Om du upptäcker alla fördelar, vill du äta dem varje dag
Trots att de är polysackarider, eller sockerarter, fibrerna de ger inte kalorier: de passerar genom magen och tarmarna utan att bli assimilerade.
Löslig och olöslig
Två i typer av kostfiber existerande till sin natur: de lösliga och de olösliga. De förstnämnda bildas av pektiner, det vill säga tandkött och slemhinnor, och finns främst i baljväxter och i frukt.
De olösliga fibreristället består de av cellulosa, hemicellulosa och lignin och finns i mol Fullkorn, i grönsaker och i grönsaker.
Vad är de för
De löslig fiber hjälper till att minska och sakta nerabsorption av socker och fetter och därför att kontrollera nivån av glukos och kolesterol i blodet. Dessutom utför denna typ av fiber en funktion som liknar prebiotika, de enzymer som gynnar tarmen tillväxt av användbara bakterier på bekostnad av de skadliga.
De olösliga fibreristället förbättrar de funktionen för mag-tarmkanalen, där de skapar massa och underlättar tarmtömning.
Funktioner av kostfibrer
Specifikt fungerar dessa mänskliga kroppsvänliga livsmedel annorlunda fördelaktiga åtgärder:
De lösliga fibrer:
- lägre kolesterol, eftersom de bidrar till att eliminera kolesterol från blod
- minska glykemi, eftersom de saktar ner absorptionen av kolhydrater.
De olösliga fibrer:
- de minskar tiden för tarmtransitering av avföring;
- få det att absorbera färre kalorier och mindre fett;
- ändra pH och sammansättning av avföring, urin, tarmflora och aktivitet hos kolon enzymer;
- ha en handling avgiftande och cancerframkallande (efter minskningen av avföringens transittid minskar avföringen, verkliga toxiner med slemhinnorna)
Livsmedel som har högst fiber
Vanligtvis närvarande i alla växtfoder, motsvarar fibrerna deras "hårda" eller "filamentösa" del.
Rika på fiber är:
- jag baljväxter (till exempel bönor, breda bönor, kikärter, linser och ärtor);
- jag spannmål, särskilt om de är hela och deras derivat (som pasta, bröd, skorpor och frukostflingor, korn);
- den grönsaker han grönsaker (t.ex. kronärtskockor, kål, cikoria, morötter, auberginer, rödbetor, svamp, agretti och fänkål), färsk frukt (päron, äpplen, fikon, bananer, kiwi, hallon, taggpäron och vinbär);
- den torkad frukt i skal (som valnötter, hasselnötter och mandlar) och det torkat (torkade aprikoser, torkade fikon, torkade äpplen, russin, katrinplommon och kastanjer).
Men hur mycket fiber behöver vi?
Den idealiska dosen är 25 gram fiber per dagoch kan lätt konsumeras genom att helt enkelt konsumera frukt och grönsaker. Om du glömmer att lägga till grönsaksrätter i dina menyer kan du alltid använda majsflingor till frukost! Och om du upptäcker att något i kroppen inte fungerar ordentligt (främst tarmen), tillgripa en fiberbaserat tillskott.
Vad händer om du överdriver ditt fiberintag?
Om mängden fiber är för stor (vi pratar om 1 kg per dag …) kan ett överskott av fytinsyra utvecklas i kroppen, ett ämne som hindrar L 'absorption av vissa mineraler inklusive fotboll, den selen, den järn och det zink.
Visst är dock fibern, även om den är i överskott, gör dig inte fet, eftersom det inte innehåller kalorier och inte absorberas. Högst kommer det att ge en känsla (liksom bevis …) av en svullen mage.
