När den används korrekt handduken svamp, kan effektivt hjälpa dig i dina fysiska övningar. Utan att använda vikter, men bara tack vare den ständiga spänningen på axlar, lats och arbetsarmar. Ta på dig leggings och sportskor, spela din musiklista och börja din session hem-fitness. Kom ihåg att flytta är hälsa och roligt.
Handduk i spänning
För att få ut det mesta av din träning, kom ihåg att alltid hålla handduken under spänning. Föreställ dig som om du nästan måste riva av den. Det är då det blir ett överraskande effektivt verktyg. Här är en mini-utbildning att göra i hemmet, med en handduk istället för vikter: enkelt och utan kostnad!
Värm upp dina muskler
Innan du börjar fysisk aktivitet, ett naturligt stimulerande medel för produktion av endorfiner som motverkar stresshormonet, värmer det upp kroppens muskler. Träningen som varar 30 minuter behöver bara din energi och önskan att frigöra spänningar och problem. Börja från att stå upp och simulera en jogga på plats, alternerande med hopp med ben och armar som öppnas. Annars går du med hopp, växlar knän till bröstet och fortsätter sedan att träna underbenen genom att dra tillbaka benen.
Träna för armarna
Stå, med benen isär i axelhöjd, håll alltid handduken i spänning med händerna och applicera kraft i båda ändarna. Börja med armarna längs din torso, lyft upp dem till bröstet och fäll dem ner igen. Övningen måste upprepas 20 gånger.
Träning för axlarna
Stå rakt med benen spridda, på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd, ta tag i ändarna på handduken. Med armarna raka, knäna lätt böjda och ryggen fasta, lyft armarna till axelhöjd. Gå sedan tillbaka till startpositionen genom att röra vid benen med handduken. Utför rörelsen minst 20 gånger med en minuts paus efter de första 10.
Bro för skinkorna fast
Skaffa en träningsmatta och lägg dig ner med böjda knän och fötterna platt på golvet, ta tag i ändarna på handduken och håll den med ett tätt grepp rakt ovanför dig och lyft dina höfter mot taket i den klassiska bryggans läge. Håll dig still med din torso i 90 grader. Böj armbågarna och sänk handduken mot baksidan av huvudet. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Upprepa denna övning minst 10 gånger.
Knäböj
Startposition i knäböj. Håll alltid handduken rakt med händerna på axelbredd för att hjälpa dig att upprätthålla rätt ryggställning när du arbetar med dina mage. Behåll det knäböj och lyft handduken över huvudet tills din biceps är helt i linje med dina öron. Pausa en sekund och sänk sedan handduken till axelhöjd. Upprepa denna övning minst 10 gånger.
Förlängningar med armarna
Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet i ”V” -läge och håll handduken rakt framför dig. Dra tillbaka axelbladen och använd dina ryggmuskler för att dra handduken mot bröstet. Förläng till startpositionen, upprepa sedan omedelbart minst 10 gånger.
Huk med stolen
Stå med ryggen mot stolen. Lägg tillbaka ryggfoten på stolen. Håll handduken med ett brett grepp med händerna och handflatorna uppåt och sträck ut armarna. Böj knäna, sänk ner höfterna knäböj samtidigt som du tar armarna mot axlarna. Återgå till utgångsläget och upprepa 10 gånger för tre repetitioner med alternerande en minut vila.
Benlift med push-up
Luta dig framåt medan du sänker överkroppen till golvet e lyft benet precis bakom dig. Håll samtidigt handduken med ett brett grepp och dina armar utsträckta mot marken. Håll din kropp still, böj armarna medan du håller handduken spänd mot bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger, ta en kort paus på cirka 1 minut mellan varje repetition. Upprepa övningen, lyft vänster ben den här gången.
Stretching
Få den träningsmattasitta på marken med ett ben böjt med foten mot låret och det andra sträckt med hammarfoten. Lägg handduken bakom din utsträckta fot och håll i de två ändarna. Böj lite fram och sträck dina muskler. Håll positionen i minst 15 sekunder. Byt ben.
