Med denna första direktsändning på DM nu ville jag ta upp ett mycket känsligt och viktigt ämne för alla som har intresse för återuppta fysisk aktivitet och hälsosamma vanor, men de vet inte var de ska börja.
Vi definierar vårt mål
Så först och besluta vart vill vi åka?, vi måste definiera var vi är. Det är som när vi ställer in navigatorn: vi vet destinationen, men vår utgångspunkt kommer att definiera resplanen.
PodcastLyssna på "Hur man återupptar fysisk aktivitet korrekt (Francesca Marziale - DMFit mentor)" på Spreaker.Så, översatt vad det betyder. Det betyder, vad är vårt mål? Vill vi komma tillbaka till en hälsosam vana? Vill vi gå ner i vikt? Vill vi tona upp?
Då måste vi också definiera vårt startpunkt att förstå vilken väg att gå.
SE ÄVEN
Träning förbättrar humöret (och det är tack vare endorfinerna!)
Om vårt mål är att återuppta motoraktivitet för hålla oss aktiva och friska (och vi har ingen patologi för vårt muskuloskeletala system), det finns ingen aktivitet som är bra eller dålig. Det enda du behöver definiera är "Gillar jag det eller tycker jag inte om det?" . Annars, om du tvingar dig att göra en tråkig aktivitet eftersom du tycker att bara det är bra … ja tjejer, du kommer inte att hålla mer än en månad!
Sedan ha det så trevligt och hoppa på nya aktiviteter, nya sporter, för det är aldrig för sent. Poldans, yoga, synkroniserad simning, vattenaerobics, pilates … är bara några av de aktiviteter som gör att du kan träna en aktivitet fritt och flexibelt, för det finns så många lektioner när som helst på dygnet. Annars kan du börja spela en sport som du tränade som tjej, balett, volleyboll, friidrott … du kommer att se att i varje idrottsklubb kommer det att finnas plats för dig! Till och med bara för att träna utan att spela spel eller tävlingar. Bara övervinna blyghet och fråga!
SE ÄVEN
Hur återupptar jag fysisk aktivitet korrekt?
Fysisk aktivitet för att gå ner i vikt eller ton
Om, å andra sidan, vårt mål är lite mer specifikt, som att "komma tillbaka i byxorna" eller "tona upp" (vilket faktiskt vetenskapligt betyder öka mager massa, dvs muskler och minskar fett) måste vi arbeta på flera fronter: näring, rätt fysisk aktivitet och roligt.
Varför onödigt att säga, men även här om du inte är entusiastisk eller glad att gå en väg som "förvandlar" dig, kommer du inte att gå mycket långt.
Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller tona upp, är fysisk aktivitet avgörande: både för att inte bli slapp efter bantningsprogrammet och för att bygga muskler, ty tyvärr är det precis vad som kommer att ge oss tonade armar eller höga och fasta skinkor. Näring ensam räcker inte.
SE ÄVEN
Fettmassa och mager massa: skillnaderna
Hur många gånger ska jag träna och hur länge?
Att bli trött och tvinga dig själv att gå till gymmet varje dag kommer inte att göra att du når ditt mål tidigare, men det kommer att få dig att nå din nervösa uppdelning tidigare! : D skämt, men det kommer att bli kontraproduktivt och riskera att gå i överträning.
Besluta hur mycket tid du kan och vill ägna dig åt fysisk aktivitet. Jag säger att minst två gånger är det nödvändigt för en fysiologisk fråga, att 3 skulle vara idealiska och 4 skulle vara riktigt super.
Tja, vi har bestämt att vi ska åka 3 gånger i veckan och att den 4: e kanske jag kan ägna helgen … Men hur länge ett träningspass ska pågå?
Låt oss säga att en halvtimme verkligen är för liten, för om det tar minst 10 minuter att värma upp, särskilt när det börjar bli kallare, ägnar vi ytterligare 10 minuter åt den sista sträckningen, vi har bara 10 minuters verkligt arbete kvar … 'för få.
Idealet skulle vara att ägna åtminstone 30-40 minuter åt muskelarbete, 10 att värma upp och 10 att svalna / sträcka. Så ungefär 1 timmars aktivitet.
SE ÄVEN
Total träning: den mest kompletta träningen
Hur strukturerar du träningen?
