Ämnet vi kommer att prata om idag kommer att vara stretching: vad den består av, om och när det är användbart att göra det och vi kommer tillsammans att se några övningar som alltid kommer att vara användbara.
PodcastLyssna på "Stretching före och efter en promenad: varför och hur man gör det (Cecilia Zonta - DMFit mentor)" på Spreaker.Verbet "att sträcka" det betyder sträckaoch låt oss börja med att säga att stretching är en exakt träningsmetod som gör att du kan tränaelasticitet eller flexibilitet i dess två komponenter: gemensam rörlighet red muskelförlängning.
Gemensam rörlighet och muskelförlängning
Det är förmågan att använda dem till fullo och på bästa sätt möjlighet till rörelser i lederna därför förmågan att utföra rörelser med en lämplig amplitud. Denna funktion gäller endast led (axel, höft, knä, fotled …) men är nära besläktad med muskelförlängning vilken är förlängningskapacitet av enstaka muskler eller muskelgrupper som är involverade i den leden.
Faktorer som påverkar flexibilitet (eller elasticitet)
Interna faktorer
- vilken typ av led som är inblandad
- Elastiska egenskaper hos muskeln och de involverade sen-ligamentstrukturerna
- Internt fogmotstånd
Yttre faktorer
- omgivningstemperaturen: bestående av över 60% vatten, visar människokroppen större flexibilitet vid högre temperaturer
- Ledens tillstånd (om det är friskt eller om det har skadats)
- Ålder: när den utvecklas minskar flexibiliteten successivt
- Kön: kvinnliga ämnen är mer flexibla än manliga ämnen
- Träning av de två huvudkomponenterna som bestämmer flexibilitet (ledrörlighet och muskelförlängning)
- Överskott av fettvävnad som skapar tjocklek och blir ett hinder vid ledutflykt
Aktiv dynamisk och statisk stretching
I fasen före sportaktivitet det är idealiskt att genomföra en fas först gemensam uppvärmning och rörlighet och omedelbart efter en fas av dynamisk stretching.
De dynamisk stretching syftar till att inducera en gradvis muskelförlängning från 75% till 100% av ROM (Range of Movement). Det innebär en långsam och kontrollerad körning som undviker plötsliga accelerationer, returer och / eller fjädring.
De statisk aktiv sträckning den är den mest "kända": den har till syfte att gradvis föra muskeln till sin maximala förlängning och detta uppnås genom att gradvis koppla av det drabbade kroppssegmentet under minst 30 "-40".
SE ÄVEN
Stretching vid sänggåendet: Enkla övningar för att sova bättre och vakna energiskt
Till skillnad från vad som vanligtvis görs, skulle det vara perfekt att göra det i ett fristående session dedikerade uteslutande till stretching därför 3-4 timmar efter träning, eller nästa dag e inte omedelbart efter sportaktivitet detta av flera anledningar: om du vill utveckla en bra muskelförlängning är detta en egenskap som måste tränas som alla andra, så det kräver tid och konsistens och sessioner fokuserade på det; gör stretching i 3 'i slutet av en 1h / 1h30' träning och därför också i slutet av en promenad, det verkar ge tillfällig fördel och lindring, men muskeln kommer inte att tränas till den faktiska stretchingen.
Så mycket som en promenad på slätterna kräver en klart lägre intensitet och muskelengagemang än en sportträning, det är dock bra att förbereda sig så bra som möjligt för denna aktivitet: börja med några övningar för gemensam rörlighet före aktivitet som rör alla inblandade leder: vi kan börja från botten och sedan börja från anklarna med några fotcirklar, gå tillbaka till knän gör små cirklar medurs och moturs, gå till också båda med verk av gunga fram och tillbaka (som är förberedande för den faktiska gångrörelsen) men också laterala svängningar och komplett höftmobilitetsarbete (fram och tillbaka cirklande).
