Vad är kortisol?
De kortisol är ett viktigt hormon steroid som produceras av binjurarna vid hjärnans impuls. Han kallas stresshormon för när vi är ganska spända, oroliga och lever ett liv med oreglerade rytmer, kommer det till handling med toppar som orsakar en ökning av blodsockret och fetterna i blodet. Tillsammans med kortisol släpps de sedan adrenalin och noradrenalin (katekolaminer). Under tider med ökad stress utlöser kortisol en ökning av hjärtfrekvens och energinivåer och förbereder din kropp för en potentiellt skadlig situation.
Kortisols upp- och nedgångar
För att förstå hur mycket kortisol det finns i vår kropp och hur binjurarna frigör detta hormon på impuls från hypotalamus, måste vi föreställa oss en kurva. Linjen i kurvan täcker hela dagen och beskriver den energi vi har. Den största toppen inträffar just nu föregår uppvaknande, för att förse kroppen med den laddning den behöver för möta dagen. Stress påverkar denna kurva och ser till att kortisolnivån förblir hög även i slutet av dagen. Är du laddad som fjädrar till sent på kvällen och vet du inte varför? Även i detta fall - om någon fördubblad kaffe har tagits bort - kan orsaken tillskrivas kortisol. Detta gör att du kan arbeta sent på natten, men hindrar sömn och i det långa loppet ändrar sömnvakenrytmen.
Kortisol stiger: biverkningar
När du är stressad är små ökningar av kortisolnivåerna beroende av ett normalt kroppssvar, så de är inte skadliga. I vissa fall kan kortisolblodnivåerna dock förbli kroniskt höga och orsaka några oönskade effekter, såsom:
- viktökning
- högt blodtryck
- hjärt-kärlproblem
- Trötthet
- humörförändringar
- irritabilitet
- spolat ansikte
- gallring av huden
- koncentrationssvårigheter
- insulinresistens
- försvagat immunförsvar
Extra pund: är det kortisol att skylla på?
När du är under kronisk stress kan det vara svårt att upprätthålla hälsosamma matvanor. Det finns många faktorer som påverkar regelbundenhet: för mycket arbete och måltider framför datorn, brist på tid, orolig familjedynamik. Vetenskapen har bevisat det: en hög reaktivitet av kortisol som svar på psykisk stress kan leda till att äta mer eller dåligt och påverka hunger. En studie av 59 friska kvinnor fann ett samband mellan förhöjda kortisolnivåer och ökad aptit, vilket potentiellt kan främjaviktökning. Dessutom fann en annan studie en koppling mellan ett större svar på kortisol och en större mängd magfett i en grupp av 172 män och kvinnor, vilket tyder på att högre nivåer kan leda till överätning.
Förhindra och bekämpa viktökning på grund av kortisolnivåer
Naturligtvis kan vi inte lägga allt skulden på ett hormon. Det finns många stressfaktorer i ditt liv som potentiellt kan bidra till en ökning av kortisol. Det finns flera effektiva metoder för att förebygga eller bekämpa viktökning.
- Övning. Det är en ond men fördelaktig cykel. Regelbunden träning har förknippats med minskade stressnivåer och gör att du kan vara mer motståndskraftig när stressfaktorer uppstår. Dessutom stimulerar utövandet av sport (till och med mild, hemgjord eller jogging i tid till parken) endorfiner, som är kemikalier som främjar välbefinnande, gör dig lycklig och kan hjälpa till att hantera stress;
- Ät medvetet. Men vad betyder det att äta med medvetenhet? Det kommer från ett buddhistiskt koncept: att vara helt närvarande och medveten om vad du gör vid varje tillfälle. Använd det bara på mat, uppmuntrar dig att vara helt medveten om din ätupplevelse, lyssna på specifika signaler, t.ex. hunger, fullhet, smak och konsistens. Ett enkelt sätt att börja öva medveten mat är att eliminera distraktioner under måltiderna (svara på e-post, prata i telefon, skriva till datorn), hugga ut tid nödvändigt för måltiden;
- Få mer sömn, minst 7-9 timmar per nattär. Sömn är en ofta förbises variabel som har en signifikant effekt på kortisolnivåer och potentiell viktökning. Sömnstörningar, både kroniska och akuta, kan främja en ohälsosam ökning av kortisolnivåerna. Med tiden kan detta påverka ämnesomsättningen negativt och orsaka att vissa hormoner relaterade till hunger och aptit ökar, vilket kan leda till viktökning.
- Meditera! Ett annat potentiellt verktyg för att hantera kortisolnivåer är meditation. Syftet med meditation - andligt, mantra, transcendentalt, bestämmer du! - är att träna sinnet att fokusera och omdirigera tankar. Oavsett vilken du väljer, har det visat sig att meditera kortisol går ner!