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller tona upp, i båda fallen är det nödvändigt träna hela kroppen. Fokusera inte bara på din brist, för ju mer du tränar hela kroppen, desto mer kommer mager massa att förbättras och följaktligen kommer din metaboliska struktur att förbättras tidigare.
Men var ska man börja?
Vi kan börja med att göra fem minuter på en kardiomaskin, såsom motionscykeln, den elliptiska, löpbandet och sedan 5 'rörlighet och aktiv stretching.
Nello aktiv stretching du kan prova några yogapositioner som vi har sett med Micol Dell'Oro i tidigare liveshower här på DM nu (om du saknade det kan du hitta det som har sparats ändå).
Sedan går vi vidare för att aktivera kärna och buken i ca 5-10 'som är musklerna som används i alla övningar, så att göra dem först skulle vara perfekt. Även här kan du gå tillbaka och leta efter de andra direkta där Cecilia Zonta visade hur du gör övningarna.
Efter uppvärmning, stretching och buken, föreslår jag att du går vidare för att träna den nedre delen först och sedan den övre för en fråga om omlopp: dina ben känns mindre tunga i slutet av träningen.
Övningar
Du måste alltid börja med en komplex övning och sedan avsluta med en enklare och fokusera på skinkorna. Så vi börjar med några knäböj, kanske med en liten belastning för att känna att det fungerar, kommer 10 reps för 3 set att vara bra i början.
Sedan till några lungor på plats, igen 10 för varje ben för 3 uppsättningar kommer att göra.
Och slutligen en fokusövning för skinkorna som t.ex. skinkan bro, 20 reps för 3 uppsättningar.
Pauserna aldrig längre än 1 minut, annars kommer vi aldrig att avsluta och övningarna blir inte lika effektiva.
Utan benen rör vi oss till den övre delen, där vi kan göra
- Tryck upp, knäböjande eller lutande, 10 reps för 3 uppsättningar
- Tryck upp för axlarna, alltid 10 repetitioner för 3 serier
- Bänkpress triceps, maximalt antal repetitioner för tre serier.
Slutligen gör vi det sträckning och slutlig lossning och vår utbildning är klar.
De andra veckodagarna då kan vi alltid ställa in detta mönster, kanske variera typen av övningar, men komma ihåg att börja med komplexa, grundläggande övningar och sedan fokusera.
Så för 2-3 gånger i veckan för att bygga muskler och bränna kalorier utan att spendera timmar i gymmet, vilket vi alltid har bråttom under veckan.
Om det av en slump, helgen du vet att du har en ledig eftermiddag, så ägna dig åt en aktivitet, kanske till och med med din familj eller vänner som GÖR och får dig att bränna kalorier: oavsett om det går en promenad i bergen, en lektion av dansa, pole dance, vattenaerobics, slå samman, yoga, zumba … kort sagt qsom du vill och får dig att ha kul!
På detta sätt kommer du att se att även arbete i gymmet, som kan vara lite tråkigare och monotonare, blir mer tillfredsställande eftersom du kommer att se förbättringar i din kropp!
Och den motivering att fortsätta det får inte börja från något externt … utan inifrån dig! Och bara genom att börja se resultat blir du ännu mer villig att fortsätta.
Francesca MartialPersonlig tränare och nutritionist
Jag heter Francesca och i mitt liv studerar jag och gör tusen andra saker.
Jag kallar mig själv Science Blogger eftersom jag är en atletisk tränare, personlig tränare och jag tar min andra examen för att bli en nutritionistbiolog.
Jag har delat mitt dagliga liv och mina livsstilar på sociala nätverk sedan 2014, och jag har fått upphov till en gemenskap som heter #NonMangioStranoMangioSano och Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som syftar till att informera om vad vetenskapen säger och inte skapa. inom mat och träning.
Jag stöder inte stereotyper av tjejer med mer eller mindre "kött" på sig. Jag stöder stereotypen för den friska kroppen, för om du äter gott regelbundet, i proportion till din konstitution och övar fysisk aktivitet, kommer en vacker kropp naturligt utan att bli hungrig eller beröva dig själv
liv.
Jag vill vara beviset. Jag vill att någon ska titta på mig en dag och säga: tack vare dig gav jag inte upp.