SE ÄVEN
Att gå förlänger ditt liv och vi förklarar varför
Vi gör inte misstaget att tro att under vandringen är de enda lederna som är inblandade bara de i underdelen: topp, under vandringen finns det minimala vridningar i bagageutrymmet (det är därför viktigt att mobilisera ryggraden) och svängningarna i armarna (axlarnas gemensamma rörlighet)
Vi kan sedan gå vidare till dynamisk sträckning efter aktivitet vilket i det här fallet kommer vi att ägna mer åt den nedre delen.
Dynamisk stretching för en promenad
Låt oss börja med baksidan av låret (lårbensmuskler) som leder knäet till bröstet (och inte bröstet till knäet) just nuutandning, bibehålla positionen under den tid som krävs för att slutföra rörelsen och omedelbart därefter byta ben; vi kan också göra det genom att sätta in tre steg mellan en rörelse och en annan, så vi börjar också öka hjärtslag och få kroppen i gångstämning.
Vi fortsätter genom att involvera hela baksidan av benet, så att vi även inkluderar kalvar: vi tar ett ben rakt, med hammarfot och rakt knä, det andra benet är något böjt, och jag simulerar ett sittande och flyttar mitt tyngdpunkt bakåt; även här kommer förlängningen att kopplas till utandningsfasen.
Vi kommer att avsluta med dynamisk förlängning av framsidan av låret greppa ankeln med handen, knäna i linje (andas ut) och sträcker motsatt arm över huvudet.
För dessa rörelser finns inget maximalt eller minimalt antal repetitioner som kan utföras, det kan bero på mer variabler: Som vi har sett tidigare från den yttre temperaturen är det mer troligt att denna fas kräver mer tid för att bättre förbereda musklerna om vi befinner oss i kallare årstider. låt oss sedan se till att uppvärmningsfasen i allmänhet är proportionell mot den totala tiden för fysisk aktivitet / promenader: om vi idag har tid för en 20-minuterspromenad kommer vi antagligen inte att ägna 10 'till uppvärmningsfasen, men om Jag vet att jag kommer att kunna njuta av det en sportpromenad på 1h, 1h 30 'så kan jag tillåta mig att investera 10' av min tid i en adekvat uppvärmningsfas som inkluderar både ledrörlighet och dynamisk stretching, som vi har precis sett.
Efter nedkylningen
I slutet av vår promenad som vi tidigare har introducerat, en fas av svalna - svalna: så om vi har gjort en promenad med höjdskillnader kan det idealiska vara att avsluta med några minuters promenad på plan mark, så att sänka vår hjärtfrekvens återställa den till en standardfrekvens; detsamma gäller om den valda aktiviteten var en löpning: förutom att hjälpa oss att försiktigt sänka hjärtfrekvensen, genom att gå några minuter, ger det också musklerna ett sätt att inte lida för mycket av det plötsliga stoppet av cyklisk aktivitet som att springa.
Om vår aktivitet var en promenad kan vi plocka upp några rörelser av den ursprungliga dynamiska sträckningen, alltid med långsamhet och kontroll.
En utmärkt övning att utföra efter aktiviteter som att springa eller gå är att, när du är hemma, placera dig själv luta dig tillbaka på marken och den benen sträckta i stöd till en vägg eller dörr och låt därmed blodet strömma från underbenen och försök att inte stänga höftvinkeln för mycket; stanna i denna position i 5 till 15 '(när du börjar känna stickningar i benen kan det vara en bra signal att avsluta).
Statisk aktiv stretching dagen efter en promenad
Separat kan vi ägna oss åt en session av statisk aktiv sträckning: kan vara några timmar senare träningen, eller nästa dag. I det här fallet tar vi lite tid att ägna oss enbart åt denna aktivitet.
