Styrketräning strukturerad och progressiv, förknippad med en balanserad men proteinrik diet, bestämmer muskeltillväxt. Om du vill få en tonad och muskulös kropp måste du därför ställa in dina träningspass specifikt. Tycka om? Sikta på muskelprogression.
Endast med tid, beständighet och fysisk disciplin, anpassar din kropp sig till nya stimuli muskel och massan börjar som ett resultat växa. Det ärfysisk aktivitet regelbundet och konstant som får din styrka att växa. Allt detta faller in i muskelprogression - låt oss se vad det är och hur du kan mäta det.
Du behöver en träningsplan
Om du ofta undrar hur det är möjligt att lyckas få muskelmassa på rätt sätt, vet att svaret bara är ett: hårt arbete. Naturligtvis alltid med respekt för hälsa och utan överträning, utan att träna för mycket, så att din kropp inte kan återhämta sig för att återuppbygga muskler. Respektera alltid raster och lämnar utrymme för ordentlig vila.
Det största misstaget du kan göra är att försöka öka muskelmassa utan en träningsplan. Planera istället ditt program i detalj med reps och tyngdlyftning. Bygg massa över tiden och bygg styrka, vilket är indikatorn på att du bygger muskler. Detta är just muskelprogressionen.
Hur man blir starkare
Ett annat viktigt tips för att kontrollera dina förbättringar i gymmet är attanteckna L 'ökad styrka, med dina hissar och uthållighet, vid varje träningspass, gradvis. Kontrollera dina framsteg varje dag: de är faktiskt den bästa indikatorn för att du tränar bra.
Du blir starkare? Detta är frågan du behöver ställa dig själv att förstå om du gör ett effektivt träningspass. Om du är helt utmattad betyder det att du har arbetat hårt.
Stimulera dig själv och implementera lasten med vikter, lyft, successivt så att du kommer att göra framsteg. Låt inte någon eller andra distraktioner försämra din väg. Bra träning är lika mycket mentalt som fysiskt.
Progressionen måste vara linjär
De optimal kondition är den som har tillräcklig intensitet för att utlösa muskeltillväxtprocess. Den gradvisa ökningen av belastningarna i övningarna med vikter är viktig för att försöka förbättra lite åt gången, men på ett konstant sätt. På så sätt anpassar din kropp sig inte till samma stimulans och du riskerar inte att bli stoppad.
Hur görs det? Det finns en direkt samband mellan styrka och muskeltillväxt. Om du är nybörjare, börja träna och se att muskeln, efter att ha genomgått tillräcklig stimulering under en viss period, blir starkare och tjockare: vid den tidpunkten behöver den en ny träningsstimulans, större och mer intensiv. Det är här du måste införa en gradvis ökning av belastningen och systematisk.
Hur man ökar reps
Tänk dig att ditt sportmål är att göra 5 uppsättningar med 5 reps av pull-ups. Börja med 5 uppsättningar med 3 reps, arbeta sedan upp till 5 uppsättningar med 4 och så småningom når du 5 uppsättningar med 5. I det här fallet har du gradvis ökat volymen och lämnat oförändrad intensiteten. För övningar som squats, marklyft eller bänkpress kan du också göra detta: lämna antal repetitioner, men ökar belastningen på stången. I praktiken, i det här fallet, om du vill lyfta 100 kg, bara öka intensiteten (vikten på skivstången), medan antalet repetitioner förblir oförändrat.
Den linjära utvecklingen respektera den grundläggande regeln för alla program: progressiv överbelastning det påför en växande stimulans på kroppen, som med tiden ökar. Om du tränar felfritt, äter hälsosamt och vilar bra, under de första sex månaderna av "superfitness" kommer du att se din kropp förändras och du kommer att kunna lyfta laster som du aldrig trodde att du skulle kunna lyfta.
Hur man tränar
Hur man har en mer muskulös kropp strukturera dina träningspass? Börjar med 2-3 styrketräningspass per vecka. Om du redan är på en avancerad nivå kan du göra mer. I vilket fall som helst, respektera övningen korrekt, undvik att skada dig själv. Ta alltid dig själv en ledig dag efter en längre, mer intensiv träningsrutin som påverkar hela kroppen. Om du bara har fokuserat på en viss muskelgrupp, till exempel benen, vänta 48 timmar innan du tränar samma del igen. Under tiden, gör lite totala kroppsövningar kort och låg intensitet.
Även träning hemma, som du är tvungen att göra under den här tiden, behöver du en specifikt träningsschema var du ska beräkna exakt antalet uppsättningar och reps som fungerar bäst för dig.
Lasten bör ökas gradvis
Muskeltillväxt kräver en konstant och progressiv ökning av träningsbelastningen. När du börjar känna dig starkare, öka därför upprepningarna. Om du kan springa snabbt mer än 12 repetitioner, det här är rätt tidpunkt för att infoga en ännu svårare variation eller träning. Lyft alltid din personliga axel och utför långsamma och kontrollerade fallande rörelser så att du känner att musklerna fungerar effektivt.
