Idag kommer vi att ha möjlighet att prata om ett tillstånd som alltid har varit mycket frekvent men som växer exponentiellt, särskilt i perioder som denna: stillasittande livsstil, ges av studien, av arbetet, ännu mer närvarande i dessa månader tack vare smart arbetande och därmed till minskningen av resor som kanske någon skulle kunna dra nytta av, kanske som en promenad eller cykel på vägen hem-arbete.
där stillasittande livsstil det är orsaken till flera faktorer som är ogynnsamma för vår hälsa och välbefinnande, såsom: låg energiförbrukning, dålig cirkulation, förlust av muskelmassa, rätning av ryggraden, hyperkyfotisk attityd, alltid förkortade höftböjningsmuskler …
Men vet att det finns små knep som vi kan ta för att förbättra det stillasittande tillståndet och enkla övningar som du kan utföra innan du börjar din arbets- / studiedag eller i slutet av den för att kompensera för de många timmarna du sitter i sittande ställning.
Kom ihåg att träning alltid måste vara funktionell för din kropp och det kan också vara i det här fallet: vi kan träna för att balansera obalanserna som kan orsaka en långvarig stillasittande livsstil.
SE ÄVEN
Betydelsen av hållning: varför det är viktigt och vad som är rätt
Under och i slutet av arbetsdagen: några användbara råd
- - Ställ in en timer med några timmars arbete och sträck benen / ta en minivandring mellan rummen eller uppför trappan
- - Innan du sätter dig ner och återupptar arbetet, ta tillfället i akt att göra 10 knäböj
- - Tennisbollsmassage under bågen
- - Skumrullmassage: båge, kalv, lår, skinka.
- - Förläng benen mot väggen och tillbaka till marken i ungefär tio minuter
- - Låt oss se tillsammans några specifika övningar för:
Mobilisera ryggraden
I denna serie övningar finns det inget minimum eller maximalt antal repetitioner att utföra, försök att utföra alla övningar och lära dig att lyssna på vad din kropp behöver mest, justerat till antalet repetitioner som ska utföras; Det är viktigt att varje fas av rörelsen är kopplad till en andningsfas.
- Stående Rulla upp och rulla ner : stående, andas in Jag sträcker kolonnen uppåt, andas ut från huvudet jag rullar ryggraden nedåt, en ryggkotor i taget; Jag stannar hela andan; Jag andas in, förbereder mig för att stiga, andas ut, böjer knäna något och med början från ländryggen rullar jag upp ryggraden en ryggkotor i taget och går upp
- Ko katt i quadrupedal / stående : i fyrben: händerna under axlarna, knäna under höfterna, tillbaka i neutrala (därför inte välvda); Jag andas in och tar naveln mot golvet som böjer ryggen, jag andas ut och tar naveln mot taket och drar en puckel med ryggen. Samma rörelse kan utföras i upprätt läge genom att placera händerna på knäna.
- C kurvor: vi börjar sittande, stödda fötter, böjda knän, händer under knäna: andas in Jag sträcker ut kolonnen uppåt, andas ut Jag gör en stor C med ryggen
- Sidoböjningar av bagageutrymmet (sittande): sittande, korsade ben eller grodfötter, när jag känner mig mer bekväm, rygg rakt och axlar bort från öronen: Jag andas in och böjer ryggraden i sidled, sträcker ut armen över huvudet, andas ut och återgår till startpositionen
- Vridningar i ryggraden (sittande): sittande, korsade ben eller grodfötter, när jag känner mig mer bekväm, rygg rakt och axlar borta från öronen: andas in jag sträcker ut båda armarna över huvudet, andas ut vrider stammen och tar armen på samma sida bakom som jag roterar, jag andas in går jag tillbaka till mitten, jag andar ut jag ändrar riktningen på vridningen.
