinflammatoriska medel och hjälper till att bränna snabbare kalorier och tjock.
Hummus för hälsa och linje
Bland de livsmedel som är rikast på fibrer, vi hittar i baljväxter. Så för att uppmuntra bantning, är det viktigt att öka konsumtionen av baljväxter och ersätta den med animaliskt fett som rött kött och åldrade ostar.
Dessutom hjälper baljväxter till att hålla dem i schack kolesterol är glykemi, hjälpa till att förebygga typpatologier kardiovaskulär. Ett alternativt sätt att införa baljväxter i kosten är att göra välsmakande såser att sprida på bröd (bättre om det är integrerat) eller på majskakor, ris och spannmål (perfekta fibrer för dem som inte tål jäst).
En av dessa såser, perfekt som ett alternativ till majonnäs, ärHummus. Det finns riktigt många typer av hummus: det räcker faktiskt att beväpna sig med en mixer, baljväxter och grönsaker för att göra läckra protein såser och mycket rik på fibrer. Den klassiska hummusen är baserad på kikärtor och tahinasås (sesampasta) men ärthummus och kronärtskockor.
Happy hour med fiber
Hur man håller gränsen mellan aptitretare med vänner och romantiska dejtar framför ett glas vin? De fibrer vissa grönsaker kan hjälpa till. Så, ja till vinglas och den lilla biten ost men alltid åtföljd av en rik buffé råa grönsaker.
De pinzimonio, i dessa fall är det en riktig livlina eftersom den låter dig njuta av ett bra ackompanjemang till aperitifen utan konsekvenser för linje. De fibrer som finns i grönsaker minskar faktiskt alkoholens påverkan e fett på organismen.
Den råa grönsaken tvingar också en tugga långsammare, vilket underlättar matsmältningen och viktminskningen, samt minskar känslan av hunger.
Gör dig fett fet? Ät mandlar!
Att denångest och en hög stressnivå som leder till ackumulering av extra pounds är nu väl etablerad. Förutom en ökad produktion djag kortisol (stresshormon som gör att du tar på dig magen och höfterna), emotionell spänning leder till den ökända tvångsmässiga hungerattacker.
Och dessa ögonblick utanför kontroll hittar nästan alltid deras utlopp skräpmat (chips, gummy godis, choklad snacks …). Å andra sidan är det dock mycket svårt att inte ge efter för en mellanmål när du är under påfrestning. Att bryta upp med ett mellanmål kan faktiskt vara den perfekta lösningen för att hjälpa kosten.
Vad ska man äta? Livsmedel rik på fibrer och lågt i socker. där torkad frukt är idealisk: särskilt för fibrer, mandlar och oskalade hasselnötter (endast skalade). Magnesium, B-vitaminer och essentiella fettsyror (Omega 3) hjälper till att minska ångestnivån och främja viktminskning Koppla av.
