Hej tjejer och välkommen tillbaka till DMNow. Idag pratar vi om ett mycket hett ämne inom träningsområdet: det knäböj. Det är bra att tona skinkorna, det är inte bra att tona skinkorna, det blir tjockare lår … På den här övningen kände jag verkligen alla färger, så här ska vi göra lite klarhet.
SE ÄVEN
Knäböj hemma: vet du hur man gör dem korrekt? Alla tips och misstag
Bukar knäböj?
Innan vi pratar om utförandet är det bra att börja med en liten sida som ofta förbises: kvinnor har väldigt lite testosteron för att se till att en muskel växer på några månader (det tar år och mycket konsistens i träningen, att detta är välplanerad och organiserad …) och framför allt måste du äta! En muskel växer inte kalorifattigt. I den meningen: om vi äter mindre än våra dagliga behov, därför är vi kalorifattiga, använder kroppen inte dessa energier för att bygga, utan för att överleva och faktiskt kommer den att använda reservenergin! Så det är väldigt svårt bygga muskler och bli större i detta skede.
Följaktligen: om under din träning med fokusera ben och skinkor du har märkt en försämring av dessa eller till och med en utvidgning, förmodligen beror det på att du inte övervakade din tillförsel. Säker, äta sunt det är redan en bra start, men i allmänhet, om vi äter hälsosamt men mer än våra behov, blir vi tjocka eller blir vi för stora ändå.
Å andra sidan kan det dock finnas ett problem med vattenretention är inflammation lokal som försämrar utseendet på våra lår. Detta kommer alltid att ges genom programmering (kanske genom att träna slumpmässigt, göra repetitioner och serier utan en logisk tråd) och av a brist på vila.
SE ÄVEN
Hukmaskin: verktyget du måste ha för att träna hemma
Vikten av att göra squats på rätt sätt
Sammanfattningsvis kan faktorerna vara många, men de är inga problem som kan tillskrivas själva övningen som "gör ont". De knäböj på egen hand kan det skada, när det gäller skador och estetik … om det görs illa! För om det utförs på fel sätt, förutom att orsaka smärta i rygg, knän, anklar, finns det risk för att andra muskler fungerar och inte fokuserar, och följaktligen skulle vi ha en utveckling och inflammation i muskler som faktiskt inte borde de vara dominerande i denna lyft. Och det är precis vad vi fokuserar på idag.
Hur utför du en korrekt squat?
Vi vet väl att den här hissen ger enknäböj och återgå till upprätt läge, skjuter exakt med benen. Tyngden kan hållas med händerna och placeras på bröstet, som en hantel, eller, om du är mer erfaren och vet hur man laddar mer, kan du använda en skivstång på axlarna. Vi vet att vi måste hålla fast vid benen isär mer eller mindre som axlarna, gå ner genom att böja benen och hålla Rak rygg, som om vi ville sitta på en mycket låg pall. En gång i hålet, det vill säga på den djupaste punkten vi kan, kommer vi tillbaka till en upprätt position genom att dra ihop skinkorna och quadriceps samtidigt.
SE ÄVEN
Squat: den bästa träningen för att träna benen och skinkorna
Fel att inte göra
1. Det första viktiga att veta är att inte missa ländryggskurvavilket gör bäckenet tätt inåt (dvs. i motsats). För om vi gör den här gesten kommer muskelspänningen på skinkorna att gå förlorad och belastningen kommer att flyttas till quadriceps (och därmed myten att knäböj gör att låren sväller). Så du måste gå ner, hålla bäckenet och ryggen alltid neutral, eller kanske i en liten lordos, och inte stänga bäckenet inåt (retroversion).
2. Det näst vanligaste misstaget är pressa skinkorna en gång tillbaka i en vertikal position med tron att denna muskel är mer involverad. I verkligheten är det en rörelse som är värdelös eftersom rörelsen redan är klar (och jag påminner er om att skinkan är mer involverad i hålet, i sin maximala förlängningstopp, inte i slutet av rörelsen) … och faktiskt : om vi memorerar detta motormönster, när vi sedan använder en något tyngre belastning, finns det risken att vi kommer att lossa vikten på ryggkotorna och inte längre på benen, med risk för att bli skadad.
3. Tredje misstaget: stäng knäna. Dessa får inte falla in. Speciellt i tryck- och returfasen i upprätt läge. Det kan hända alla, även de mest erfarna, särskilt när du är under belastning. Men detta kan leda till skada. Det viktiga är därför att anstränga oss för att hålla knäna i linje med fötterna och, om vi verkligen måste få dem att gå någonstans, bättre skjuta ut dem än in.
4. Fjärde misstaget: lyft dina klackar. Klackarna måste alltid vara väl vidhäftande mot marken, både för att bättre fördela belastningen över hela foten och inte för att förvärra vikten på knäna (med risk att skada oss). Av denna anledning är idealet att utföra denna övning med platta, icke-vadderade skor (till exempel de där vi går eller springer är inte bra) eller, om vi har bra fotledsrörlighet, även med bara fötter! Sammanfattningsvis tjejer: knäböj är verkligen en bra övning för hela kroppen, för att stärka våra muskler, tona dem och inte göra dem tjocka, även om du använder en skivstång med 30, 40 eller 50 kg. Det beror mest på hur, hur mycket du äter och hur du har planerat dina träningspass för veckan och månaden.
Francesca MartialPersonlig tränare och nutritionist
Jag heter Francesca och i mitt liv studerar jag och gör tusen andra saker.
Jag kallar mig själv Science Blogger eftersom jag är en atletisk tränare, personlig tränare och jag tar min andra examen för att bli en nutritionistbiolog.
Jag har delat mitt dagliga liv och mina livsstilar på sociala nätverk sedan 2014, och jag har fått upphov till en gemenskap som heter #NonMangioStranoMangioSano och Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som syftar till att informera om vad vetenskapen säger och inte skapa. inom mat och träning.
Jag stöder inte stereotyper av tjejer med mer eller mindre "kött" på sig. Jag stöder stereotypen för den friska kroppen, för om du äter gott regelbundet, i proportion till din konstitution och övar fysisk aktivitet, kommer en vacker kropp naturligt utan att bli hungrig eller beröva dig själv
liv.
Jag vill vara beviset. Jag vill att någon ska titta på mig en dag och säga: tack vare dig gav jag inte upp.