SE ÄVEN
Sträcker sig före och efter en promenad: varför och hur man gör det
Öppna vinkeln mellan bagageutrymmet och benen
BASIC: välj en eller flera positioner, behåll dem eller utför dem i 30 "återhämtning för 20" / 30 "och upprepa 4 gånger
AVANCERAD: utför alla föreslagna positioner, håll varje position i 30 ", återhämta sig i 20" / 30 "och gå vidare till nästa
- Överbryggning: ryggläge armarna utsträckta vid sidorna, axlarna bort från öronen, fötterna vilar, benen böjda. Jag andas in Jag förbereder rörelsen, andas ut genom att trycka ländryggen mot golvet, jag lyfter bäckenet tills sidan är helt öppen utan att böja ryggen; Jag stannar hela andan och andas ut, jag placerar en ryggkotor i taget på marken. Jag upprepar rörelsen.
- Isometrisk bro: startposition identisk med föregående övning, men när bäckenet höjs med maximal vinkelöppning
- Isometrisk låg lunga (knästöd) kan också göras på en stol: vi börjar med båda knäna på marken, vi går fram genom att placera en fot på marken, trycka höfterna mot golvet och sträcka pelaren uppåt; känn så sträck baksidan av frambenet och framsidan av bakbenet.
- Uppåtgående hund: vi börjar i quadrupedal, det vill säga händer under axlarna knän under höfterna, vi passerar i planka på lång spak; vi går ner med höfterna mot golvet, lägger dem på marken tillsammans med benen och knäna, håller axlarna borta från öronen, ser framåt och pelaren sträckt uppåt
SE ÄVEN
Yogaövningar för att koppla av livmoderhalsspänningen
Lindra nacke / axelspänning
I denna serie övningar finns det inget minimum eller maximalt antal reps att utföra, försök att utföra alla övningar och lära dig att lyssna på vad din kropp behöver mest, anpassad till antalet repetitioner som ska utföras
- Huvud i sidled: stående eller sittande, rak rygg, blicka framåt, luta huvudet i sidled (närma öra mot axel), håll axlarna i linje och tryck ner dem.
- Jag skriver ja med mitt huvud: stående eller sittande, rak rygg, blickar framåt, axlarna avslappnade, sänka hakan mot bröstbenet, för att sträcka alla livmoderhalsen
- Långsamma och kontrollerade huvudcirklar: stående eller sittande, rak rygg, ser framåt, axlar avslappnade, dragna med huvudet i långsamma och kontrollerade cirklar, sträcker alla muskler i nacken
- Intra-Extra axelrotationer med korsar stående, vi öppnar armarna i sidled i ett kors, vi roterar ena axeln inuti, och vi roterar den andra axeln extra, tar hakan mot den extra roterade axeln, jag upprepar på båda sidor
Armar omger framåt och bakåt: i upprätt läge gör jag cirklar med utsträckta armar som försöker mobilisera axlarnas muskler väl, först framåt och sedan bakåt.
Jag tror att jag har gett dig mycket material som jag hoppas att du har noterat, för jag är säker på att införandet av till och med bara några av dessa enheter i dina dagar verkligen kan ge dig mycket nytta. Då är det viktigt att alla lyssnar på sin kropp, så beroende på deras situation och behov kan de behöva utföra en typ av träning snarare än en annan. De är inte skriftliga lagar eller medicinska recept som ska respekteras till punkt och pricka!
Cecilia ZontaPersonlig och grupptränare
Cecilia föddes och bor i Verona, hon älskar sin stad men hon lämnade en bit av sitt hjärta i New York. Hon tog examen i ekonomi och ledning av tjänsteföretag, men den medfödda passionen hon alltid har haft för sport och fysisk aktivitet var starkare än allt. Lämna ett säkert jobb med en bra lön för vad som gör henne lycklig: SPORT, träna sig själv och utbilda andra att flytta.
Hon har examen: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker specialiserad på träningsteori och teknik, kvinnlig träning, graviditet och postpartumträning, pilatesinstruktör, gymboxinstruktör.
Hon tog hand om den kollektiva uppvärmningen före flera tävlingar, som StraVerona. Hon var Nike-ambassadör på Nike i flera år och är för närvarande Nike Training Club Trainer.
Han upprätthåller fitness- och hälsokolonner i sporttidskrifter och är nu mentor för Fitness-sektionen på DMNow.
