DE rumpa de är muskler väldigt viktigt. Träna dem då, såväl som för en rent sak estetik, kan gynna många funktioner, minska smärta och förhindra rörelseproblem.
Ibland, trots stort engagemang och de långa sessionerna av knäböj och lungor, förbättringar av sida B de kämpar för att komma fram.
Om detta är ditt fall först bli inte avskräckt: det är ett mycket vanligt problem och det kan finnas många anledningar, till att börja med genetik.
De fysikalitet i själva verket är de inte alla samma och var och en träna skulle gå anpassat, med utgångspunkt från kunskapen om form och dimensioner i vår ägo.
Kort sagt, vad som är bra för en person kan vara värdelöst för en annan och om du inte är expert misstag Jag är bakom hörnet.
Här är de som mer än andra kan hindra dig från att se verklig förändring.
Du låter dina glutes somna
Om du är nybörjare kanske du inte vet hur du aktiverar muskler skinkor som, i motsats till vad många tror, inte är särskilt stressade i vardagen, inte ens vid trappsteg.
För förhindra dem från att somna därför är det helt nödvändigt stimulera dem på rätt sätt.
När du står, innan du börjar en övning men även andra tider på dygnet, kläm fast en av händerna med händerna rumpa. En manuell studie hjälper till att bättre förstå dess form och eventuella förändringar.
Under övningen, tänker verkligen på muskler du försöker tona, istället för att bara utföra rörelserna. Upprätta en kropp och kropp-anslutning ökar nervsystemets förmåga att dra ihop skinkorna och få dem att arbeta hårdare.
Gör för många lätta och få tunga repetitioner
Att göra 30 repetitioner med lätta vikter det är mindre effektivt än att lyfta tyngre vikter för färre upprepningar. För att få konkreta resultat måste du förvandla dig till en kroppsbyggare, men du kan försöka utmana dig själv genom att öka verktygens tyngd vad använder du.
Rådet är att utföra 4 eller 5 serier inklusive från 8 till 10 repetitioner, gradvis öka den använda vikten tills maximal muskeltrötthet uppnås i slutet av träningen.
Du fokuserar bara på knäböj
Övningar utformade för att tona i hamstrings och jag rumpa det finns många, men vanligtvis är den första idén som kommer att tänka på när vi bestämmer oss för att arbeta på denna del av kroppen att börja göra knäböj.
Trots att vara en mycket bra träning ensam räcker inte för det fungerar uteslutande på nedre skinkorna, utan att i det minsta påverka de högre.
För en jämnare toning bör du också utföra lossnar eller snabba och kraftfulla rörelser som hoppa knäböj, lunges är boxhopp.
Du glömmer att använda skivstången
Men om tanken att behöva göra så många övningar skrämmer dig, finns det en som ensam lovar utmärkta resultat:Höftkraft, som består i att trycka på skivstång med höften.
Denna rörelse ökar styrkan är dimensionera av skinka, förbättrar dess estetik och minskar risken total av skador och muskelspänningar i rygg, knän och anklar.
HUR DU GÖR DET
Sitt ner på golvet och vila dina axlar och övre rygg på en bänk, placera bar på benen och rulla upp den till höfthöjd.
Håll fötterna ordentligt på marken från varandra och böj benen 90 grader. Höja ribban kontraherar skinkorna och buken. Ta ryggen i linje med resten av kroppen och återgå till startpositionen.
Börja övningen utan vikter, öka sedan belastningen gradvis. Se till att du håller dina fötter och rygg i rätt läge och undvik att böja ryggen. Skjut ner bröstkorgen och håll dina magmuskler engagerade under rörelsen.
Du tänker inte på näring
Till höger träna måste också åtföljas av enäta nyttigt och balanserad. Detta betyder inte att man drastiskt sänker kalorier utan äter för att gynna resultaten av sportinsatser.
De proteiner de är särskilt viktiga eftersom de hjälper till att reparera muskler. Många kvinnor får aldrig tillräckligt, men i genomsnitt bör du äta cirka ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
I praktiken översätts detta till en servering magert protein (som kyckling, nötkött, ägg, tofu eller grekisk yoghurt) med varje måltid plus en proteinshake inom en timme efter avslutad träning.
Du underskattar vikten av sömn och vila
Även sömn påverkar på dina resultat träna. Att inte få tillräckligt med sömn kan ha en negativ inverkan på ämnesomsättningen och muskelåterhämtningen.
Såväl som tränar för mycket. Den vanligaste tron är att du obsessivt ägnar dig åt att skulptera din kropp med intensiva aktiviteter lönar sig, men så är inte alltid fallet.
Tvärtom är det viktigt att du tillåter dig minst en vilodag i veckan, kanske genom att träna yoga, meditation eller mindfulness. Detta hjälper både sinnet att återförenas med kroppen och musklerna att absorbera och verkligen utnyttja fördelarna med kondition.