Det är viktigt att alltid säkerställa principen om gradvishet: du kommer aldrig att starta plötsligt för att försöka nå maximal förlängning (du kommer inte att nå den och du riskerar att bli sårad) men du kommer gradvis att närma dig maximal förlängning; även i en fas som stretching är det viktigt att lära sig hur man gör känner din kropp och att lyssna på den utan att tvinga den: oavsett vilken muskel vi vill sträcka är det viktigt att börja från en fas av "lätt spänning", I syfte att förbereda vävnaderna som är inblandade genom att minska motståndet mot sträckning, hålla det från 10" till 20 "(ännu mer om det behövs) och först sedan gradvis försöka få några centimeter eller ibland till och med bara några millimeter i en fas av "utvecklingsspänning " där vi kommer att försöka nå maximal förlängning samtidigt som vi bibehåller en nivå som tillåter att inte överskrida smärtgränsen. Och här kan du fortsätta att hålla positionen ytterligare 10-20 "i slutet av vilken, alltid åtföljd av en utandning, kan du försöka gå lite längre.
Oavsett i vilken fas vi befinner oss är det alltid bra att försöka följa uppnåelsen av några fler förlängningsgrader vid utandning.
Och här kan vi verkligen njuta av oss själv med många övningar: vissa kan utföras stående, andra sitter, andra ligger ner, andra med hjälp av någon form av stöd. Låt oss se några av dem för varje typ, vilket alltid kan vara användbart:
Stående
- tensor fascia lata: bakbenet är sträckt, benet korsat framåt är något böjt: böj bagageutrymmet framåt och följ utsträckningen vid utandning. Att utföras först med ett ben sedan med det andra.
- sidoböjningar av bagageutrymmet (för snedställningar och grand dorsal) står med en fot, rygg rakt, för armarna över huvudet, med ena handen tag i motsatt handled och luta ryggraden åt sidan medan du håller bröstet öppet
Sittande
- sträckning av fjärilen (adduktorer) vi placerar oss sittande med fotsulorna sammanfogade, nära bäckenet, med ryggen rak, vi försöker ge ett lätt och konstant tryck på knäna för att sträcka adduktormusklerna ( inre lår)
- framåt lutningar av bagageutrymmet (bakre kedjan) sitter med raka ben, hammarfötter, håller ryggen rak, vi böjer bagageutrymmet framåt och försöker föra naveln närmare låren.
Liggande
- ländryggssträckning, skinkor och yttre snedställningar: ligga på magen, vänster ben rakt, ta höger knä till bröstet, med vänster arm följer jag med höger knä faller mot vänster sida, håll axlarna nära golvet, höger arm sträckt på höjd axlar, ansiktet vänt åt höger; att upprepas på andra sidan
- skinkor: liggande på ryggen, huvudet vilar, fötterna vilar, benen böjda, korsa höger fot på vänster knä, med händerna tag i baksidan av vänster knä och ta det försiktigt mot dig.
Med hjälp av stöd
- förlängning av psoas-muskeln med hjälp av en stol
- förlängning av bröstkorgen och bra rygg med hjälp av en stol
Kommer du ihåg det trick som förklarades tidigare? För att försöka få några millimeter till i sträckning, efter en minimal tid under vilken muskeln har vant sig vid den tidigare positionen, samordna denna fas till din utandningsfas.
Jag påminner er om att både i den dynamiska sträckningsfasen före aktiviteten och i den aktiva statiska sträckningsfasen kommer jag från undvik plötsliga accelerationer, returer och / eller studsar.
Cecilia ZontaPersonlig och grupptränare
Cecilia föddes och bor i Verona, hon älskar sin stad men hon lämnade en bit av sitt hjärta i New York. Hon tog examen i ekonomi och ledning av tjänsteföretag, men den medfödda passionen hon alltid har haft för sport och fysisk aktivitet var starkare än allt. Lämna ett säkert jobb med en bra lön för vad som gör henne lycklig: SPORT, träna sig själv och utbilda andra att flytta.
Hon har examen: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiserad på träningsteori och teknik, kvinnlig träning, graviditet och postpartumträning, pilatesinstruktör, gymboxinstruktör.
Hon tog hand om den kollektiva uppvärmningen före flera tävlingar, som StraVerona. Hon var Nike-ambassadör på Nike i flera år och är för närvarande Nike Training Club Trainer.
Han upprätthåller fitness- och hälsokolonner i sporttidskrifter och är nu mentor för Fitness-sektionen på DMNow.
