Med push-ups kan du erövra dina drömmars mage och skinkor. Men inte bara det: vi frågade experten hur man bäst utför dessa övningar för att bygga en fantastisk kropp före sommaren
De armhävningar, i själva verket har de ett annat namn som passar bra för deras funktion. DE böjer sig till marken, som vanligtvis kallas pushups, är faktiskt "tryck uppVad de lovar, levererar de: med denna typ av övning kan du stämma perfekt buk, pectorals och skinkor. Och tack vare några strategiska träningsvariationer, även ben. När det gäller mage, push-ups på marken är en garanti och förmodligen en av de mest effektiva övningarna för att se återkommande magmuskler som tycktes ha vilat. Push-ups på marken måste dock utföras på rätt sätt, under straff av smärta och muskelkontrakturer. Ändra några detaljer om utförandet, försäkrar experten, du kan modul- effektivt träningens intensitet
En mångsidig och effektiv övning
De böjer sig till marken det är en mycket mångsidig övning eftersom den inte kräver vikter och det är möjligt tränar nästan överallt. Simone Nera, lärare vid Virgin Active Academy, förklarar hur man gör det, beroende på den subjektiva utbildningsnivån.
"De böjer sig till marken, eller push up, måste kalibreras på egen hand utbildning. Nybörjare kan börja med att hålla knäna böjda och hjälp, vilket förkortar lasten vilket blir mer tillgängligt. Långsamt, gradvis kommer vi att gå vidare till lyft knäna från golvet»Förklarar Simone.
"När det gäller andasJa andas ut när du reser dig är du andas in när du går ner. där hållningDessutom måste den hållas på rätt sätt med rygg och nacke väl inriktadjag utan att vrida huvudet eller ta in det tvingade positioner»Avslutar den personliga tränaren.
Anpassa ditt träningspass
För kalibrera övningen bättre, det finns några enkla regler eller strategier att följa.
"För dem som inte är utbildade eller har några problem (till exempel kontrakturer i livmoderhalsområdet), vi rekommenderar modulera övningen genom händernas position och armar. Om händerna är mellan dem väldigt avlägsenkommer övningen att vara särskilt intensiv. Detsamma händer när händerna är mycket nära varandra. Det rätta sättet, även den här gången, står i mitten och hitta det perfekta avståndet för ditt träningspass. Vinkeln mellan underarm och överarm måste vara av 90°, händerna vilar väl på marken och i handleder något intraruotatde. För de som är mindre utbildade rekommenderar jag att du utför övningen genom att lägga händerna på en stiga, till exempel a några överlappande steg eller ens, vertikalt mot väggen (lyft tårna för att aktivera bukhåren också) »förklarar Simone.
Och för dem som redan är mycket tränad?
"De mest utbildade kommer att kunna placera uppgången istället för under händerna, under fötterna. Dessutom är det möjligt att anta vissa variationer av övningen: lutar fötterna mot väggen. Eller, igen, jobba in plyometri: när du utför push-up när "back up" görs ett litet "jump" med armarna för att förvandla kontraktionen till explosiv kraft»Avslutar experten.
En fantastisk mageövning
DE böjer sig på marken är också en idealisk övning för dem som vill tona buken intensivt. I det här fallet, låt oss prata om abs funktionell. Det vill säga, vi kör inte klassisk crunch men vi fokuserar på bibehålla positionen som kräver, gå upp och ner med armarna, sammandragning av buken.
«Denna övning föddes för ton överkroppen, men visar sig också perfekt för modellera "kärnområdet" (bukband) »förklarar Simone Nera.
Reflexivt stimulerar du skinkorna
De böjer sig till marken det föddes inte för att träna skinkor och ben men följaktligen kan de vara inblandade i toning dessa muskelgrupper också.
«Genom att utföra övningen, som kräver anpassning och a bibehålla positionen, vi befinner oss i kontra skinkorna. För dem som också vill arbeta på benen med pushups rekommenderar jag böj ett knä åt gången mot bröstet eller utåt. Även omtoppövning för benen förblir det alltid detsamma knäböj»Rådgivar Simone Nera.
